Dok idete na povremenog stručnjaka koji preporučuje ekstremno kalorične dijete za gubitak težine s hipotireozom , većina stručnjaka vjeruje da ako ste na dijeti koja ozbiljno ograničava unos kalorija, možda nećete jesti dovoljno za održavanje zdravog metabolizma.
Kalorije i metabolizam
Kada učinkovito djeluje, vaše tijelo koristi hranu koju jedete za energiju.
Kada ste spalili hranu, vaše tijelo se pretvara u gori pohranjenu masnoću. Ako previše ograničavate unos kalorija, vaše tijelo zaobilazi ovaj uobičajeni postupak i odlazi u način sakupljanja ili izgladnjivanja. Kada je u tom načinu, vaše tijelo drži vaše pohranjene masnoće i umjesto toga se okreće vašim mišićima za energiju. Ne samo da se gubitak masnoća može zadržati, ali smanjenje vaše mišićne mase koja gori kaloriju može usporiti vaš metabolizam. Spori metabolizam znači smanjenje dnevne kalorijske potrebe. Na taj način, rezanje previše kalorija može zapravo smanjiti vaš metabolizam i zaustaviti vaše napore mršavljenja.
Koliko kalorija stvarno trebate?
U osnovi, trebate dovoljno kalorija za napajanje osnovnih tjelesnih funkcija i dodatnu aktivnost tijekom dana. Ako je vaš unos kalorija manji od ovih zahtjeva, tijekom kalorija, kalorijski deficit trebao bi rezultirati gubitkom težine.
Ako je vaš unos kalorija veći od onoga što vam je potrebno, višak kalorija rezultira u debljanju.
H HS Smjernice: Prema Odjelu za zdravstvo i ljudske usluge, opća smjernica je da sjedeći muškarci preko 30 godina traže od 2.000 do 2.400 kalorija dnevno, a aktivni muškarci zahtijevaju od 2.400 do 2.800 kalorija dnevno.
Sjedeće žene iznad 30 godina trebaju 1.600 do 1.800 kalorija dnevno, a aktivne žene trebaju od 2.000 do 2.200 kalorija dnevno.
Tjelesna težina RMR: Neki stručnjaci kažu da možete grubo izračunati stopu metabolizma (RMR) odmaranjem množenjem tjelesne težine (u funti) do 10. Ukupni broj kalorija smatra se minimalnim koje biste trebali jesti kako biste izgubili težinu.
RMR formula: Također možete upotrijebiti složeniju formulu za izračunavanje vaših kaloričnih potreba:
- Podijelite trenutačnu težinu u funti 2,2, kako biste svoju težinu pretvorili u kilograme.
- Pomnožite svoju težinu u kilogramima do 30. (30 je broj kalorija potrebnih za kilogramu tjelesne težine.)
Dakle, ako imate 160 funti, podijelite 160 s 2,2, što je 73 kilograma. Pomnožite 73 kilograma za 30, što je jednako 2190, što bi bilo koliko kalorija teoretski trebate održavati trenutnu težinu od 160.
Mjerenje RMR: Točniji i prilagođeni rezultati dostupni su dobivanjem personaliziranog metaboličkog testiranja RMR-a pomoću uređaja kao što su BodySpec i DexaFit. Ti testovi mogu odrediti vašu specifičnu RMR i mogu potvrditi jesu li promjene prehrane i vježbe utjecale na vašu razinu metabolizma.
Izazovi emocionalne stope mirovanja (RMR)
Postoji niz čimbenika koji mogu oboriti ove brojeve, a ne u vašu korist.
- Hipotireoza, pogotovo ako se podcjenjuje, može uzrokovati da imate manji RMR od ostalih ljudi, čak i kada oba imaju sličnu tjelesnu masu ili razinu aktivnosti
- Donja mišićna masa znači da ćete imati manji RMR nego netko drugi, čak i pri istoj tjelesnoj težini. Mišićavo tijelo gori više kalorija.
- Vaša RMR kapi s godinama, čak 2 posto svakog desetljeća.
- Prethodno ili kronično dijete može smanjiti RMR.
Koliko biste trebali jesti?
Ako je cilj izgubiti težinu, koliko biste trebali jesti?
Morate jesti dovoljno da biste mogli izgubiti težinu, a da ne pokrenete način gladi i smanjite RMR.
Rješenje je, prema mnogim stručnjacima, manji kalorijski deficit, uz lagani gubitak težine i aerobna i težina vježbanja u isto vrijeme. Čini se da ovaj kombinirani pristup ima najveće šanse za uspjeh bez smanjenja RMR-a.
Stručnjaci za metabolizam sugeriraju da održavate kalorijski deficit od najviše 250 do 500 kalorija dnevno.
Jedna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da je vježbanje žena na umjerenoj prehrani s deficitom kalorija izgubilo 20 kilograma tijekom 4 mjeseca - sporost u usporedbi s mnogim dijetama - bez smanjenja RMR.
Riječ iz
Uz pazeći na to da ne jedete previše kalorija i sabotiranje vaših prehrambenih napora, postoji nekoliko drugih stvari koje možete poduzeti kako biste povećali svoj metabolizam.
- Izgradite mišiće: Jedino što trebate učiniti je da se usredotočite na podizanje metabolizma, što može pomoći u podizanju RMR-a. Ključni način? Uključivanje vježbanja izgradnje mišića u svoj fitness program i dnevnu aktivnost. Svaka funta mišića koju dobivate omogućuje vam spaljivanje do 50 kalorija dnevno. To povećava vaš RMR i olakšava dobivanje kalorijskog manjka koji rezultira gubitkom tjelesne težine.
- Uključi kofein: Neke studije pokazuju da dnevni unos kofeina može povećati metabolizam od 5 do 12 posto svaki dan.
- Prebacivanje na hladnu vodu: Jedno istraživanje pokazalo je da pijenje 48 unci hladnoće dnevno može povećati RMR za oko 50 kalorija dnevno, što bi moglo prevesti na 5 kilograma izgubljene težine u godini. Smatra se da je povećan metabolizam rezultat dodatnog rada za zagrijavanje vode.
> Izvori:
> "Hall KD." Koji je potreban energetski manjak po jedinici Mršavljenje? Međunarodni časopis pretilosti (2005). 2008. godine; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Gubitak težine, održavanje težine i prilagodljiva termogeneza". Am J Clin Nutr svibanj 2013 vol. 97, br. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptivno smanjenje termogeneze i otpornost na > gubitak masnoće u pretilih muškaraca". Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
Wing, R et al. "Dugoročno održavanje mršavljenja". Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 br. 1 222S-225S