15 Anti-upalne hrane trebali biste jesti

Upala je reakcija vašeg imunološkog sustava na iritaciju, ozljedu ili infekciju. To je normalan odgovor (i zapravo dobra stvar) i to je prirodni dio iscjeljenja. Ali moguće je da kronična upala mogu negativno utjecati na vaše tijelo i vaše zdravlje.

Nakon anti-upalne dijete je jedan od načina protiv neke od kroničnih upala koje proizlaze iz vodećeg ne-tako-zdravog načina života. Ako ste spremni vratiti se na put za zdravu prehranu, isprobajte ove 15 namirnice koje su sve hranjive i savršeno se uklapaju u protuupalnu prehranu.

1 -

bademi

Bademi su izvrstan izvor mononezasićenih masti (sličnih maslinovom ulju), vitamin E i mangan. Oni su također dobar izvor magnezija i biljnih proteina. U istraživanjima je jedenje badema povezano s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, vjerojatno poboljšanjem profila masne kiseline vaše krvi.

Bademi su također vrlo zasićeni, pa iako su malo viši u kalorijama od mnogih drugih protuupalnih hrana, jedući pregršt badema može vam pomoći da se držite zdravim programom mršavljenja.

2 -

avokado

Avokado je bogat zasićenim nezasićenim mastima, plus izvrstan izvor magnezija, vlakana i kalija, dok je natrijev. Jedući pola avokada će također lijepo dodati vaš dnevni unos vitamina C, A, E i B-kompleksnih vitamina.

Kombinacija tih hranjivih tvari i polifenola koji djeluju kao antioksidansi čine avokado mora-imati za bilo koju protuupalnu prehranu. Dodajte odrezane avokado na svoj omiljeni sendvič ili salatu ili pripremite ukusnu guacamolu.

3 -

Brokula

Brokula je član cruciferous obitelji povrća koji su visoko u phytochemicals zove glucosinolates. Te phytochemicals su moćni antioksidansi. Brokula je također izvrstan izvor vitamina C, kalija, kalcija i vitamina A, sve dok je niska u kalorijama.

Epidemiološke studije pokazuju da jedenje prehrane visoke u križnim povrćem, uključujući i brokulu, povezano je s manjim rizikom od određenih vrsta raka. Lako je dobiti više brokule u vašu prehranu jer je ukusno kuhano ili sirovo.

4 -

borovnice

Borovnice sadrže značajne količine polifenola koji aktiviraju antioksidativnu aktivnost i mogu pomoći u sprečavanju raka i kardiovaskularnih bolesti. Te phytochemicals, uključujući flavonoide, anthocyanidins, fenolne kiseline i tanini, spriječiti i popraviti stanični oštećenja od strane slobodnih radikala.

Laboratorijske studije pokazuju da kemikalije u borovnice mogu također spriječiti rak usporavanjem rasta stanica i smanjenjem upale. Također su niske u kalorijama i dodaju vitamin C, vitamin E i vlakna u vašu dnevnu prehranu. I ne zaboravite da su također apsolutno ukusni!

5 -

mrkve

Mrkve sadrže beta-karoten, koje vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A, koji je neophodan za vaše zdravlje, ali je i snažan antioksidans u svoje pravo. Mrkve također sadrže zeaksantin i lutein, koji su također povezani s vitaminom A. Prehrana bogata ovim antioksidantima može vam pomoći smanjiti rizik od raka sprečavanjem oštećenja zdravih stanica vašeg tijela.

Budući da su mrkvi niski od kalorija i dobar izvor vlakana, oni također mogu pomoći da izgubite težinu ako je potrebno - važno jer je gojaznost faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke oblike raka.

6 -

Suhi grah

Suhi grah, kao što su mornarička grah, grah, grah i crni grah izvrstan su protuupalni izvor biljnih bjelančevina, minerala, vitamin B-kompleksa i vitamina K. Također su prepun korisnih vlakana , a sadrže polifenole koji djeluju kao antioksidansi.

Istraživanja pokazuju da suhi grah može pružiti zdravstvene prednosti i spriječiti neke vrste bolesti srca, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, kao i smanjiti upalu. Budući da su bogati bjelančevinama, savršeni su za bezoblične obroke koje ćete voljeti čak i ako niste vegetarijanac.

7 -

Kelj

Kale je izvrstan izvor vitamina A, C i K, te dobar izvor kalcija, željeza, magnezija, kalija i vitamina C, dok je niskotemperaturan. Također je niska u kalorijama i ima malo vlakana.

Kale sadrži spojeve koji se nazivaju glukozinolati koji mogu pomoći u sprečavanju raka, plus lutein i zeaksantin, koji su povezani s vitaminom A i mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja katarakta i makularne degeneracije . Također, lutein može pomoći u sprečavanju ateroskleroze. Dodajte kelj na salatu ili jedite čaj od kaleža kao užinu.

8 -

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje bitna je komponenta mediteranske prehrane koja je povezana s zdravljem srca i dugovječnošću. Bogat je mononezasićenim mastima koji su dobri za vaše krvne žile i imaju polifenole koji djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili stanice u vašem tijelu.

Maslinovo ulje pomaže smanjiti upalu, smanjuje visoki kolesterol, a moguće je da neki polifenoli mogu pomoći u sprječavanju nekih oblika raka, pa je nevjerojatno ulje dodano u vašu kuhinju. Nije uvijek najbolje za kuhanje, ali je pogodno za salate i za doradu povrća.

9 -

naranče

Naranče su odličan izvor vitamina C i kalija, a sadrže i vlakna, kalcij i folat. Vlakna i folat u naranči mogu vam pomoći da vaše srce ostane zdravo, a vitamin C bitan je za funkciju imunološkog sustava, snažno vezivno tkivo i zdrave krvne žile.

Naranče i sok od naranče izvrstan su dodatak anti-upalne prehrane i ne morate ih spremiti za doručak. Naranče čine veliki poslijepodnevni snack i mogu se dodati raznim jelima i salatama.

10 -

Losos

Salmon sadrži značajne količine omega-3 masnih kiselina - više od bilo koje druge vrste ribe ili plodova mora. Istraživanja sugeriraju da ljudi koji imaju veći unos tih masnih kiselina mogu manje vjerojatno da pate od suhih očiju , a također je dobro za srce, jer zdrave masnoće pomažu u smanjenju upale i kontroliraju kolesterol.

Američka udruga za srce sugerira da najmanje dvaput tjedno konzumirate masne ribe zbog tih dobrih omega-3, no ono što čini losos još bolje jest da je to dobar izvor antioksidansa koji se zove astaksantin.

11 -

Špinat

Špinat je jedan od najpoznatijih svih protuupalnih superfooda. Sadrži lutein, koji se odnosi na vitamin A i beta karoten. Špinat također daje željezo, vitamin K i folat, a vrlo je nizak u kalorijama, pa je savršen za dijete mršavljenja.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu zeleno lisnato povrće, poput špinata, mogu imati smanjeni rizik od makularne degeneracije , pa dodajte puno svježeg ili kuhanog špinata na vašu prehranu.

12 -

jagode

Jagode su ukusne, sočne i slatke - i kako bi bile još bolje, također su dobre za vaše zdravlje. Jagode su niske u kalorijama, visoko u vlaknima, a sadrže vitamine i minerale koje vaše tijelo treba normalno funkcionirati, uključujući puno vitamina C. Također imaju protuupalno svojstvo i obilje potencijalnih zdravstvenih prednosti.

Gotovo sve bobice su dobre za vas jer pigmenti koji im daju svoju boju sadrže i antioksidante koji mogu pomoći u smanjenju upale.

13 -

Slatki krumpir

Slatki krumpir bogat je vitaminima i mineralima. Poput većine narančastog povrća, oni su iznimno visoki u vitaminu A i beta-karotenu, koji je snažan antioksidans. Slatki krumpir također je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamine C i K, kalijeve i B komplekse vitamina.

Slatki krumpiri također imaju puno vlakana i nisu previše visoki u kalorijama pa čine ukusnu dodatak svakoj prehrani. Pečeni slatki krumpir savršen je kao bočica ili ispeći s pečenim grahom i brokulom i jesti ga kao obrok.

14 -

Švicarski čaj

Švicarski grumen je tako lijep i ukusan. To je prekrasno (i šareno) lisnato zeleno povrće koje se dodaje vašem protuupalnom popisu za kupnju. Švicarski bjelančevina izvrstan je izvor vitamina A i K, dobar izvor nekoliko minerala i vrlo nizak kalorija.

Istraživanja sugeriraju da švicarski lučnjak može imati flavonoide koji djeluju kao antioksidanti i smanjuju upalu, tako da čini zdrav dodatak vašem jelovniku.

15 -

Orasi

Orahe su odličan izvor zdravih masti, proteina, vitamina E, minerala i fitokemikalija zvan steroli. One sadrže i mononezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce. Orahe su također gustane, pa ćete možda morati paziti na veličinu dijela, ali iako su visoke u kalorijama, jedući nekoliko oraha može vam pomoći da se osjećate punim duljim i zapravo vam pomažu u gubitku težine.

Riječ iz

Dodavanje ovih ukusnih i zdravih namirnica može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i olakšavanju upravljanja zdravom težinom. Dijeta bogata protuupalnom hranom također može pomoći spriječiti nastanak određenih zdravstvenih stanja dok starimo. Samo pazite da svoju anti-upalnu hranu zadržite zdravi koristeći najbolje metode kuhanja i pripreme jela.

> Izvori:

> Američko udruženje srca. "Ribe i Omega-3 masne kiseline".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Nutritivna kakvoća mahunarki i njihova uloga u prevenciji kardiometaboličkih rizika: pregled" J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Učinci intervencije sokova od mrkve na karotenoide u plazmi, oksidativni stres i upale u prekomjernim tegobama preživjelih od raka dojke." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover studija prehrane obogaćenih djevičanskim maslinovim uljem, orasima ili bademima. Utjecaj na lipide i druge kardiovaskularne markere rizika. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avokado sastav i potencijalni zdravstveni učinci." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.