Većina nas zna koristiti sunčano sredstvo kad smo izvan. Uostalom, krema za sunčanje smanjuje rizik od raka kože . Međutim, stalna upotreba krema za sunčanje dok je vani sprečava vašu kožu da proizvodi vitamin D. Iako se vitamin D nalazi u hrani koju jedemo, skoro milijardu ljudi širom svijeta nedostaje vitamina D.
Uz zdravlje kosti, odgovarajuće razine vitamina D također mogu ublažiti rizik od raznih drugih bolesti, poput dijabetesa, multiple skleroze i raka.
Istraživanja sugeriraju da potrošnja nekoliko minuta tjedno u podnevnom suncu bez sunčanih zaslađivanja može pomoći vašem tijelu da proizvodi vitamin D koji mu treba, a možda i nedostaje.
Uravnoteženje upotrebe zaštitnog sredstva za sunčanje i odgovarajuća izloženost suncu
UV zračenje sunca je agens koji uzrokuje rak (tj. Karcinogen), koji je izravno odgovoran za većinu od 1,5 milijuna slučajeva raka kože koji se javljaju u Sjedinjenim Državama svake godine. Štoviše, ultraljubičasto zračenje također je glavni doprinos smrti od 8000 zbog metastazirajućeg melanoma koji se javlja svake godine. Metastatski melanom je najgora vrsta raka kože.
Osim što uzrokuje rak kože, tijekom života, ultraljubičasto zračenje na suncu može dovesti do oštećenja kože, kozmetičkih promjena i suhoće.
Većinu vremena kada ste vani, svakako morate piti na debeli sloj krema za sunčanje s SPF-om od najmanje 15 godina. Nanesite ovo sunčano svjetlo na sva područja vašeg tijela izložena suncu, uključujući vaše lice, ruke i noge ,
Također, ne zaboravite imati prijatelja pokriti leđa.
Čak i ako je oblačno ili vruće, trebate nositi zaštitu od sunca. Zaštita od sunca reflektira, raspršuje ili apsorbira ultraljubičasto zračenje i štiti vas od štetnih posljedica. Pobrinite se da izbjegnete korištenje skladištenja za sunčanje koje je isteklo.
Trebao bi također ponovno primijeniti zaštitu od sunca po potrebi.
Na primjer, nakon kupanja, znojenja ili uklanjanja, ponovno nanesite zaštitu od sunca. Također biste trebali ponovno primijeniti kremu za sunčanje nakon što je izvan sunca dva sata ili više.
Iako je dobra ideja da nosite krema za sunčanje s SPF od 15 godina za većinu vremena da ste izvan, prema NIH:
Primjerice, neki istraživači vitamina D sugeriraju da oko 20 do 30 minuta sunčane izloženosti između 10 i 15 sati najmanje dva puta tjedno na lice, ruke, noge ili leđa bez sunčevog zračenja obično dovode do dovoljnog vitamina D i da je također djelotvorna umjerena uporaba komercijalnih štavljenih kreveta koji emitiraju 2% -6% UVB zračenja. Pojedinci s ograničenom izloženošću suncu trebaju uključivati dobre izvore vitamina D u svojoj prehrani ili uzeti dodatak kako bi se postigle preporučene razine unosa.
Drugim riječima, nekoliko puta tjedno, možda biste htjeli izaći na sunce za kratku šetnju bez zaštite odjeće ili krema za sunčanje. Imajte na umu da se ne morate sunčati sami po sebi - jednostavno se izlagati toplini podnevnog sunca, budući da krema za sunčanje obavlja svoj posao tako dobro da dugotrajni vitamin D ne prolazi.
Vitamin D
Vitamin D više je sličan hormonu nego vitaminu; vitamini D receptori se nalaze na gotovo svakoj stanici u tijelu.
U tijelu, vitamin D ima mnoge uloge, uključujući sljedeće:
- metabolizam kostiju
- imunološka funkcija
- smanjenje upale
- rast stanica
- funkcije živaca i mišića
Značajno, vitamin D pomaže kod apsorpcije kalcija u crijevima i održava odgovarajuće koncentracije kalcija i fosfata u krvi za posredovanje mineralizacije kostiju, rast kostiju i preoblikovanje kostiju.
U tijelu, vitamin D se najprije proizvodi u koži kada je koža izložena ultraljubičastom B (UV-B) zračenju na suncu. Tada se prenosi u jetru gdje se dalje metabolizira. Više od 90 posto vitamina D vitamina dolazi od sunčeve svjetlosti.
Većina ljudi dobiva barem dio vitamina D od sunčeve svjetlosti. Koncentracije vitamina D u krvi najbolji su pokazatelji potencijalnih nedostataka.
Tijekom proteklih 20 godina razina vitamina D između američkih muškaraca, ali ne i američkih žena, neznatno se smanjila. To smanjenje kod muškaraca vjerojatno je sekundarno za povećanu tjelesnu masu, veću upotrebu zaštite od sunca i smanjenu potrošnju mlijeka.
Vitamin D prirodno se nalazi u samo nekoliko namirnica koje jedemo, uključujući sljedeće:
- žumanjci
- masne ribe (npr. losos, tuna, srdele, pastrve i skuše)
- ulje jetre bakalara
- jetra jetre
- gljive tartufe
Vitamin D je također dodan mnogim (utvrđenim) hranom, uključujući sljedeće:
- mlijeko
- sir
- žitarica
- dječja formula
- sok od naranče
Dijetalni vitamin D prvi se apsorbira u tankom crijevu, a zatim se metabolizira jetra i bubrega prije nego što prijeđe u cirkulaciju.
Nedostatak vitamina D
Uobičajeni uzroci nedostatka vitamina D uključuju nedovoljnu izloženost sunčevoj svjetlosti, neadekvatan unos hrane i probleme s apsorpcijom. Budući da je vitamin D topljiv u masi, osobe s uvjetima koji ometaju apsorpciju masti, kao što je upalna bolest crijeva i želučani premoštenje, imaju veći rizik od nedostatka.
Količina UV-B zračenja koju vaša koža prima ovisi o različitim čimbenicima, uključujući sljedeće:
- sezona
- vrijeme dana
- širina
- dob
- pigmentacija kože
- odjeća
- uporaba krema za sunčanje
Ljudi koji žive u New England, Midwest i Pacific Northwest nemaju dovoljno UV-B za proizvodnju vitamina D tijekom zimskih mjeseci. Nadalje, pravilna primjena krema za sunčanje s zaštitnim čimbenikom (SPF) od 15 ili više sprječava 99 posto sinteze vitamina D u koži. Zapravo, krema za sunčanje s SPF 8 ili više blokira sintezu vitamina D u koži. Štoviše, koprene, marame i druga zaštitna odjeća sprečavaju izloženost UVB zračenju i proizvodnji vitamina D u koži.
Pokrivač oblaka smanjuje izloženost UV-B zračenju za 50 posto, a nijansa, uključujući one uzrokovane onečišćenjem, smanjuje izloženost za 60 posto. UV-B zračenje ne prolazi kroz staklo; stoga, sjedenje u zatvorenom prostoru na suncu neće rezultirati proizvodnjom vitamina D u koži.
U odraslih, nedostatak vitamina D predstavlja kao bol i slabost mišića. Bol u kuku, rebra, bedra, stopala i zdjelice je tipičan za nedostatak. Slabost mišića utječe na udove i leđa i može se zbuniti s bilo fibromijalgijom ili depresijom.
Bez adekvatnih količina vitamina D, kosti mogu postati krhke, tanke i škodljive. Nedostatak vitamina D uzrokuje infekcije djece i osteomalazija kod odraslih osoba. U starijih osoba, vitamin D zajedno s kalcijem štiti od osteoporoze.
Postoji neka rasprava o tome da li dovoljne količine vitamina D mogu smanjiti rizik od nonskeletalne bolesti. Istraživači trenutno istražuju ulogu vitamina D u autoimunim poremećajima, bolesti srca, respiratorne bolesti, raka, infekcija i prijeloma.
Preporučeni prehrambeni dodatak vitamina D za sve ljude od 1 do 70 godina iznosi 600 IU (15 mcg). Osobe starije od 70 godina zahtijevaju 800 IU (20 mcg).
Doplate vitamina D
Osobe kojima prijeti nedostatak vitamina D treba pregledati liječnici primarne zdravstvene zaštite. Rizični pojedinci uključuju starije osobe, osobe koje imaju ograničenu izloženost suncu, one s tamnom kožom i one s određenim bolestima (npr. Crohnova bolest, celijakija i bolest bubrega).
Osim ograničene neželjene izloženosti suncu, osobe koje imaju nedostatak vitamina D mogu uzimati dodatke. Vitamin D također treba dati s kalcijem kako bi se promicao zdravlje kostiju. Doplate mogu sadržavati dvije iteracije vitamina D: vitamin D3 i vitamin D2. Vitamin D3 može biti korisniji od vitamina D2. Konkretno, iako kod prehrambenih doza, vitamin D2 i vitamin D3 mogu biti jednako korisni, pri višim dozama, vitamin D2 je manje potentan. I osobe koje uzimaju vitamin D dopunjuju velike doze (tj. 6000 IU dnevno).
Riječ od
Većinu vremena, kada ste vani, trebate donijeti zaštitnu odjeću i zaštitu od sunca s SPF 15 ili više. Zaštita od sunčevog ultraljubičastog zračenja ograničava rizik od raka kože. Za 5 do 30 minuta nekoliko puta tjedno, možda je dobra ideja uživati u podnevnom suncu bez prednosti zaštitnog sredstva za zaštitu od sunca ili zaštitne odjeće, posebno tijekom proljetnih, ljetnih i jesenskih mjeseci na sjevernim geografskim širinama. Ne morate se sunčati, kratka hoda će učiniti. Dobivanje nekog sunčevog svjetla pomoći će vašemu tijelu da je potrebno vitamin D.
> Izvori
> Pearce, SHS i Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, i Shubrook, JH. Nedostatak vitamina D, njezina uloga u zdravlju i bolesti i preporuke za trenutnu nadopunu. Journal of American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Zaštita od sunca. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: podaci o zdravstvenim stručnjacima. NIH. www.nih.gov.