Imate li poteškoća u pridržavanju vašeg plana da jedete zdravije? Nalazite li se teško posvetiti prehrani mršavljenja više od tjedan dana ili tako?
Uzrok vaše borbe ne mora biti samo nedostatak volje snage. Zapravo, vaš menstrualni ciklus može biti kriv.
Menstrualni ciklus 101
Vaš menstrualni ciklus je složena interakcija između dvije strukture u vašem mozgu i vašem jajniku.
Vrlo osjetljiva petlja povratne veze kontrolira vremensko razdoblje proizvodnje estrogena i progesterona kod vaših jajnika što uzrokuje ovulaciju i menstruaciju u redovitim razmacima. Da bismo bolje razumjeli što se događa s vašim hormonima, prekinimo prosječni 28-dnevni menstrualni ciklus u tri faze:
- Dan 1-14 : Vaš menstrualni ciklus započinje prvog dana krvarenja. U ovom trenutku, i estrogen i progesteron su na najnižoj razini. Tijekom idućih 2 tjedna vaš estrogenski ili točnije razina estradiola (vrsta estrogena koju su napravili vaši jajnici) stalno i prilično brzo povećava kako bi dosegla svoju vršnu vrijednost oko 13. dana neposredno prije ovulacije. Razina progesterona i dalje je niska tijekom ove faze.
- Ovulacija : Ovulacija se događa oko 14. dana. U vrijeme ovulacije, razina estradiola pada brzo i razina progesterona počinje rasti.
- Dan 14-28 : Tijekom druge polovice ili lutealne faze vašeg ciklusa, progesteron dominira. Vaša razina progesterona brzo se povećava i ostaje sve do trenutka početka razdoblja kada se počinje brzo smanjivati na najnižu razinu. Također, tijekom druge polovice ciklusa, nakon što ste ispustili vrlo nizak kod ovulacije, razina estradiola povećava se, a zatim se smanjuje tek prije vašeg razdoblja. Međutim, u drugoj polovici ciklusa, razina vašeg estrogena je znatno niža nego u prvoj polovici ciklusa. I možda, što je još važnije, mnogo je niže u odnosu na razinu progesterona.
Estradiol djeluje kao apetit suppressant
Ono što jedete, kada jedete i koliko jedete, pod utjecajem su mnogi čimbenici. Kulturne preferencije mogu oblikovati koju vrstu hrane koju jedete, ali vaše tijelo također ima ugrađeni sustav za uravnoteživanje unosa hrane s energijom. Ispada da neki od tih kontrolera apetita pod utjecajem estradiola.
Istraživanja su pokazala da jedete manje prije ovulacije nego u bilo kojoj drugoj točki menstrualnog ciklusa. Sveukupno, jedete manje tijekom prve polovice ciklusa kada je zadužen za estradiol nego što to učinite tijekom druge polovice ciklusa, kada su razina estradiola relativno niža i progesteron dolazi u sliku.
Gubitak u lutealnoj fazi
Dakle, postoji nekoliko stvari koje se događaju u lutealnoj fazi koja može sabotirati vašu prehranu i izdužiti vaše planove za zdraviju prehranu.
Najprije imate relativno manje estradiola u drugoj polovici ciklusa u odnosu na prvu polovicu. To može uzrokovati da podsvjesno potražite više kalorija kako se smanji učinak smanjenja apetita estradiola. Opet, istraživanja potkrepljuju da žena s redovitim menstrualnim ciklusima ima tendenciju uzimati više kalorija tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa.
Progesteron je dominantni hormon u lutealnoj fazi ili druga polovica menstrualnog ciklusa. Smatra se da je jedan od učinaka progesterona u tome što stimulira vaš apetit. Vaša povišena razina progesterona također je odgovorna za neke od ostalih neugodnih predmenstrualnih simptoma koje možete osjetiti nadutost, konstipacija i nježnost grudi.
Dakle, između smanjenja učinaka estrogena i apetita-stimulirajućeg učinka progesterona u apetitu, imate neke izazovne biološke prepreke koje treba prevladati.
Zašto PMDD to može učiniti još gore?
Smatra se da su žene s PMDD osjetljive na normalne promjene hormona tijekom menstrualnog ciklusa. Trenutno istraživači pokušavaju otkriti razlog zašto se to događa i kako normalne razine hormona mijenjaju takve značajne poremećaje raspoloženja kod nekih žena. Jedno od ovih objašnjenja gleda na odnos između estradiola i moždanog kemijskog serotonina.
Estradiol ima pozitivan učinak na proizvodnju mozga neurotransmitera serotonina. Serotonin je "osjećajna" kemikalija vašeg mozga. Ona je odgovorna za reguliranje raspoloženja i održavanje vašeg općeg osjećanja dobrobiti. Smatra se da je kod nekih žena s PMDD-om relativno smanjenje razina estradiola u drugoj polovici ciklusa uzrokovalo pretjerani odgovor na razine serotonina u mozgu što je dovelo do poremećaja i tjeskobe raspoloženja.
misli se da je to preuveličan odgovor serotonina na smanjenje estradiola u nekim ženama s PMDD koji aktivira određene žudnje za hranom. Osjetivši ovaj negativni učinak na serotoninu, vaš mozak i tijelo brzo rade za proizvodnju više serotonina.
A, koja je najbolja vrsta hrane za brzo povećanje razine serotonina? Jednostavna hrana bogata ugljikohidratima i siromašnima proteinima.
Zvuk poznat? Protiv svoje boljoj prosudbi, nalazite se kako plutaš kroz vrećicu krumpira ili Oreo kolačića. Ovo opterećenje jednostavnim ugljikohidratima povećava razinu inzulina vašeg tijela što zauzvrat povećava razine mozga triptofana. Triptofan je preteča serotonina. Više triptofana znači više serotonina. I s tim ugljikohidratom samo privremeno poboljšavate poremećaj raspoloženja.
Ovo je dobar primjer korištenja hrane kao lijeka, doslovno. Jedan očiti nedostatak ove strategije je da često jednostavni carb zalogaje su također naprćen kalorija. A budući da dobivate samo privremenu korist, ovaj ciklus se vjerojatno ponavlja nekoliko puta tijekom faze luteala.
I upravo tako, sve dobro djelo koje si učinio sa zdravom prehranom tijekom posljednja dva tjedna sabotiran je još jednom.
Trikovi da preuzmu kontrolu
Prvi korak u preuzimanju kontrole vašeg uzorka prehrane jest razumjeti promjene koje se događaju u vašem tijelu svaki mjesec. Prvi korak u dobivanju kontrole je pratiti gdje ste u svom ciklusu. Razmislite o korištenju aplikacije za praćenje razdoblja koje vam daje pomoć.
Od početka razdoblja do ovulacije imate oko dva tjedna gdje su vam hormoni na vašoj strani. Vaša razina estradiola je gore i razina progesterona je smanjena. Ovo je dobro vrijeme za početak zdrave prehrane i vježbe rutinu . Ako se možete uvjeriti u dobru rutinu u ova dva tjedna, to će vam pomoći suočiti se s izazovima koji dolaze s lutealnom fazom vašeg ciklusa.
Pravi izazov započinje kada udarite u fazu luteala. Ali sada razumijete zašto se vaše tijelo pretvara u jednostavne ugljikohidrate i slatke hrane kako bi potaknula raspoloženje. Naoružan tim znanjem možete isprobati neke taktike kako bi vam pomogli da se pridržavate zdravih ciljeva prehrane čak iu lutealnoj fazi:
- Budite dobri prema sebi. Slip up će se dogoditi. Zapamtite, samo zato što ste imali nekoliko kolačića ne znači da se ne možete vratiti na stazu.
- Kreni. Redovito vježbanje, osobito tijekom lutealne faze, vrlo je korisno za kontrolu apetita. Ako navečer uživate u snacku, pokušajte nekoliko minuta plesati ili trčati na mjestu prije nego što krenete u kuhinju za snack. Ili odvojite neko vrijeme kako biste poboljšali raspoloženje i angažirali yoga pozama.
- Snack zamjenske. Pokušajte zamijeniti zdraviji zalogaj. Ako ste muncher krumpira, pokušajte popcorn bez maslaca. Ako je čokolada vaša žudnja, trgovite u mliječnoj čokoladi za tamnu čokoladu. Tamna čokolada ima ovlasti za pojačavanje serotonina, kao i druge zdravstvene prednosti.
- Popijte šalicu čaja. Pokušajte šalicu biljnog čaja kako biste smirili um. Ne samo da polako pijenje šalicu vrućeg čaja opuštajući ritual, također možete imati koristi odabirom čajeva s poboljšanjem raspoloženja.
- Krećite se u krevet. Ako imate jako grub dan i stvarno se bori da ne zaronite u tu vreću kolačića, krećete u krevet. Spavanje je izuzetno iscjeljujuće za vaše tijelo i pomaže u smanjenju hormona stresa kortizola koji također može sabotirati vaše raspoloženje i prehranu.
Riječ od
Razumijevanje vašeg menstrualnog ciklusa i promjena koje uzrokuje u tijelu, poput načina na koji vaše razine hormona utječu na apetit i raspoloženje, stvarno je važno. To je osobito istinito ako imate PMS ili PMDD jer imate pretjerane odgovore na vaše normalne promjene cikličkih hormona. Znati što vaše tijelo treba u različitim vremenima u vašem ciklusu pomoći će vam da se pridržavate svojih zdravih ciljeva života.
> Izvori:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulacija apetita gonadnog steroidnog hormona. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanik i njihove bioaktivne fitokemikalije za zdravlje žena. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843