Ako imate dijagnozu PMS-a ili ako mislite da imate PMS, prvi je korak u pravljenju vašeg PMS čudovišta u vaše ruke.
Većina liječnika se slaže da je početno liječenje PMS-a usredotočeno na osnovnu prehranu i modifikacije načina života. Tipične početne intervencije usmjerene su na prevenciju i uključuju:
- redoviti program vježbanja
- tehnike opuštanja
- prehrambene promjene
- vitamina ili mineralnih dodataka
Ti PMS tretmani obično nemaju nuspojave i pružaju značajne prednosti za vaše cjelokupno zdravlje. Ako ti tretmani ne smanje simptome PMS-a u razumnom vremenskom razdoblju (dva ili tri mjeseca), vi i vaš liječnik možda želite razmisliti o receptnim terapijama koje uključuju: kontraceptivne hormone, antidepresive, lijekove protiv anksioznosti i lijekove koji utječu na proizvodnju hormona.
Vježba i PMS
Mnoge su žene iznenadene kada im se simptomi PMS pojavljuju nakon što počnu redoviti program vježbanja. Ne samo da redovita tjelovježba može smanjiti PMS simptome, ali i vaše zdravlje će se poboljšati. Redovita vježba znatno smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i mnogih vrsta raka. Redovita vježba također pomaže u poboljšanju simptoma depresije, anksioznosti i stresa.
Najbolji rezultati iz redovitog programa vježbanja dolaze kada provedete najmanje 30 minuta, 5 dana u tjednu, obavljajući aerobne aktivnosti kao što su hodanje, plivanje, vožnja biciklom ili jogging / trčanje.
Terapije opuštanja i PMS
Tehnike relaksacije olakšavaju svakodnevni stres i anksioznost koju mnogi od nas doživljavaju. Uspostavljanje redovne prakse um-tijelo može biti izuzetno korisno za vaše cjelokupno zdravlje. Psihološki simptomi poput depresije, anksioznosti i stresa često se javljaju zbog hormonalnih promjena koje se događaju u vašem tijelu između ovulacije i vašeg razdoblja.
Ako osjetite ove cikličke promjene raspoloženja, može vam biti korisno pokušati uključiti terapiju opuštanja tipa u svoju dnevnu rutinu, posebno u drugoj polovici ciklusa. Pokazalo se dobro:
- joga
- meditacija
- primjena energije
- self-hipnoza često pomaže smanjiti ove simptome.
Spavanje i PMS
Iako ponekad izgleda teško postići, pobrinite se da svake noći dobijete najmanje 7 do 8 sati sna kako biste smanjili intenzitet PMS simptoma. Ne uzimajući dovoljno spavanja može povećati ozbiljnost vaših PMS simptoma. Nedostatak pravog sna utječe na vašu sposobnost koncentracije, čini se da ćete se osjećati umorno kad se probudite i tijekom svog dana, a može imati negativan utjecaj na vašu razinu energije. Ako se ne osvježite kad se ujutro probudite, vjerojatno nećete dovoljno spavati.
Dijeta i PMS
Dijetarne promjene koje mogu pomoći u smanjenju PMS simptoma uključuju jesti svjetlo, česte obroke bogate složenim ugljikohidratima, što uključuje cjelovite žitarice, voće i povrće. Vaša prehrana također mora biti niska:
- natrij
- šećer
- alkohol
- kofein
Ako simptomi PMS-a uključuju nadutost ili zadržavanje tekućine, posebno je važno smanjiti unos natrija jer je sol ogroman doprinos takvim simptomima.
Biljni tretmani za PMS
Većina biljnih tretmana za PMS ograničeno je na bez dokaza koji podupiru njihovu učinkovitost. Chasteberry može biti izuzetak. Nekoliko je malih istraživanja pokazalo da izgleda da chasteberry smanjuje simptome PMS u nekim ženama. Međutim, zbog ograničenja tih studija, istraživači ne mogu osigurati sigurnost i učinkovitost ove biljke.
Chasteberry je trenutno jedina biljka koja se smatra korisnim za žene koje imaju PMS. Iako su žene u jednoj maloj studiji imale poboljšanje u simptomima PMS nakon tri mjeseca liječenja chasteberry, ova biljka zahtijeva daljnje istraživanje kako bi se utvrdilo je li to sigurno i učinkovito.
Vitamini i dodaci za PMS
Blage do umjerene PMS simptome često reagiraju dobro na dodavanje kalcija. Vjerojatno već znate da je kalcij važan za smanjenje rizika od osteoporoze ili gubitka kostiju. Međutim, možda nećete biti svjesni da studije pokazuju da uzimanje 600 mg kalcija dvaput dnevno (osim kalcija dobivenog u prehrani) značajno smanjuje PMS simptome, nakon 3 mjeseca, u usporedbi s placebom.
Malo kliničko ispitivanje je pokazalo da do 100 mg vitamina B6 (piridoksin) može pomoći smanjenju simptoma PMS kod žena koje imaju samo blage simptome. Nikada ne smijete uzimati više od 100 mg vitamina B6 dnevno (80 mg za tinejdžere) zbog rizika od oštećenja živaca. Zapravo, neke smjernice upućuju na održavanje dopunske doze vitamina B6 na 10 mg dnevno.
Većina tih preporuka prehrane i životnog stanja također su važna za vaše cjelokupno zdravlje. Moguće je da ove promjene u vašoj svakodnevnoj rutini mogu smanjiti cikličke simptome PMS-a.
Kao i uvijek, važno je razgovarati sa svojim zdravstvenim davateljem o svim pitanjima vezanim uz vaše menstrualno zdravlje.
Ažurirano od strane tvrtke Andrea Chisholm
Royal College of Obstetricians i ginekologi Green-top Smjernica broj 48. Upravljanje predmenstrualnog sindroma. Prosinac 2007