Gotovo svatko s vremenom slabi nizak bol u leđima. Prema Mayo Clinic, bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi daju posao koji nedostaje. To je također jedan od najčešćih razloga za posjet liječnika.
Postoje mnogi uzroci bolova niskog leđa, ali neke od najčešće citiranih uključuju loše držanje, prekomjerno sjedenje, neodgovarajuće tehnike dizanja, nesreće i iznenadne napetosti i napadi.
Mišići i ligamenti niskog leđa pružaju podršku kralježnici i omogućuju glatko, snažno kretanje tijekom aktivnosti. Ako su ti mišići slabi, skraćeni ili iscrpljeni, bilo kakav iznenadni naglo kretanje može rezultirati ozljedom.
Bolovi niskog leđa često se mogu spriječiti korištenjem dobre mehanike tijela, poboljšavajući držanje tijela, ustajanja i kretanja često, te poduzimanjem osnovnih vježbi jačanja leđa i jezgre. Fizička terapija i konzervativno liječenje kod kuće općenito su najuspješniji način liječenja aktivnih epizoda bolova u leđima.
Vježbe za prevenciju leđa
Najbolji način za sprečavanje bolova u leđima je uspostavljanje zdravog načina života koji održava leđa i jezgru mišića jakim i fleksibilnim. Evo nekoliko savjeta kako biste zaštitili sebe od bolova u leđima.
Premjesti više
Previše sjedenja može naštetiti vašem zdravlju, pa se podignite i pomaknite nekoliko minuta svakih sat vremena. Prema sve više istraživanja, sjedenje za duže razdoblje uzrokuje jednostavno zatvaranje mišića donjeg dijela tijela, što ima štetne učinke na zdravlje, uključujući smanjenje metabolizma, povećani rizik od dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti.
Stoga, ustani i napravite barem nekoliko čučnja ili prošetajte par minuta svakih sat vremena.
Ostanite fleksibilni
Osnovne vježbe leđa mogu pomoći u održavanju dobrog položaja, tjelesne mehanike i fleksibilnosti. Važno je zapamtiti da je cilj istezanja razviti i održavati odgovarajući raspon gibanja oko određenih zglobova.
Što se tiče kralježnice, sportaši obično moraju imati dobru pokretljivost i gibanje u prsnoj kralježnici (gornji dio leđa), a lumbalna kralježnica pruža čvrstu podlogu za podršku i stabilnost.
Iako se bilo kakvo istezanje može osjećati sjajno nakon vježbanja ili nakon dugo vremena sjedenja, stvarne prednosti određene rutine za rastezanje je taj da može pomoći u održavanju odgovarajućeg kretanja oko određenih zglobova. Još je više korisno ako se istezanje i ispuštanje čvrstih mišića ide ruku pod ruku s jačanjem i stabilizacijom slabih, kao što je objašnjeno u sljedećem savjetu, aktiviranje glute.
Dobijte vatru
Ako sjedite za dugo rastezanje, možete završiti s slabim glutima, tijesnim leđima i čvrstim flexorima kuka. Ova vrsta neravnoteže mišića još je jedan od razloga zašto neki ljudi razvijaju bolove u leđima. Pored češćeg ustajanja za aktiviranje mišića donjeg dijela tijela, obavljanje određene rutinske aktivacije gluteza pomoći će vam da ispravno ispalite leđa i ublažite neku neravnotežu uzrokovanu dugotrajnim sjedištem. To je također velika rutina za sportaše da se uključe u zagrijavanje tako da najjači mišići u tijelu mogu pravilno zapaliti tijekom vježbanja.
Ojačajte leđa i jezgru
Jednostavno rutinsko jačanje leđa i jezgre pomoći će vam da održite čvrsto tijelo mehanike jačanjem jezgri mišića koji pružaju podršku i stabilnost kralježnice.
Neki od najkorisnijih i često previdjelih osnaživača uključuju mostove vježbe, vježbu leđa i nastavak vježbe za ruke i noge.
Aktivirajte transverzni abdomin (TVA)
Protivni abdominis (TVA) mišić je najdublji od trbušnih mišića i jedan od glavnih jezgri stabilizirajuće mišiće lumbalne kralježnice. Slab TVA često se odnosi na bolove niskog leđa, ali jedna jednostavna vježba može pomoći u jačanju mišića.
Izgrađujte više ukupne snage
Postoje dokazi da izgradnja ukupne snage s osnovnim programom vježbanja tjelesne mase može smanjiti bol u leđima.
Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning izjavila je da je trening snage znatno korisniji u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanju funkcioniranja pacijenta nego sudjelovanju u programu aerobnog vježbanja vježbanja. Program studija koristi vježbe otpora.
izvori
Bakl, Elin, et. dr. "Suočavamo se s novom paradigmom fiziologije neaktivnosti?" Br J Sports Med, 4. veljače 2010., doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Dr. Sc. Ian Shrier, dr. Sc. i dr. Kav Gossal. Mitovi i istine istezanja: individualizirane preporuke za zdravlje mišića, liječnik i sportsmedicina, VOL 28, # 8, kolovoz 2000.
Kell, R; Asmundson, G. Usporedba dvaju oblika periodičnih vježbi rehabilitacijskih programa u upravljanju kroničnim nespecifičnim bolovima u donjem dijelu leđa. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja. 23 (2): 513-523, ožujak 2009.
Nicholas Institut za sportsku medicinu i atletsku traumu, bol u leđima i lumbalni stabilizacijski vježbe, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Pacijentov vodič za anatomiju i funkciju kralježnice, Medicinski centar Sveučilišta Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].