Vježbe s nježnim vratima

Svakodnevni život, loš položaj i ozljeda često dovode do uskih mišića vrata . Ako imate bolove u vratu ili zategnutost mišića vrata, vaš fizioterapeut može vam pomoći u propisivanju najboljih vježbi kako bi vam pomogao u poboljšanju vaše sposobnosti da potpuno premjestite vrat i bez poteškoća ili boli.

Saznajte ove četiri nježne vježbe istezanja vrata koje vaš fizioterapeut može propisati za smanjenje nepropusnosti mišića. Vježbe se mogu izvoditi dok ležite na leđima (na pruženu pomagala) ili u sjedećem ili stojećem položaju.

Obavezno se prijavite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka ovih, ili bilo kojih drugih vježbi vrata.

1 -

Stegnuti fleksibilnost: brada na prsima

Započnite svaku vježbu s vratom u sredini položaja. Vaša glava treba biti centrirana, a ne nagnuta naprijed, natrag ili na stranu. Možete vježbati dok je ležanje na leđima ili sjedenje.

1. Nježno savijte glavu naprijed, a donose svoju bradu prema prsima.
2. Zaustavi se kada se osjeti struk na vratu.
3. Držite položaj 20 sekundi.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite ovo još 4 puta.

Neki pacijenti imaju koristi od jednostavnog premještanja do točke osjećaja protežu, a zatim ispuštanja bez zadržavanja proteza. Vaš PT vam može pokazati najbolji način za vaše specifično stanje. Obavezno zaustavite ako osjetite pogoršanje boli u vratu dok se istezate.

2 -

Proširenje: Eyes to Sky

Proširenje grlića maternice uključuje gledanje i može pomoći u smanjivanju napetosti u vratu. Proširenje vaše vratne kralježnice također može biti korisno za ublažavanje boli od izbočenih diskova u vratu.

Započnite svaku vježbu s vratom u sredini položaja. Vaša glava treba biti centrirana, a ne nagnuta naprijed, natrag ili na stranu. Možete vježbati dok je ležanje na leđima ili sjedenje.

1. Nježno savijte glavu unatrag tako da oči gledaju prema "nebu".
2. Zaustavite se kada se osjetite na prednjem dijelu vrata.
3. Držite položaj 20 sekundi.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite ovo još 4 puta.

Ponovno, neki pacijenti čine bolju s ovim rastegnutim pokretom ritmički od rastegnutog do ralxed položaja. Vaš PT može pomoći u određivanju najboljeg načina za izvođenje ovog dijela.

3 -

Rotacija: s jedne na drugu stranu

Započnite svaku vježbu s vratom u sredini položaja. Vaša glava treba biti centrirana, a ne nagnuta naprijed, natrag ili na stranu. Možete vježbati dok je ležanje na leđima ili sjedenje.

1. Nježno okrenite glavu lijevo, gledajući preko lijevog ramena.
2. Zaustavite se kada se osjetite na desnoj strani vrata.
3. Držite položaj 20 sekundi.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite prije istezanje 4 puta.
6. Nježno okrenite glavu desno, gledajući preko desnog ramena.
7. Zaustavite se kada se osjetite na lijevoj strani vrata.
8. Držite položaj 20 sekundi.
9. Povratak na početni položaj.
10. Ponovite gore navedeno rastegnuti još 4 puta.

Ako bilo koji smjer vrtnje uzrokuje bol, zaustavite se i prijavite svojim PT-om.

4 -

Lateralna fleksibilnost: od uha do ramena

Započnite svaku vježbu s vratom u sredini položaja. Vaša glava treba biti centrirana, a ne nagnuta naprijed, natrag ili na stranu. Možete vježbati dok je ležanje na leđima ili sjedenje.

1. Nježno savijte vrat u pokušajima dodirivanja lijevog uha na rame.
2. Zaustavite se kada se osjetite na desnoj strani vrata.
3. Držite položaj 20 sekundi.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite gore navedeno rastegnuti još 4 puta.
6. Nježno savijte vrat u pokušaju dodirivanja desnog uha na rame.
7. Zaustavite se kada se osjetite na lijevoj strani vrata.
8. Držite položaj 20 sekundi.
9. Povratak na početni položaj.
10. Ponovite iznad istezati još 5 puta.

Ovaj program vježbanja može se izvoditi svaki dan kako bi se oslobodila bolova u vratu i napetosti.

Riječ od

Svatko je drukčiji, a vaš specifičan položaj vrata može zahtijevati jedinstvene vježbe koje su različite od onih u ovom programu. Ali, općenito, ako imate stezanje u vratu, trebali biste raditi na određenim krajevima vrata kako biste poboljšali ukupnu mobilnost fleksibilnosti i vrata. Prijavite se sa svojim PT kako biste saznali najbolje vježbe za svoje specifične uvjete.

> Izvor:

> Meisingset, I. Etal. Prediktori Glabalovog percipiranog učinka nakon fizioterapije kod bolesnika s bolovima u vratu: Observational Study. Fizioterapija; u tisku, prihvatio ožujak 2017. godine.