Jedna od najboljih vježbi na gornjem dijelu leđa je također među najčešćim - gornji dio ruke. No, mnogi ljudi preskakuju dio koji zaista gradi svoje trbušne mišiće , što može, pak, pomoći u upravljanju bolovima u gornjem dijelu leđa i / ili vrata . Ključ je čuvanje vašeg rebra stacionaran kao što polako podižete ruke iznad glave.
Kako napraviti stezanje
Pretpostavimo početni položaj: počnite ležeći na leđima. Ako ste početnik, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Pokušajte postaviti svaku peta sa svojim odgovarajućim kostima. To će vam pomoći izbjeći koljeno i zglob koljena. Ako ste jaki u jezgri i napredniji, možete isprobati ovu vježbu s nogama ispruženim ravno.
Ruke bi vam trebale biti spuštene uz vašu stranu i ravne, ali vaši laktovi ne bi trebali biti zaključani.
Pripremite: Odvojite trenutak ili dva da biste pripremili tijelo i um za ono što slijedi. Kao što je prethodno spomenuto, ova vježba nije samo gornji dio leđa. Kao što premjestite svoje ruke iznad, stavit ćete svoju pažnju na svoj rebra kako bi se spriječilo da "popping" gore.
U početnom položaju, udahnite, a zatim izdahnite i gurnite ramena niz leđa. Da biste to pomogli, lagano dođite do vrhova prstiju od glave. Pokušajte zadržati ispred vaših ramena otvoren i širok dok stignete. Vi svibanj osjećati malo protežu na ramena pojas kao što to učinite.
Počnite podizati ruke: Podignite ruke polako dok ne budu pod pravim kutom prema tijelu. Provjerite jesu li rebra u istom položaju kao i kada ste započeli. Ako to učinite, vjerojatno ćete osjetiti rad vašeg trbušnog mišića.
Dovršite podizanje ruku: tijekom sljedećeg dijela vježbe, to će biti trickier držati tvoj rebra dolje. Također može biti previše teško vratiti ruke na glavu na pod. U redu je ići samo toliko daleko koliko možete bez boli, ali nema izgovora za dopuštanje da se te rebra pomiču.
Da biste vježbu vježbali s dobrim oblikom, uzmi svoje ruke natrag samo onoliko koliko možete, a da zadržite svoje rebra i dalje. Ovo će izazvati rektum abdominis i druge gornje ab mišiće.
Vratite ruke na stranu: Da biste pokrenuli rad ruku kada se vratite u početni položaj, ponovno gurnite lopatice na leđa. Upotrijebite poluge koje vam lopatice pružaju da podignu ruke s poda iza vas. (To činite tako da nastavite s donje strane ramena - ruke će se prirodno pojaviti.)
Ne zaboravite držati rebra na podu. Držite laktove ravno, ali ne i zaključani, budući da ih polako vraćate ispred sebe.