Donesite korake
Crtanje je jedna od brojnih tehnika stabilizacije jezgre na pacijentima kralježnice tijekom početnih faza fizikalne terapije. Općenito govoreći, vaš terapeut će vas tražiti da steknete neku stručnost sa jezgrovitim stabilizacijskim tehnikama prije nego što napredujete na "službene" vježbe jačanja jezgre.
Svrha crtanja u manevra, kao i abdominalna potpora i slične tehnike, je aktiviranje vaših najdubljih mišića stabilizatora kralježnice.
Na temelju njihovog položaja, koji je vrlo blizu kralježnične moždine i zdjelice, mišići kralježnice stabilizatora mogu imati veliki utjecaj na dobrobit leđa.
Drugi razlog za učenje osnovnih tehnika stabilizacije prije nego što se upoznaju sa stvarnim vježbama je da oni počinju trenirati vaše stabilizatore da funkcioniraju dok ste aktivni. U tu će svrhu misliti na manevriranje kao zagrijavanje za svoje osnovne mišiće, pripremajući ih za stvaranje trupa, zdjelice i kralježnice u svim smjerovima.
U svojoj knjizi Terapeutska vježba: temelji i tehnike , fizioterapeuti Carolyn Kinser i Lynn Allen Colby izvjestili su da je od svih tehnika stabilizacije jezgre prije vježbanja trenutno u kliničkoj uporabi, crtanje u manevriranju možda najbolji za dobivanje poprečnih abdominalnih i multifidusnih mišića ugovoriti zajedno. Budući da su poprečni i multifidusi primarni doprinosi vašoj kralježničnoj stabilnosti, ova "ko-kontrakcija", kako se obično naziva, je ključ vašeg leđa.
Evo kako napraviti crtanje u manevriranju
Lezi u podlaktu ili skloni izvesti crtež u manevriranju. (Supine jednostavno znači ležanje na leđima, dok je sklona odnosi na ležanje na trbuhu.) Također možete probati u položaju All-4s (na rukama i koljenima s debla i glave paralelno s podom.)
Preporučujem upoznavanje tehnike u položaju ležećeg kuka, što je ležajni položaj gdje su koljena savijena i noge su ravne na podu. Nakon što ste stekli stručnost, diplomirajte se na skloni položaj. Koristite položaj All 4s ako su ostali položaji neudobni ili različiti.
Uspostavite neutralnu kralježnicu
Za početak, uspostavite neutralnu kralježnicu. Najbrži i jedan od najboljih načina da to učinite je istraživanjem "ekstrema" vašeg zdjelica. Razlog zašto to radi je da se vaša kralježnica križa između dviju zdjelica kostiju. Dakle, kada se zdjelica pomiče, slijedi kralježnica. Premještanjem zdjelice naprijed (prednje) i natrag (stražnje) premjestite i kralježnicu. Istraživanjem tih pozicija, također ćete utjecati na vašu prirodnu krivulju niskog krila s tim pokretima (što je ono što želimo).
Korak 1 Nagnite kosu prema natrag, a zatim prema naprijed
Nagnite zdjelicu natrag u stražnji zdjelicu . Idi toliko daleko kao možete ići bez boli ili nelagode. Pustite poziciju i vratite se. Dalje, nagnite zdjelicu naprijed u prednji prednji zdjelični zglob, opet, ideteći samo onoliko koliko možete bez boli ili nelagode. Ponovite ovo nekoliko puta dok ne dobijete objesiti.
Korak 2 Dođite u centar
Sada kada ste doživjeli krajnosti, donijeti zdjelicu između tih dvaju smjera. Čestitamo! Počeli ste uspostaviti neutralnu zdjelicu. Ovo je dobro polazište za učenje crtanja u manevriranju.
Nacrtajte u svojim trbušnim mišićima
Od tamo, uzmi lijepo duboko udahnuti. Izdahnite i, kao i ti, privucite trbušne mišiće prema kralježnici. Neka vam izdahnuti pomoći "šuplji" vašem donjem abdominalnom području.
Ključ je ovdje da ne dopustite drugim pokretima ili pritiscima da vam pomognu. To je primamljivo, znam, a možda čak i napetete ili se kretate bez toga da ste svjesni toga. Ali kako biste ispravno radili tu tehniku, morate skenirajte svoje tijelo za vanjsku kontrakciju mišića i otpustite ga.
Uobičajena područja nepotrebnog rada, pritiska ili napetosti mišića za promatranje uključuju niže rebra, trbušne (ispupčen) i / ili pritisak kroz noge.
> Izvori:
> Kinser, C., Colby, LA, Terapeutska vježba: Temelji i tehnike. 4. izdanje. Tvrtka FA Davis. Philadelphia, PA. 2002.