Pronađite olakšanje od niske bolove u leđima i spriječite ozljede
Stretches i vježbe su neke od najučinkovitijih metoda liječenja mnogih vrsta bolova u leđima . U stvari, Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar navodi na svojoj web stranici da "vježba može biti najučinkovitiji način za ubrzavanje oporavka od bolova u donjem dijelu leđa".
10 proteza i vježbe za pomoć bolovima u leđima
Učenje nekoliko sigurnih, učinkovitih proteza i vježbi, većina ljudi može naći olakšanje njihove bolove u leđima. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa istezanja ili vježbanja.
Istegnuti 1: Proširenje
Lezite licem prema dolje na podu s nogama koje se protežu sve iza vas. Podignite glavu i lupkajte leđa dok podupirete gornji dio tijela rukama. Zaključavanje laktova ravno i držanje vaših ruku uz vašu stranu će naglasiti protežu.
Više
Stretch 2: Rotacija Stretch
Proširite mišiće koji okreću leđa sjedajući udobno i okrećući ramena u jednom smjeru i držite u tom položaju. Sjedeći na vježbi za vježbanje može vam pomoći da to učinite udobno.
Više
Stegnuti 3: Sidreni savijanje
Istezanje savijanja također se može provesti u sjedećem položaju. Uhvatite ruke i ispružite ih iznad glave. Držite se raširenih ruku, savijte gornje tijelo na jednu stranu i zadržite se. Ponovite u suprotnom smjeru. Kao i kod rotacijskog rastezanja, to se može izvesti na vježbalištu.
Više
Stretch 4: Stencils za omamljivanje
Širine gredice važne su za uključivanje u bilo koju stražnju rutinu. Pravilno držanje ne ovisi samo o fleksibilnosti leđa već i mišićima koji povezuju vaše ekstremitete sa leđima.
Širine gredice mogu se izvesti na mnogo načina. Jedna jednostavna metoda je sjesti s jednom nogom koja se proteže s drugom uvučenom prema unutra. Dosegnite dolje da dodirnete prste vaše proširene noge.
Više
Vježba 1: trbušni krckanje
Jedna od najvažnijih mišićnih skupina koje se pojačavaju kada pokušavate ublažiti bol u leđima su mišići trbuha. Postavljanje nogu na vježbu kugle je korisno kada vježbate kormilar jer pomaže usredotočiti vježbanje na mišiće bez naprezanja leđa.
Više
Vježba 2: Vježba Ball Crunches
Korištenje kugle vježbe može naglasiti vježbu trbušne šupljine. Naslonite na leđa na loptu s nogama čvrsto posadom na podu. Podignite glavu i ramena sa svojim kormilarom. Kada se glava i ramena podigne, držite gornji dio tijela u tom položaju, a ne pada natrag.
Više
Vježba 3: Ploče
Daske se mogu izvoditi s loptom za vježbanje ili bez njega. Lezite licem prema dolje na pod i gurajte se, balansirajući samo na vašim podlakticama i prstima (na svojim sjenicama ako vježbate lopticu za vježbanje). Važan dio daske je držanje torza krut, bez guranja vašeg dna gore u zraku.
Više
Vježba 4: pritisnite
Jednostavan klupski tisak pomaže vježbanju gornjeg dijela leđa i ramena. Da biste ispravno izvršili ovu vježbu, leći s leđima podržanim na klupi ili kuglici za vježbanje. Nemojte se usredotočiti na težinu koju pritisnete, već na oblik i kontrolu. Pritisnite težinu prema gore dok sklapate svoje trbušne mišiće i podupirete leđa.
Više
Vježba 5: Reverse Fly / bućica
Jačanje leđnih mišića može se postići s manevarskim redovima ili vježbama preokrenuti letjeti. Korištenje kugle vježbe korisno je za potporu tijelu, ali nije neophodno za obavljanje ovih vježbi. Kao i kod tiskovnih vježbi, fokus ne smije biti količina tjelesne težine, nego će koristiti kontrolu s vašim pokretima.
Više
Vježba 6: bicikl
Polako se pokreće vježba bicikla / rastezanje. Dok leži na leđima s prekriženim rukama iza glave, unesite lakat na suprotno koljeno. Opustite se i vratite suprotno koljeno na drugi koljeno. Kada postanete udobniji, ubrzajte taj proces da podsjeća na gibanje bicikla.
Više
Više Natrag vježbe
Ovaj popis ni na koji način nije sveobuhvatan pregled svih leđa vježbi i proteže. Umjesto toga, ovo bi se trebalo koristiti kao polazište. Rad s trenirao vježbom profesionalni ili fizički terapeut bi trebao biti dio razvoja programa za ublažavanje bolova u leđima.
izvori:
Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar "NINDS Back Pain Information" 21. prosinca 2009.