Razviti snagu jezgre aktiviranjem transverzalnog abdominalnog mišića
Transverzalni abdominal (također poznat kao TA mišić) je jedan od 6 ab mišića koji, kada su jaki i fleksibilni, doprinose stabilizaciji niske straže, pokretu fluidnog tijela i olakšavanju boli.
Evo kako funkcionira, zajedno s brzom vježbom aktivacije TA-a možete učiniti kada se nađete s dodatnih 3 minute ili više.
Transverzalna akcija - Kako aktivaciju dubokih jezgri mišića može pomoći da ublažite bol u leđima
Prolazni trbušni mišić obavija donji dio vašeg prtljažnika.
To znači da tijekom rada (tj. Kontrakcije mišića), njezina vlakna se dovode u središte vašeg tijela. Kao što se to događa, sve strukture poprečne efekte - zdjelične kosti, abdominalni sadržaji i još mnogo toga, zatežu jedan prema drugome i postaju uravnoteženi u odnosu na vašu gravitacijsku gravitaciju . (Jedan od rezultata toga je stanje zglobova pod nazivom kongruentnost.) Kada se postignete pomoću mišića snage u kombinaciji s dobrim poravnavanjem tijela, kongruencija može pomoći smanjiti pritisak na vašu kralježnicu, što zauzvrat može dovesti do bolova.
Poprečni životi blizu kralježnice i vrlo duboko u vašem prtljažniku. Njegova blizina kralježnice omogućuje joj da igra veliku ulogu u vašem zdravlju leđa.
Radite svoj TA mišić - što možete učiniti kako biste oslobodili pritisak na leđima
Možete osjetiti vaš transverzalni trbušni mišić na radu kad kašalj, kihanje ili smijeh. Sljedeća vježba vam može pružiti još jedan način da osjetite akciju ove važne mišiće koji stabiliziraju kralježnicu.
- Naslonite se na leđa u položaju ležećeg kuka . Također se naziva konstruktivnim položajem mirovanja, položaj ležećeg kuka je onaj gdje ste ležali s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Za ovu vježbu nježno stavite ruke - a osobito vaše prste (tamo ih trebate) - na donjem trbuhu.
- Udahnite u potpunosti. Pokušajte osjetiti da se dijafragma kreće sve do vašeg prtljažnika. Dolje kretanje mišića dijafragme omogućuje vašem pluća da uzmu više zraka, što će vjerojatno olakšati vašu sposobnost da osjetite vaš TA mišić tijekom uzdisanja.
- Izdahnite prirodno.
- Napomena: Nemojte privikavati na to izdisanje tehnike disanja. Umjesto toga, samo napravi ono što dolazi prirodno. Ako izdišete ispravno, to će vjerojatno biti tiho, nježno iskustvo.
- Kada dođete do točke gdje se osjeća kao da je sve - ili barem većina - iz vašeg zraka izdahnuto, gurnite preostali zrak. Kao i ti, obratite pozornost na osjećaj pod prstima. Najvjerojatnije ćete osjetiti taj poprečni ugovor s abdominalnim mišićima. To je ono što želimo.
- Udahnite i otpustite napetost TA i odmori se. Ponovite ovu vježbu oko 10 puta, 1-3 puta dnevno.
Zapamtite, vrlo je važno ne prisiljavati izdahnuti osim na samom kraju kada zapravo pokušavate ugovoriti poprečni mišić. Prije toga, prisiljavanje ili zapošljavanje drugih vrsta tehnika disanja bit će samo na vašem putu.
> Izvor:
> O 'Leary, K., fizički terapeut i usklađivač yoga instruktor. Intervju osobno. 14. listopada 2013 .