4 jednostavna, ali učinkovita donja stražnja stezaljka

Dnevne aktivnosti koje zahtijevaju dugotrajno sjedenje ili teški podizanje mogu staviti višak naprezanja na leđa. S vremenom to može povećati rizik od ozljeda i razvoj kronične bolove u leđima. Redovno rastezanje leđa može vam pomoći ublažiti bol i poboljšati ukupnu pokretljivost kralježnice.

1 -

priprema

Preporučene vježbe usredotočuju se na istezanje i širenje donje kralježnice, kao i na susjedne mišiće mišića kuka. Oni traju samo 10 minuta i mogu se izvoditi prije ili poslije radnog dana.

Prije početka ovih ili bilo kojih drugih vježbi, provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni za vas kao pojedinca i nemojte pogoršati loše stanje.

2 -

Prigovor za tisak

Oporbeni pritisak ili proširenje u lumbar je sjajan način da se protežu leđa bez rizika od hiperextenzije . Vježba ima za cilj vratiti normalnu zakrivljenost naprijed lumbalne kralježnice, nazvanu lordozu. Skloni pritisak se ponekad naziva kobra poza ili pečat poza u yogi. Da biste učinili skloni pritisak:

1. Lezite na trbuhu.
2. Naslonite se na laktove, pružajući vam leđa i stavite dlanove na pod.
3. Kao što udisati, počnite ravnanje laktovima, dodatno širi leđa. Pokušajte odmaknuti kosti kuka od poda.
4. Nastavite ravnanje lakta dok ne osjetite lagano rastezanje. Nemojte zaključati laktove ili gurati leđa dalje nego što se čini udobnim.
5. Držite se tri do pet sekundi.
6. Polako se vratite na početni položaj dok izdahnete. Ne spuštajte se na pod.
7. Ponovite još devet puta.

3 -

Mačka se proteže

Mačak proteže je djelotvorno, ali nježno sredstvo za proširenje donjeg dijela leđa u savijanje dok aktivira kralješnice vaše gornje kralježnice. To je ujedno i prva polovica yoga sekvence koja se zove mačka i krava. Kako bi se mačka protezala:

1. Dignite na pod na rukama i koljenima.
2. Stavite ruke izravno ispod ramena.
3. Dok izdahnete, gurnite leđa prema stropu, okrećući leđa prema gore (poput mačke).
4. Nastavite lukati sve dok ne osjetite lagano rastezanje u gornjem leđima i između lopatica ramena.
5. Držite se pet sekundi.
6. Vratite se na početni položaj dok izdahnete.
7. Ponovite još devet puta.

4 -

Strijelac mačke-krava

Ako želite, možete povezati mačku pozu s kravljom. Umjesto vraćanja početne pozicije rascijepljenosti mačaka (korak 6), prijelaz se izravno u kravatu krava, kako slijedi:

1. Dok spuštate od mačjeg proteza, nastavite spuštati leđa dok udisate dok se ne nalazi u položaju luka prema dolje (poput krava podlogom).
2. Možete dodatno produžiti rastezanje podizanjem zdjelice prema stropu dok pada pupak prema tlu.
3. Držite se pet sekundi.
4. Prijelaz natrag u položaj mačka dok izdahnete.
5. Ponovite još devet puta.

Uvijek budite oprezni da ne pretjerujete. Pobrinite se da su pokreti spor i kontrolirani. Ne žuri.

5 -

Zglobni nagib

Pelvic tilt koristi vaše mišiće trbuha i kuka da nježno saviti lumbalnu kralježnicu. Često se koristi kao temeljna vježba u programu jačanja jezgre. Da biste napravili zdjelicu:

1. Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i nogama ravno na podu.
2. Dok izdišete, pritisnite malu leđa prema podu.
3. Držite se 15 sekundi, zadržavajući mišiće zdjelice i donjeg dijela leđa.
4. Vratite se na početnu poziciju dok udahnete.
5. Ponovite još devet puta.

Lumbalne vježbe istezanja, u kombinaciji s posturalnom korekcijom i redovitom tjelesnom aktivnošću, mogu pomoći da se leđa oslobađa. Kao što počnete svladati ove vježbe, možete dodati svoju dnevnu rutinu s drugim donjim leđima proteže se iz McKenzie metode.