Vježba zdjelice
Pelvic tilt vježbe često su preporučene za razvoj podrške za niskim leđima, trbušne mišiće i sakralne zglobove.
Kada prvi put krenete na program stabilizacije jezgre, vaš fizički terapeut ili osobni trener može vam dobro dati vježbu zdjelice jedne ili druge vrste. Vjerovali ili ne, mnoge probleme s poravnanjima vrata i leđa zapravo počinju ili su pod utjecajem položaja zdjelice što čini vježbu zdjelice ključni sastojak u programu poboljšanja položaja.
U studiji objavljenom u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation, objavljenom u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation, otkriveno je da su adolescenti s skoliozijom mogli značajno smanjiti svoj Cobbov kut (važno mjerenje koliko ima strana od strane krivulje u slučaju scoliosis) značajno nakon 12 tjedana programa stabilizacije jezgre , Njihov je program uključivao krakove zdjelice i druge zajedničke pokrete jezgre kako slijedi:
- Yoga pozadina mačka-deve
- Osnovni trunk curl (tzv. "Crunch")
- Hipni most s ravnim proširenjem koljena dodan je jednom u prtljažnik u zraku
- Podizanje trbuha s dvostrukom nogom (riskantna tjelovježba, pa ako ste slabi u kormilu i želite isprobati ovaj program, počnite ili podizanjem samo jedne noge ili s oba koljena savijenog do 90 stupnjeva)
- Supermans
- Ruka / noga podiže
- Ptica s ruku i nogu podiže
- Ručni napusti
Ali sve je počelo s vježbom zdjelice.
Vježba zdjelice naginjanja - Važnost položaja
Pelvic tilts može biti učinjeno na nekoliko različitih položaja, uključujući i supine (leži na leđima s koljenima savijen,) skloni (leži na trbuhu,) i na sve-4s položaj, gdje ste podržani od strane obje ruke i koljena i kralježnica je paralelna s podom.
Položaj ruke i koljena može biti dobar izbor za vas ako ste trudni.
Probadanje zdjelice u ležećem položaju najmanji je izazov svima, što ga čini najboljom varijacijom za početnike i osobe koje se bave bolovima kralježnice; kada se izvodi dok stoji s leđima prema zidu, zdjelice postaju sve izazovnije.
Ovaj članak opisuje početnike, kao i napredniju kontra-zidnu verziju zdjelice.
Upute za vježbu zdjelice (naginjanje i stojeći)
- Početna pozicija. Lezite na podu s koljenima savijenim i noge ravne na podu.
- Za naprednu verziju stojite na zid.
- Sljedeći dijelovi tijela trebali bi dodirivati pod ili zid:
- dno stopala na podu (početnici)
- leđa potpetica na zidu (napredno)
- zadnjica
- srednje / gornje leđa i ramena
- leđa glave
- Držite razmak između poda (ili zida) i nogu, kao i vrata, poda ili zida.
- Provjerite možete li pomaknuti ruku između donjeg dijela leđa i poda ili zida. Ako je tako, onda sjajno, spremni ste ići!
- Ako ne, pokušajte ponovno postaviti zdjelicu tako da postoji malo prostora između vašeg donjeg dijela leđa i poda.
- Udisati.
- Pokrenite pomicanje zdjelice dok izdišete. Kada otpustite dah , trbuh bi trebao doći prema leđima. (To se događa prirodno tijekom izdisaja.) Učinkoviti nagib zgloba koji se bavi mišima ab će to iskoristiti kao utjecaj. Nastavite povlačiti, i dopustiti da naginju dno zdjelice gore. To će vjerojatno rezultirati laganim leđima koja se protežu i dotiču ili zapravo dodiruju pod ili zid.
- Udahnite da se vratite na početak. Dopustite kralježnicu i zdjelicu da se vrate na prvobitni položaj dok ponovno unesete zrak. Imajte na umu da kretanje u ovoj fazi traje manje mišića od prethodnog kretanja donjeg sloja natrag na pod ili zid.
- Budite svjesni koliko snažno radite ovaj pokret. Iskušajte jedan ili dva zdjelica kako biste ih objesili. Zatim obavite jedan da biste provjerili razinu napetosti. Ako koristite puno napetosti mišića, pokušajte se olakšati. Ne brinite se za dovršetak kretanja. Vjerojatno ćete to moći učiniti čak i nakon što se opustite.
- Konkretno, provjerite napetost u zglobovima kuka. Zglobovi kuka nalaze se na mjestu gdje se noge spajaju duboko u zdjelicu (na čeonoj bokovima, koje se nalaze na vrhu bedrene kosti, na bočnoj strani zdjelice. ) Budući da želimo raditi trbušne mišiće u ovoj vježbi, pokušajte osloboditi bilo kakvu napetost koju možete primijetiti na mišićima koji prelaze zglobove kuka (quadriceps). Prilikom izvođenja zdjelice, pokušajte izvaditi zdjelicu iz abdominalaca, a ne gurati ga iz stražnjice.
> Izvor:
> Kwang-Jun, K. et. dr. Učinci 12 tjedne vježbe stabilizacije jezgre na Cobbov kut i snagu lumbalnog mišića adolescenata s idopatskom skoliozijom. J Exerc Rehabili. Travnja 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/