Vrat roll za fleksibilne mišiće i bol reljef

Bol u vratu i ukočenost daleko su češći, pri čemu su svatko s vremena na vrijeme doživljavao neki vrat. Bol povezana s uskim vratom može smanjiti vašu sposobnost rada ili čak uživati ​​u slobodnom vremenu. Učenje jednostavne tehnike vratnih valjaka jedan je od načina da vaš vrat bude fleksibilan i smanjuje manje boli zbog naprezanja vrata.

Svakako, postoji nekoliko mjera opreza koje valja razmotriti prije nego što napravite bilo koji oblik vratnih vježbi. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom ako imate bolove umjerene ili teške ili ako razvijete bilo kakve simptome koji sugeriraju da je bol bolji od normalnog naprezanja vrata. To može uključivati ​​bol koji je popraćen trncima ili ukočenostima vaših ruku ili ruku, bolova poput boli kao što se događa pri nanošenju živaca ili jednostavno osjećajući da se nešto ozbiljnije događa. Ako imate bilo kakvih medicinskih stanja koja bi mogla predispozirati probleme s vratom, odmah se obratite svom liječniku.

Naslojni vrat postaje sve češći u našem digitalnom svijetu i često se može povezati s stvari kao što je prekomjerno slanje tekstura ili držanje vratne naprijed zbog dugih vremena na računalu.

Najprije je lakše naučiti role rolla ako možete vizualizirati aktivnost korak po korak. Pogledajmo kako napraviti pravilan omotač od početka do kraja.

1 -

Započnite Roll Roll s glavom okrenutim ravno

Polazna pozicija za vratni valjak je s glavom ravna, a pogled prema naprijed.

Ponovno, obavite ove vježbe samo ako ste prvi put razgovarali sa svojim liječnikom.

Prije nego započnete kretanje, primijetite bilo koju napetost koja vam može biti prisutna u vašim mišićima, posebno trapezi , koji se nalazi na vrhu ramena.

2 -

Roll glavu na jednu stranu

Od početne pozicije, lagano uputite glavu na lijevu stranu.

Obratite pozornost na to kako se vaš vrat osjeća tijekom ovog pokreta pomoći će vam da to učinite sigurno. Ako je ovaj pokret bolan, ili se vrat jednostavno ne osjeća dobro, zaustavite vježbu zajedno jer to možda neće biti protežu za vas. Ako ste sigurni da nemate ozbiljan problem s vratom, možda ćete pokušati vježbati s vratom, ali je izmijenite tako da radite "polukružnu" prilagodbu (krećući se samo oko pola puta u svakom smjeru) ove vježbe.

Pravilo paljenja je: Ostanite u pokretu bez boli.

3 -

Gurnite glavu natrag

Vrlo nježno, gurnite glavu natrag u produženu poziciju s očima okrenutim prema stropu.

Kao i kod pokreta koji ide na stranu, pratiti bol ili nelagodu i podesite intenzitet prema tome. Ovaj dio vrata izaziva izazove i jača mišiće na stražnjem dijelu vrata, a proteže se ispred njih.

4 -

Roll glavu na drugu stranu

Uz glavu natrag, vrlo nježno gurnite glavu na desno.

Opet, pratite bol ili nelagodu i podesite tako da ostanete u sigurnoj zoni pokreta.

Roll na stranu će se protezati vrat mišiće koji se nalaze na strani daleko od koje se kreće, i ugovor ( ojačati ) one na strani prema kojoj se uzimajući vaše glave.

5 -

Prijeđite na prednji dio

Zatim lagano okrenite glavu tako da se brada podigne prema dolje i malo prema prednjem dijelu vrata.

Ovaj pokret proteže mišiće na leđima vrata i ugovara ( jača ) onima ispred.

6 -

Vratite glavu na početni položaj

Gurnite glavu prema dolje, dovršite konačni pomak vratnog svitka tako da vratite glavu na početnu poziciju gdje je vaš pogled prema naprijed.

Prilikom rada na vratu, obratite pozornost na nekoliko dodatnih bodova kako biste dobili najveću korist od ovih vježbi:

• Držite svoje pokrete sporim i tekućim (ne poderanima ili krutima).
• Izvršite duboko disanje tijekom vježbe. Ako zapamtite da se vaše disanje mijenja, shvatite u kojoj točki u vratu to se događa i ako je povezana s boli.

7 -

Jačanje i zaštita vašeg vrata

Pored toga što se radi o vratu, postoje i drugi načini kojima možete ojačati i zaštititi svoj vrat.

• Održavati dobro držanje. Neusklañenost poput naprijed usmjerenog držanja glave može naprezati mišiće vrata i uobičajeno je ako provodite dosta vremena na računalu ili iza upravljača automobila.
• Obratite pažnju na svoj položaj spavanja. Ako spavate na leđima, često se preporučuje da koristite tanak jastuk. To je rekao, oni s uvjetima u rasponu od alergija do apneja za vrijeme spavanja svibanj biti u mogućnosti spavati u ovom položaju.
• Provjerite neke od tih jednostavnih poteza kako biste smanjili bol i napetost u vratu .

Osim toga, možda ćete htjeti razgovarati s fizičkim terapeutom koji može izraditi program vježbanja vrata kako bi zadovoljio vaše specifične potrebe.

Saznajte više o tome kako vam fizikalna terapija za bolove u vratu može naučiti kako ispravno poravnati vrat i ramena i pomoći u uklanjanju boli vrata. Cilj je oboje vas vratiti na prethodnu razinu funkcije i spriječiti daljnji naprezanje vrata u budućnosti.

Mnogi fizioterapeuti smatraju da je osnovni program vježbanja kako u smanjenju vašeg rizika od naprezanja vrata i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Bottom Line u korištenju Roll Rolls za poboljšanje fleksibilnosti

U našem svakodnevnom životu ima mnogo aktivnosti koje mogu pridonijeti bolovima i krutosti vrata. Učenje kako se pomiču vrat i uzimanje trenutaka za ispitivanje poravnanja vrata može smanjiti vašu nelagodu i smanjiti rizik od boli u budućnosti poboljšanjem fleksibilnosti. Kao posljednja napomena, možda biste željeli pogledati stvari koje biste trebali prestati raditi ako imate bol u vratu .

> Izvori:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Tjelesna aktivnost i vježbe za kroničnu bol u odraslima: pregled Cochrane recenzija. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. i S. Kim. Korelacije između vizualne analogne skale, indeksa invalidnosti vrata, okidača gibanja ramena i snage mišića kod mladih žena s položajem prema naprijed. Časopis za rehabilitaciju vježbanja . 2017. 13 (4): 413-417.