Bol u vratu i napetost često su povezani s vašim danom u danu i danu. Na primjer, robovanje preko računala za vaš posao može doprinijeti ili čak uzrokovati problem poznat kao kyphosis (zaobljeni gornji dio leđa) kao i povezan položaj naprijed . Ako je tako, vjerojatno dižete vrat prema naprijed tako da možete vidjeti vaše računalo kad radite, cestu kad vozite i još mnogo toga.
Vjerovali ili ne, pokušavajući se oporaviti - i iz dva gore navedena problema držanja tijela i bilo kakve boli ili nelagode koje mogu uzrokovati - također je dobro za vas na druge načine. Može vam pomoći da postanete svjesni svoje poravnanja tijela, što zauzvrat može pomoći da spriječite buduće probleme. I to može pridonijeti uspjehu u teretani. To je zato što je uspostavljanje dobrog oblika (tj. Pozicioniranje tijela i usklađivanje s tijelom) poznati faktor uspjeha za sudjelovanje u sportskim, fitness i plesnim aktivnostima.
Ovdje ćemo vam dati nekoliko načina kako bi se postigla relaksacija bolova u vratu pomoću pozicioniranja i jednostavnih poteza. Većina poteza vjerojatno će vam pomoći produljiti vrat i uravnotežiti glavu i vrat u odnosu na ostatak kralježnice - drugim riječima, poboljšati poravnavanje vrata i ramena. Dugotrajnost je korisna kada vam je potrebna dekompresija, što je stvaranje prostora između međuprostornih zglobova u vratu.
Vratni reljef kreće se kada sjednete
Ako ste poput većine ljudi, sjedite puno sati svaki dan. U ovom tehnološkom 21. stoljeću jednostavno se ne može pomoći. Čak i tako, ova stvarnost dovodi do mnogih pretjeranih, slabih i umornih mišića leđa, kao i prekomjerne napetosti u mišićima ispred sebe. Evo brzog koraka koji možete učiniti kako biste pomogli uravnoteženju jednadžbe i stvorili više simetrije između mišića prednje i stražnjeg trupa.
Angažirajte mišiće leđa na radnom stolu
Stavite ruke na bedra iznad koljena. Udahnite, potom izdahnite i gurnite rukama. To će potaknuti podizanje gornjeg debla i prsnog koša. Također će se baviti leđima mišića. Ako sjedite puno ili ste na drugi način sjedili, kontrakcija se može osjećati jako dobro.
Sada kada ste naučili taj potez, procijedimo je zbog dobrog držanja tijela i svijesti o tijelu. Ovaj put kad gurnete ruke, dopustite da se niskim leđima krene naprijed, a glavu i vrat vratiti se natrag. (Stalne vježbe u nastavku mogu vam dodatno pomoći da razvijete sposobnost da vratite glavu i vrat natrag u dobrom poretku.)
Kretanje stojećih reljefnih prstiju - dvije verzije uklanjanja vrata maternice
Za više "službene" vježbe, pokušajte vratiti vrata maternice (što znači vrat) povlačenje (što znači vratiti) dok je u stojećem položaju.
Napomena: Uklanjanje cerviksa nije za svakoga. Ako vam je dijagnosticirana ravna ili obrnuta krivulja vrata (često se naziva gubitak cervikalne kyfoze medicine), ili stanje diska, prije provođenja ove vježbe trebate se obratiti svom liječniku ili fizioterapeutu.
Postoje dvije verzije ovog. Prva ne treba da se nalazite pored zida; drugi čini.
Retrakcija vrata maternice stoji bez zida
Stajati s dobrim držanjem. To znači da su vam noge izravno ispod kukova - oko 1 x širine. Vaši koljena bi trebala biti ravna, ali ne i zaključana (zaključavanje dodaje da se troši i suzava na zglob.) Držiteći pogled i glavu (drugim riječima, ne gledajući ni gore ni dolje), malo gurnite bradu, a zatim ga gurnite daleko leđa kao što možete.
Kako biste zaštitili svoj vrat, od ključne je važnosti da ovo pomjerite nježno. Također, čim osjetite napetost na ramenima ili na prednjoj strani vrata ili grla, zaustavite se. Možete staviti jednu ruku na bradu i pritisnuti ga natrag kako bi vam pomogao u vođenju pokreta ako to pomaže.
Ostanite uvučeni za 10-15 sekundi. Obavezno disati i nastaviti opuštati mišiće vrata i ramena tijekom tog vremena. Previše napetosti baca svoje poravnanje i mijenja način na koji upotrebljavate mišiće, što rezultira ili produžava mišićnu neravnotežu; to može učiniti vašem vratu nelagodu gori.
Retrakcija vrata maternice na zidu
Također možete pokušati vratiti vrat maternice na zid. Volim ovu verziju, jer zid pruža smjernice za dobar vrat na poravnavanju glave. Također možete držati položaj dulje - do 60 sekundi.
Kao i kod gore opisane verzijske verzije, ta vježba nije za svakoga. Ako imate problema s diskom u vratu ili ravnom položaju vrata, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta o tome treba li to učiniti ili ne.
Stavi noge oko 1 duljine noge daleko od podnožja zida. Umetnite bradicu i povucite glavu natrag prema zidu. Pomjerite se vrlo lagano, tako da ako ili kada vam glava zapravo dosegne zid, to se ne događa uz udarac. (Nema potrebe za ozljedom glave.)
Ostanite tamo, s leđima lubanje koja se odmara na zidu do jedne minute. Vaš će se vrat malo poravnati; ovo je produljenje koje smo razgovarali ranije u članku.
U većini slučajeva, produljenje vrata će se osjećati olakšanje, ali ako ne, ni smanjiti koliko daleko premjestite glavu natrag ili zaustaviti vježbe uopce. Vi svibanj želite pokrenuti simptome / boli vezane uz pokušaj ove vježbe od strane svog liječnika.
Leži na leđima s ručnikom ispod glave
Ako vam vrat, ramena i / ili gornji dio leđa budu bolesni, a imate trenutak kod kuće, možete isprobati ovo iskustvo ponovnog pozicioniranja koje se događa s vama na ležećem položaju. ( Supine se odnosi na položaj u kojem ležiš na leđima.) Trebat će vam mali ili srednji presavijeni ručnik za ovo.
Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Stavite presavijeni ručnik pod glavu i vrat. Postavite je za udobnost i zadržite razinu glave s kralježnicom. Drugim riječima, nemojte dopustiti da se glava nalazi ispred ili iza vaše kralježnice - to će vjerojatno zamarati mišiće vaših vrata i spriječiti ih da se opustaju i otpuštaju.
Jednom kada budete smješteni, ostanite tamo za nekoliko minuta. Jednostavno disati i otpustiti.
Dalje, izvucite udaljeni kraj ručnika daleko od vas da vam vrat donijeti malo vlakova. Ovo bi se trebalo osjećati samo dobro. Ako nešto povrijedi, nemojte to uraditi. (I razgovarajte sa svojim liječnikom o tome.)
Kao i prije, ostanite u položaju za minutu ili dvije da dišite, opustite se i pustite.
Challenge # 1: Dodaj ruku
Možete dodati neke gornji dio tijela i protežu se sve dok nemate vrata, ramena i / ili gornju ozljedu leđa, to jest. (Ako to učinite, savjetujte se sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom za najbolje vježbe i pozicije za vas, s obzirom na vaše stanje.)
Dok ste još uvijek u poziciji, vratite ruke na glavu (završite na podu) ako su ramena dovoljno fleksibilna. Ako nisu, postavite preklopljene pokrivače i / ili jastuke na tom području da biste svoje ruke stavili na mjesto koje se nalazi unutar raspona kojeg možete udobno nositi.
Opet, ostani tamo nekoliko trenutaka da diše i opusti se. Možda ćete naći neke džepove napetosti koje su jako potrebne za otpuštanje! Ako je to slučaj, olakšajte to. Ne morate ostati na tom mjestu vrlo dugo. Ponovno možete pokušati sutra. Tijekom vremena, intenzitet i raspon gibanja ramena vjerojatno će se poboljšati i ta će pozicija postati ugodnija.
Izazov ručnika ručnika # 2: Oslobađanje napetosti na bazi lubanje s kuglicama
Napomena: Za ovaj izazov trebat će vam 2 teniska kugla i laganu čarapu.
Još jedna stvar koju trebate učiniti dok ležiš na leđima zahtijeva dvije teniske loptice u čarapu. Čarapu bi trebao biti vezan na jednom kraju kako bi se dopustile da kugle dodiruju i ne kretati se. Stavite čarapu s lopticama u njemu na podu, i ispod podnožja lubanje. Ovo je područje na poleđini vaše glave prema dnu, gdje se lubanje kosti izlazi. (Izravno ispod tog područja nalazi se vrat.)
Zatim provodite nekoliko trenutaka (do 10) disanja i opuštate težinu glave u čarapu. Ako postoji bol, možete skratiti vrijeme koje ćete potrošiti na tom položaju. Inače, možete razmotriti i uključivanje neke mekane glazbe.
Koje su sub-očni mišići? Napredni ugađanje za izazov # 2
Čačkice su smještene u području lubanje poznate kao okcipitalni zglobovi. (Ne morate se sjetiti da taj pojam bude uspješan s ovom tehnikom.)
Zastupnici omogućuju privitke za mišiće u skupini poznatoj pod okcipitima. Sub-okcipitalni mišići sastoje se od rectus capitis posterior major i minor, a koso capitis inferiorni i superiorniji. Ti mišići igraju uloge u okretanju i / ili naginjanju glave prema strani ugovornog mišića, kao i produženju glave unazad.
Ako vaše razine boli dopuštaju dok ste na čarapu, možete se lagano okretati oko njih. Podočci, gore diskutirani, često imaju stezanje, grčeve i / ili okidačke točke koje mogu uzrokovati bol i negativno utječu na vaš položaj. Mnogi ljudi smatraju da je upotreba čarapa vrlo djelotvoran način rada na takvim udarcima i napetostima.