Bez obzira na to što je tvoja majka možda rekla, sjedenje ravno zahtijeva stabilnu, uravnoteženu poziciju zdjelice. Uz to, morate razviti svijest o idealnom usklađivanju tijela i ojačati jezgrene mišiće . (Jezgrene mišiće pomažu vam da držite uspravno.)
Vaša vam je majka možda rekla da vrijedne stvari vrijedi. U tom trenutku stoji na čvrstu podlogu.
Dobro držanje je navika i zahtijeva dosljednu praksu. Evo što učiniti:
7 koraka do dobrog položaja:
Postavite zglobove kuka i koljena. Započnite svoju potragu za dobrim sjedištem uspostavljajući položaj vašeg nižeg tijela. Vaš zglob koljena i kuka bi trebao napraviti kut od 90 stupnjeva, ako je moguće. Ako ne, dođite što bliže do 90 stupnjeva koliko možete. Ako vaša stolica dopušta, a ako trebate, prilagodite visinu sjedala sve dok ti spojevi ne budu pod pravim kutom.
Vaše noge bi trebale biti ravne na podu. Ako vam stopala ne dospiju do poda, pokušajte koristiti podnožje za noge ili stavite knjigu ispod njih.Dođite na vrh svoje kosti sjedeći. Tijekom sjedenja, tjelesna težina se prenosi iz zdjelice na stolac. Na dnu zdjelice nalaze se dvije kosti koje nazivaju kostiju. Obavijest ako vaša težina prenosi na stolac ispred kosti sjedi, iza njih, ili ako ste na vrhu.
Ako je vaša težina prema naprijed, vaš donji dio leđa može biti oranziran, što može učvrstiti mišiće. Ako se vratite, vjerojatno ste propali. Prekidanje može uzrokovati bolove, naprezanje ili ozljede diska . Da biste dobili na vrhu sjedi kosti, nježno stijene natrag i naprijed na njima. Zatim stanite u sredini, između dva krajnja mjesta.
Očuvajte svoje krivulje. Većina od nas ima malu krivulju u donjem dijelu leđa.
Krivulje krvi (na nekoliko područja) pomažu u održavanju uspravnog držanja tijela. Trebali biste biti u mogućnosti skliznuti svoju ruku u prostor između vašeg donjeg dijela leđa i stražnjeg sjedala.
Problemi nastaju kada nadmoćemo niskim leđima, što može uzrokovati naprezanje mišića ili grč . Ako ste nad lukom, pokušajte pustiti zdjelicu pada u neutralni položaj, tako da ste pravo na vrhu kosti sjedi.
Ako se onesposobite, možete imati koristi od lumbalnog jastuka. Lumbalni valjak postavljen između vašeg niskog leđa i stražnjeg sjedala može podržati vašu prirodnu krivulju ako su mišići slabi ili umorni. Siguran sam da znate da mnoge stolice dolaze s ugrađenom lumbalnom podrškom. Ako tvoje radi, to je sjajno! Iskoristi!
Duboko udahni. Glavni mišić za disanje je dijafragma. Kada udišete, ona se pomiče prema dolje kako bi proširila pluća zrakom.
Budući da se dijafragma kreće okomito i pomaže u povećanju intraabdominalnog tlaka, ona također igra ulogu u uspravnom položaju. Tehnika disanja poznata kao dijafragmatički (ili trbuh) disanje može vam pomoći da upotrijebite ovaj mišić na svoju najbolju prednost.Provjerite ramena. Dobro, vrijeme za brzu provjeru ramena. Jesu li ti uši? Je li vaš trapezni mišić bolan?
Učenje tehnika držanja tijela kao što je ovaj može biti tehnički i uzrokovati malo stresa. Većina ljudi reagira automatski stezanjem ramena. Umjesto toga, dopustite ramenima da se opustite i ispustite.
Postavljanje noževa ramena (ravne kosti na gornjoj leđima) može pomoći u podizanju glave i vrata, a možda i spriječiti cvrku. Ako je vaš remen za ramena ispred kukova, premjestite prtljažnik unatrag. Ramena i kukovi trebaju imati zamišljenu vertikalnu liniju između njih.Vratite glavu natrag. Mnogi od nas zaboravljaju da je naša glava povezana s kralježnicom. To možete vidjeti kod nekoga s kyfozom , gdje su gornji dio tijela i glava daleko od ostalih dijelova prtljažnika.
Sada kada imate podršku za sjedenje, a napetost je iz vaših ramena, pokušajte donijeti glavu natrag. Idealno, vaši uši bi trebali biti usklađeni s ramenima. Na temelju vašeg stanja to možda nije potpuno moguće. To je u redu. Nemojte ga prisiljavati. Ovdje je ideja da radite ono što možete u granicama svoje boli ili stanja i da napravite dodatne promjene prema usklađenom položaju sjedenja.
Često ponašajte dobro držanje. Čestitamo! Vi ste usklađeni i sjedeći s dobrim držanjem. Zapamtite, dobro držanje je navika. Navike trebaju vremena da se razvijaju, stoga svakako prakticirajte ovu tehniku za dobar položaj sjedenja.
Sjedeći savjeti za postu
- Vrsta površine koju sjedite čini razliku. Ako vaša stolica ima jastučić, možda nećete moći osjetiti te sjedeće kosti baš kao i ako sjedite na nešto teško.
- Radite na stolici koji nema zamah ili nagib u sjedalu. Utičenje će vas potaknuti da se srušite na niskim leđima i učinit će vam teže postići dobar položaj za sjedenje. Nagnut uvodi kut u svoj položaj, što može naginjati upute.
- Ako stolica nije visoka, pokušajte sjediti blizu ruba. (Ali zadržite sve 4 noge stolca na podu kako biste izbjegli ozljedu.) Područje oko ruba stolice je obično ravno. Najvjerojatnije, imat će i dovoljno prostora za vaše sjedeće kosti. Sjedeći blizu ruba pruža vam uravnoteženu, stabilnu platformu na kojoj možete raditi većinu svog položaja.
Alati za dobru ulogu
- Nešto za sjesti, po mogućnosti sa čvrstim sjedalom i leđima.
- Izborno: Lumbalni valjak ili ručnik namotan po duljini.
- Neobavezno: Oslonac za stopalo ili knjiga.