Kako napraviti trbušni disanje

Diafragmatsko disanje, ponekad nazvano trbušnim disanjem, je duboka tehnika disanja koja zahvaća vašu dijafragmu , kupolastu formu mišića na dnu vašeg prsnog koša, koja je prvenstveno odgovorna za respiratornu funkciju.

Kada udišete, dijafragma se ugovori i pomiče prema dolje. Ovaj pokret pokreće kaskadu događaja. Pluća se šire, stvarajući negativni pritisak koji provodi zrak kroz nos i usta, puni pluća zrakom.

Kada se izdišete, mišići dijafragme se opuštaju i kretaju prema gore, što zrači zrak iz pluća kroz dah.

1 -

Što je dijafragma disanje?
ZenShui / Eric Audras / Getty Images

Mnogi ljudi se u naviku disanja samo s prsima. Ograničavajuća odjeća, loše držanje, stres i uvjeti koji slabe mišiće koji su uključeni u disanje doprinose disanju.

Prema predlagateljima, prekvalifikacija za disanje s našim trbuščićima može pomoći plitkim dahima da se manje oslanjaju na škrinje i više na njihovim dijafragmama dok se kreću u trbuhe kako bi udahnuli i izdahnuli.

Neka istraživanja pokazuju da dijafragmalno disanje može pomoći osobama koje imaju stanja poput kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) , međutim, izvješće objavljeno u Cochraneovoj bazi podataka sustavnih pregleda tijekom 2012. godine pokazalo je da dok vježbe disanja poboljšavaju funkcionalni kapacitet vježbanja kod osoba s KOPB u usporedbi s bez intervencije, ne može se naći dosljedan učinak na poteškoće s disanjem (dispneja) ili kvalitetom života.

2 -

Sjednite ili lagite
Ruth Jenkinson / Getty Images

Pronađite udobno, mirno mjesto za sjedenje ili ležanje. Možete ga pokušati sjedeći na stolcu, sjediti s prečkama ili leži na leđima.

Ako sjedite na stolcu, koljena bi trebala biti savijena, a glava, vrat i ramena, opušteni. Iako ne morate sjediti ravno kao strelicu, ne želite se ni pomaknuti.

Ako ležiš, možete staviti mali jastuk ispod glave i jedan ispod koljena za udobnost. Također možete samo zadržati koljena savijena.

3 -

Stavite jednu ruku na gornji prsni koš
GARO / Getty slike

Ako se bavite dijafragmom, ova bi ruka trebala ostati relativno mirna (u usporedbi s rukom koju ćete postaviti na trbuh) dok dišete i izlazite.

4 -

Postavite drugu ruku ispod Vašeg Ribcage
GARO / Getty slike

Druga se ruka mora nalaziti u epigastričnom području, što je točno iznad pupka. Imajući ruku ovdje će vam omogućiti da osjetite kako se dijafragma kreće dok dišete.

5 -

Udahnite kroz nos
Ray Kachatorian / Getty Images

Dišite polako kroz nos. Zrak u vašem nosu trebao bi se kretati prema dolje, tako da osjećate kako se želudac diže s drugom rukom. Nemojte silom gurati trbušne mišiće prema van.

Kretanje (i protok zraka) trebalo bi biti glatko, a idealno bi trebalo uglavnom uključivati ​​vaše epigastrično područje. Ne biste se trebali osjećati kao da prisiljavate svoj donji trbuh tako što ćete stisnuti mišiće.

Ruka na prsima bi trebala ostati relativno mirna.

6 -

Udahnite kroz usta
Yuri_Arcurs / Getty Slike

Pustite trbuh da se opusti. Trebali biste osjetiti ruku koja je nad njom pada unutra (prema kralježnici). Nemojte prisilno uvlačiti želudac tako da stiskate ili stisnete mišiće.

Polako izdišite kroz blago isprekidane usne . Ruka na prsima trebala bi i dalje ostati relativno mirna.

7 -

Neke konačne misli
Izvor slike / Getty Images

Ako prvo nađeš neugodno disanje, to može biti jer obično dišete prsa.

Iako se učestalost ove vježbe disanja mijenja ovisno o vašem zdravlju, redoslijed se često provodi tri puta kada počinjete. Većina ljudi može raditi do 5 do 10 minuta jedan do četiri puta dnevno.

Ako se osjećate ukočeno u bilo kojem trenutku, prekinite vježbu disanja. Ako stojite, sjesti dok se više ne osvijetliš.

Iako se ova tehnika smatra prirodnim načinom disanja, ako imate stanje pluća kao što je kronična opstruktivna plućna bolest (COPD) ili astma, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate bilo koju vrstu vježbe disanja.

Povezano: Prednosti progresivnog opuštanja mišića

> Izvori:

> Nizozemska AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF Vježbe za disanje za kroničnu opstruktivnu plućnu bolest. Cochrane Database Syst Rev. 2012 17. listopada; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Dijagramski program vježbanja disanja poboljšava trbušne gibanje tijekom prirodnog disanja kod bolesnika s kroničnom opstruktivnom plućnom bolesti: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Arch Phys Med Rehabil. 2012, Apr; 93 (4): 571-7.

Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.