Stabilizirajte svoju jezgru za bolji zdravlje
Lumbalne i vježbe stabilizacije vrata maternice danas su bijes. U ovom ćete članku saznati zašto - i naučiti što učiniti kako biste započeli s programom.
Osnovna snaga za povratak i vrat rehabilitacije
Mnoge klinike za rehabilitaciju i prostorije fizioterapije sada rutinski pružaju pacijentima leđa i vratu "programe za jačanje jezgre".
Ti programi, koji se usredotočuju na mišiće trbuha natrag, kukove i ramena, mogu poboljšati posturalno poravnanje što zauzvrat može pomoći u smanjenju boli.
Čvrstoća jezgre pridonosi i vrsti tjelesne mehanike koja je neophodna za izbjegavanje leđa straha koji se može pojaviti tijekom uključivanja u dnevne poslove, sport ili ples.
Prednosti snage jezgre prenose se u olakšanje boli, kaže Susan Eaton, učiteljica joge i šef ambulantnih službi u bolnici Saint Francis u San Franciscu. "Dobre navike držanja tijela potiču zdravo poravnanje kostiju i krivulja kralježnice, i dopuštaju mišićima da održavaju svoju normalnu dužinu."
Što je "The Core"?
Dr. Andre Panagos, sportska medicina i stručnjak za kralježnicu u New York Presbyterijskoj bolnici, opisuje jezgru tijela kao šupljinu pod pritiskom koja može poduprijeti ogromne napore - mnogo više od leđa mišića.
Panagos ističe da bi ukoliko bi se uklonili svi osim kostiju kralježnice, a samo 20 kilograma bili postavljeni na vrh, vertebralni stup bi se kopao i urušio. Mišići oko ove šupljine pod pritiskom pružaju više podrške fizičkom radu nego li kralježnica, kaže on.
Abdominali su ključni mišići, no oni u zdjelici i leđima igraju važne uloge.
Vrste temeljnih programa jačanja
Osnaživanje jezgre daje snažne i fleksibilne torzijske mišiće koji podržavaju dobro usklađene kosti. Programi vježbanja za jezgru ciljaju mišiće smještene vrlo blizu same kralježnice, kao i one u zdjelici.
Ovih dana osnovni programi jačanja mogu se naći u mnogim oblicima i mogu biti nazvani različitim nazivima, uključujući: Pilates, lumbalnu stabilizaciju, stabilizaciju vrata maternice, osnovnu potporu i vježbe trupa. Vrste programa kreću se od liječnika propisanih (stabilizacijskih programa) do osobnih treninga i teretana (pilates, joge i trbušne rutine) i još mnogo toga.
Saznajte kako napredovati svoje ab rutine od jednostavnih do izazova: Napredujte svoje Ab vježbe
Nastava i vježbe za temeljnu jačanje
Izvan stražnje klinike, program za jačanje jezgre može imati opći pristup abdominalnom razvoju ili može koristiti visoko rafinirane tehnike uma i tijela koje uključuju disanje, svijest o tijelu i idealno usklađivanje zajedno s trbušnim radom.
Potrebno je pronaći program i nastavnika koji odgovaraju vašoj razini sposobnosti i vašoj ozljedi ili stanju. Evo nekoliko savjeta:
- Intervjujte instruktora s obzirom na certifikaciju, iskustvo i stručnost radi bolova u leđima i vratu, te komunikacijske vještine (uključujući dobre vještine slušanja).
- Da biste izbjegli pogoršanje ozljede ili stanja, pokušajte pronaći učitelja koji može prepoznati kada je prikladno da vidite liječnika ili terapeuta i voljno vas uputiti.
Prije nego započnete temeljni program za jačanje
Postoje mnogi jezgreni programi jačanja od kojih se mogu birati, ali ispravno izvode, svaka vrsta treba cilj stvoriti i razviti pouzdano držanje tijela.
Da biste radili jezgrene mišiće, prvo morate doći do njih, a to obično dolazi u obliku uvoda i / ili pripreme. Dobar instruktor ili terapeut će to omogućiti početnicima (zajedno s podsjetnicima, kako napredujete).
Praktični i pripremni radovi mogu uključivati tehnike disanja i informacije o mjestu postavljanja dijelova tijela kao što su stopala, zdjelica i ramena - sve namijenjeno vam pomoći da locirate i aktiviraju svoje duboke trbušne mišiće i da radite u dobrom poretku. Ne biste trebali raditi kroz bol da biste dobili dobre rezultate s programima jačanja jezgre.
Related: Disanje i vježbanje - kako rade zajedno
Čuvajte se
Panagos upozorava na činjenje crvljenja: "Kada radite crunches radite samo u jednoj ravnini, ali kralježnica i mišići su trodimenzionalni - oni idu okolo. ab crunches, može stvarno pomoći. "
Osnovna učvršćivačka vježba - prva serija
Jednom kada imate svijest o tome kako aktivirati vaš dubok abs, pokušajte nekoliko jednostavnih vježbi koje rade sve mišiće držanja. Ove vježbe započinju proces razvoja stabilnosti trupa. Primjeri uključuju nagnuti zdjelicu i nekoliko jednostavnih joga poput poza, kao što je podržani most i spinalni twist , ako je to prikladno za vaše stanje.
Više
Osnaživanje vježbe - stabilizacija i dinamička stabilizacija
Dok napredujete, vaš vješt terapeut ili instruktor pružit će vam pokreta za ruke i / ili nogu koji izazivaju prtljagu za kretanje. Bit će vam posao zadržati prtljažnik dok ih izvodite. To je ono što trenira ab , leđima i drugim posturalnim mišićima da stabiliziraju kralježnicu.
Nakon što ste savladali vještinu još uvijek tjelesnog torza, možete se još više usprotiviti obavljanjem vježbi koje se nalaze na zaobljenim dijelovima opreme kao što su kuglice ili valjci za pjenu. Ova vrsta vježbanja poznata je kao dinamička stabilizacija.
Kroz stabilizacijske i dinamičke stabilizacijske vježbe, vjerojatno ćete se ne samo pronaći jačom jezgrom, već i poboljšanom ravnotežom i koordinacijom.
Program Ideal Core fora za vas
Idealni program jačanja jezgre je onaj koji je individualiziran kako bi odgovarao vašem životnom stilu i dobro funkcionira s vašom osobnošću. Umjesto da pokušate ubiti 10 ili više ab-ubojica jednom ili dvaput u nadi da ćete dobiti jaku jezgru, bolje je raditi s vašim liječnikom, terapeutom, trenerom ili učiteljem kako biste stvorili program koji možete i učinit ćete svakodnevno.
Prema Eatonu, stvaranje programa jačanja jezgre nije tako jednostavno kao što slijedi nekoliko vježbi iz knjige ili web stranice. "Nije svaka vježba prikladna za svaku osobu", kaže ona. "Osobe s leđima ili vratima koji nikada nisu vježbali trebat će vrlo drugačiji program od sportaša s ozljedom koji se žele vratiti u igru."