Trbušni mišići čine četiri mišićne skupine. Ti mišići su rectus abdominus, transversus abdominus, unutarnji kosi i vanjski kosi mišići. Ova grupa mišića pomaže stabilizirati prtljažnik, osigurati stabilnost organa i pomagati u savijanju i rotaciji prtljažnika.
Jačanje ovih mišića pomaže u podržavanju okvira tijela i može smanjiti bolove i ozljede leđa. Čuvanje vaših trbušnih mišića snažno, možete pomoći da podržite leđa i ograničite količinu stresa postavljenu na kralježnicu.
Ako imate bolove u leđima, prijavite se sa svojim fizičkim terapeutom i saznajte što možete učiniti da biste cjelovito liječili svoju bol . Vaš PT vam može pomoći da pronađete najbolje vježbe za vas i on ili ona mogu vam pomoći da postignete i održavate dobru držanje kako biste zadržali kralježnicu u optimalnom položaju.
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja za leđa, morate se prijaviti kod svog liječnika kako bi se osiguralo da je tjelovježba sigurno za vas.
Abdominalni crunches za vaše trbušne mišiće
Kako izvesti trbušne mrvice
Drobiti su sjajan način jačanja vaših mišića mišića bez previše stresa na donjem dijelu leđa i kralježnici. Evo kako postupate pravilno:
- Lezi na leđima
- Savijte koljena na udobnu poziciju
- Zatvorite prste iza glave ili prijeđite prstima pred prsima
- Objesite glavu, ramena i gornji dio leđa s poda
- Držite donji dio leđa u kontaktu s podom; trebali biste se ustati samo nekoliko centimetara
- Udahni dok dišete
- Držite ovu poziciju 3 sekunde
- Polako se vratite na polaznu poziciju
- Ponovite još 10 puta
Ako osjetite bol u leđima dok obavljate škrinju, morate se zaustaviti i prijaviti se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom
Donja noga donosi noge
Niska podizanje trbušne noge je izazovno, ali učinkovito, način da se snage donje trbušne mišiće. Evo kako ste to učinili:
- Lezi na leđima
- Savijte koljena na 15 stupnjeva
- Ugovorite svoje trbušne mišiće da podignete noge s poda u luku kao pokret
- Podignite noge oko 10 inča gore
- Polako (u istom luku poput pokreta) vratite noge / noge na pod
- Ponovite još 10 puta
Budite oprezni kako biste izbjegli bilo kakav pritisak na donju leđa tijekom izvođenja ove vježbe. Ako osjećate bol, zaustavite se i prijavite svojim liječnikom.
Uvijanje Sit Ups
Ove uvijanje sjajan su sjajan način da dobijete svoje oblique u akciju i ispravno radite. Evo kako ih radite:
- Lezi na leđima
- Savijte koljena na udobnu poziciju
- Zaključajte prste iza glave
- Gnusnite glavu, ramena, gornji i donji dio leđa s poda i podignite lijevu lakat prema desnom koljenu
- Izdahnite kad podignete
- Držite ovu poziciju na 5 sekundi
- Polako se vratite na polaznu poziciju
- Gnječite glavu, ramena, gornji i donji dio leđa s poda i podignite desni lijev prema lijevom koljenu
- Držite ovu poziciju na 5 sekundi
- Opet dišite dok podižete
- Polako se vratite na polaznu poziciju
- Ponovite još 10 puta izmjenjujući svoj kretnji
Držanje vašeg trbušnog mišića ispravno je sjajan način da ostanete u formi, a redovito vježbanjem i održavanjem pravilnog držanja za leđima , možda ćete moći odstraniti napade bolova u leđima ili išijasa.