Noga i gležanj se protežu

Noga, tele i gležanj se mogu koristiti u zagrijavanju prije vježbanja. Liječnici i fizioterapeuti također mogu preporučiti liječenje i oporavak od plantarne fasciitisa, poticaja peta i uganuća.

1 -

Stegnuti mišiće goveđe i tele

Jedan od načina za rastezanje gležnja je u sjedećem položaju pomoću remena za podizanje nogu prema gore (dorsifleksija gležnja).

Ovo proteže cilja tele mišiće, Ahilova tetiva, i plantar fascia, koji je unutar stopala. Ne samo da je to učinkovito zagrijavanje prije vježbanja, već također pomaže u sprječavanju i liječenju bolnog plantarnog fasciitisa , također poznatog kao sindrom pete.

Slijedite preporuku svojeg davatelja o tome kako se često protežu i koliko dugo treba držati svaki domet. Općenito se preporučuje vježbe istezanja barem tri puta dnevno, držeći svako odstupanje najmanje 30 sekundi, ponavljajući dva puta.

Ako imate ili su skloni plantarnom fasciitisu (uzrokuju bolove u pete), učinite to prije nego što izađete iz kreveta ili nakon produženog odmora.

2 -

udarati

Žmarci, ili savijeni koljenasti koljena, omogućuju dublje protezanje do mišića tele, jer cilja mišića soleusa tele bolje od ravnog koljena. Ovo protezanje također cilja na Ahilovu tetivu i planarnu fasadu stopala.

Prostor se može izvesti na stepenicama ili na ravnoj površini dok se nagnuti prema zidu ili nekom drugom objektu radi stabilnosti. Držite se protežu najmanje 30 sekundi na svakoj strani i ponovite.

3 -

Prsti se nogu

Možda ne mislite na prste kao važan dio rutine istezanja. Zglobovi nožnih prstiju podložni su artritisu, ozljedi mekog tkiva i strukturnim problemima kao što su čekićni prsti i bunioni , a mogu imati koristi od redovitog istezanja.

Istezanje nožnih prstiju kao na slici daje dobar protežu na plantarnu fasiju: ​​nosač nalik nosaču koji se pričvršćuje za petu i kuglu nogu. Prsti mogu biti savijeni dok čuče dolje ili u sjedećem položaju ili za vrijeme stajanja u trkačevom udarcu.

4 -

Stegnuti gležanj

Pokazivanje stopala prema dolje poznato je kao biljka. Ovo proteže cilja gležanj zglobove i tetive na vrhu stopala.

Da biste povećali raspon istezanja, zakrećite stopalo u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, stvarajući zamišljeni krug s prstima.

Ovo je dobro zagrijavanje za zglob gležnja, pogotovo ako ste skloni gležanjima ili tendonitisu.

Zakrenite svaku nogu 30-60 sekundi i ponovite.

5 -

Istezanje leptira

Leptirska istezanja velika su za rastezanje kuka i unutarnjih bedrnih mišića, ali također se proteže bočno (malo prsto) strane stopala i gležnja.

Držeći stopala stopala zajedno, dok povlačenjem koljena prema gore cilja lateralnog gležnja i peronealnih mišića bočne noge. Ovo područje zgloba gležnja je sklono napetosti i drugim vrstama ozljeda, što može dovesti do kronične boli i zglobne krutosti.

Pratite nastavak s produžetkom koji podiže nogu u suprotnom smjeru (nožem nogu), koji će ciljati medijsku (veliku nožni prst) nogu i gležnja. Medijalna strana stopala i gležnja je sklona uvjetima kao što su stražnji tibijski tendonitis i zaokupljanje živaca .

Držite se svake strune najmanje 30 sekundi i ponovite 2 puta.