Uske loza može utjecati na leđa povlačenjem zdjelice dolje i smanjujući količinu lumbalne krivulje . Srećom, odgovor na to je u većini slučajeva jednostavan - protežu se. Evo upute koje možete slijediti ako ste početnik ili su vam laktni zglobovi super uski.
A ako su vam loza zategnuta, trebat će vam ručnik dovoljno velik da stane oko bedra oko jedne i pol na dva puta.
Zapadni položaj rastezljivog prstena
Naslonite se na leđa ( supine ), s oba koljena savijen i noge ravne na podu, ili jedan koljeno savijen i druga noga produžila ravno. Ova inačica također može protezati flexors kacige, što za mnoge od nas može biti vrlo korisno, ali nemojte pokušavati ako vam to uzrokuje bol.
Stavite središte ručnika na stražnji dio bedra, i držite krajeve. Napomena: možete podesiti stupanj privlačenja bedara pomoću različitih položaja za ruke. Što bliže vašem bedru, držite ručnik, intenzivnije će se osjećati. Ako ste početnik, imate jako uske zglobove, ili imate bolove od ozljede leđa, kuka ili koljena, držite ručnik prilično blizu kraja za početak.
Ako niste tako tijesni, ili ste radili s ručnikom, a fleksibilnost se poboljšava, eksperimentirajte s pomicanjem hvataljke na ručnik postupno bliže nozi. A ako ste fleksibilni, dobro razmislite o preskakanju ručnika; umjesto toga, stavite ruke iza leđa sredine bedara.
Polagano podignite nogu s ručnikom iza nje, savijanje na kuka kako bi se to dogodilo. Podignite nogu tako da je okomita na pod (ili se približite što je moguće bez štete). Kada je bedro u pravilnom polaznom položaju, noga (ili koljeno, ako se odlučite zadržati savijeno, što je lakše, usput), usmjerit će se prema stropu.
Započnite akciju istezanja
Povucite ručnik prema svom tijelu. To bi trebalo donijeti gornji (prednji) dio bedra prema prednjem dijelu debla i povećati stupanj savijanja (savijanja) u zglobu kuka. Pazite da ne dopustite dnu zdjelice da se vozi gore kao odgovor na nogu. Imajući na umu taj detalj, pomaže vam da svoj štitnik nalijepite na istezanje.
Koliko daleko naprijed trebate povući nogu, odnesite ga do točke u kojoj možete osjetiti istezanje, ali to nije strašno bolno. To predstavlja rub gdje se javljaju promjene mišića. Drugim riječima, premjestite bedro na mjesto gdje možete podnijeti bol, ali još uvijek osjećate da se nešto događa u vašem laktu.
Ostanite u tom položaju 5 do 30 sekundi. (Trideset sekundi je najbolje ako je možete upravljati.) Nastavite istezanje; drugim riječima, bez odskakanja. Odskakanje tijekom istezanja (zvane balističko istezanje) općenito se smatra kontraproduktivnim, ako ne i izravno rizičnim. Duboko i potpuno disanje može vam pomoći da se nosite s bilo kojim intenzitetom ili boli koji proizlaze iz trajnog proteza.
ponavljanja
Nakon 5 do 30 sekundi, postavite stopalo natrag na pod. Ponovite slijed 2 ili 3 puta na istoj strani. Zatim, nakon kratke pauze, ponovite cijelu vježbu s drugom nogom.
Svakodnevno stezanje laktova može vam biti dobro za leđa, a ako su vam zglobovi super uski, jer imaju tendenciju da budu s ravnim niskim leđima , istezanje dvaput ili čak 3 puta dnevno, možda će ići.
Napredak vašeg prtljažnika se proteže sigurno
Umjesto ručnika možete koristiti teraband ili cijev, ili ako želite samo malo promjeniti stvari. I, kao što je gore objašnjeno, nakon što vam ljenčare padaju, razmislite o tome da uopće ne koristite nikakvu pomoć. To će, naravno, biti izazovnije od upotrebe ručnika ili terabata, tako da možete početi s lakoćom i napredovati tijekom vremena.
Zapamtite, ovo proširenje prstiju je za početnike.
Kako se fleksibilnost poboljšava, možete napredovati u verzijama s više izazova. Na primjer, možete pokušati sjedeće štitne trake kada budete spremni odreći se neke od podnice koju vam pod nosi u ležećem položaju.
Izvor:
Kisner, Carolyn i Colby, Lynn Allen. Tematske vježbe i tehnike. 4. izd. 2002. tvrtka FA Davis. Philadelphia, Pa.