Vježbe snage za artritis spinalnog niza leđa

Ako ste navikli na vođenje aktivnog načina života, podešavanje na osteoartritis u njenom niskom leđima može predstavljati dosta izazov. Jedna stvar, simptomi kralješnične artritisa znatno se pogoršavaju kada ustat ćete i kada ležite. Stojeći, sila gravitacije obuzme kralježnicu koja može uzrokovati bol. Sa svim tim pritiskom, možda se pitate postoji li nešto što možete učiniti kako biste ga oslobodili.

Kao što se ispostavilo, postoji.

"Snažna jezgra , kao i snažni leđni mišići, ključni su za liječenje bolova kralježnične artritisa, dok stoje", kaže Debbie Turczan, MSPT, klinički specijalist u fizikalnoj terapiji u New Yorku, Presbyterijalna bolnica / Weill Cornell Medical Center u New Yorku. "To su mišići koji pružaju dinamičku stabilnost ."

Za ljude s artritisom kralježnice (bilo gdje uzduž kralježnice), Turczan preporučuje vršenje početnih pilates vježbi kako bi se olakšalo kompresiju koja dolazi sa stajanjem. Turczan je također zagovaratelj vodene vježbe .

Jaki mišići pomažu u upravljanju simptomima artritisa, čak i na odmoru

Kada ležete, imate manje mišićavosti za kralježnicu, što može povećati kompresiju, a time i bol.

Ali ako su vam mišići snažni, možete imati koristi od njihovih potpornih svojstava čak i kada se odmarate. Jačanje mišića može vam pružiti podršku za leđa, što može pomoći u upravljanju napretkom bolesti, kao i vašim bolovima.

Dakle, koji je najbolji način za dobivanje snažnih mišića vaših leđa kako biste smanjili kompresiju na kralježnici? Razgovarao sam s Hagit Rajterom, fizičarom terapeuta u Zajedničkom mobilnom centru u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku, koji mi je dao jednostavan program vježbanja koji je napravio upravo to.

Jačanje programa niskog spinalnog artritisa

Prvo, riječ opreznosti: trebali biste raditi sa svojim pružateljem zdravstvenih usluga kako biste bili sigurni da su vam ove vježbe u skladu s vašim potrebama i da ih ispravno obavljate.

Točna inačica, uz točan broj setova i ponavljanja koje trebate raditi, može se razlikovati ovisno o vašem stanju kralježnice, svim ostalim zdravstvenim uvjetima koje imate i koliko vam je stalo. Ovo je samo za opću referencu.

Za ove vježbe, najbolje je da ih ne napravite u krevetu. Koristite prostirku ili deku na podu.

• Abdominalno crtanje u manevriranju - U ovoj jednostavnoj vježbi, sve što radite je angažirati vaše trbušne mišiće tako da ih izvlači unutra.
  1. Lagano leži (na leđima) s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
  2. Na izdahnuti, donijeti tvoj abs u prema leđa.
  3. Držite se 5 sekundi.
  4. Opustite se i odmarajte se na 5 sekundi. To je jedan rep.

  Rajter preporučuje ab 20-30 ponavljanja tog skretanja u jednom ili dva puta dnevno kako bi se povećala vaša osnovna stabilnost.

  Također možete izvesti ab draw-in sa pratećim zdjelicama Ovdje je kako:

  1. Lezi na leđima.
  2. Udahnite i zakopajte leđa, što znači pomicanje vaše stidne kosti tako da pokazuje prema podu (a ne stropu ili glavi).
  3. Držite ovo 3 sekunde.
  4. Opustite se 3 sekunde.
  5. Zatim poravnajte leđa i povucite trbuh prema podu (i prema kralježnici).
  6. Držite se 3 sekunde, a zatim se opustite 3 sekunde.

  Rajter preporučuje da 20-30 od tih jedan do dva puta dnevno.

• Glute most
  1. Lagano leži .
  2. Oslobodite se glave i ramena. Koristit ćete donji dio tijela.
  3. Stegnite svoje trbušne mišiće i vaše glute (mišić gluteus maximus se nalazi na stražnjem dijelu zdjelice, prema dnu).
  4. Podignite kukove tako da formirate ravnu liniju od koljena do ramena.
  5. Držite ovo 5 sekundi.
  6. Smiri se.

  Izradite most glatke mase oko 20 do 30 puta, 1 do 2 puta dnevno. (Ako to učinite dvaput dnevno, onda svakih 10-15 puta. Drugim riječima, nemojte pretjerivati.)

• Ptica s rukama i / ili visinom nogu
  1. Započnite na rukama i koljenima (sva četiri).
  2. Stavi prtljažnik u lijepu, dugu liniju. To se zove neutralna kralježnica.
  3. Počnite tako da podignete jednu ruku gore, ali držite deblu ravnomjerno. Ponovo stavite natrag.
  4. Kada ste sigurni da možete podići jednu ruku bez premještanja prtljažnika, pokušajte je umjesto njega podignuti nogu.
  5. Nakon što ste savladali podizanje nogu, pokušajte istodobno podići jednu ruku i suprotnu nogu, ponovno držeći prtljažnik stacionarno.

  Rajter vas upozorava da pazite na zaokruživanje ili zaobljenje leđa kad premjestite svoje dodatke. To bi značilo da kralježnica više nije neutralna.

_izvori:

_{Intervju telefona. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth scoliosis terapeut, Cert. McKenzie terapeut, napredni klinički fizički terapeut, Centar za zajedničku mobilnost, bolnica za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Rujan 2011.}

_{Intervju e-maila. Turczan, Debbie, MSPT, fizički terapeut i učitelj joge. New York City. Rujan 2011.}