Upute za vježbanje ptica pasa

Ojačajte leđa i jezgru mišića

Ptica je jezgrena vježba koja jača i trbušne i leđne mišiće. To zahtijeva malo više koordinacije od ostalih početnih vježbi. I da dobro obavite ovu vježbu, trebat ćete držati svoje tijelo čvrsto dok podignete ruku i nogu. Također ćete se morati usredotočiti na način na koji vježbate psa.

Povezano: Kobilica s nagibom

Evo kako napraviti vježbu ptica psa, za početnike.

1. Pretpostavimo početnu poziciju: Uzmite se na vaše ruke i koljena. Usmjerite se tako da su ramena izravno iznad vaših zglobova, a kukovi izravno preko koljena.

   Imajući prednji dio ramena otvoren i širok, povucite lopatice ramena niz leđa. Zamislite da postoji niz koji vodi duljinu kralježnice. Niz počinje na vrhu glave i završava na repu kosti. Udahnite, a zatim izdahnite i zamislite da se niz izvadi u suprotnim smjerovima. To bi vam trebalo produljiti osjećaj kroz kralježnicu. Ponovite disanje i zamislite još dva puta.
   
   Čestitamo! Uskladite se i spremni za vježbu pasa.

2. Podignite desnu ruku: Da biste naučili kako vježbati ptice psa s dobrim oblikom, neka je uzmemo u komadiće. Za prvi korak, udahnite i kao što to učinite, podignite desnu ruku. Oba koljena bi trebala biti ravna, ali ne i biti zaključana.

   Vaš obrazac je najvažniji u svakoj varijaciji vježbe psa. Održavanje dobrog oblika pomoći će u jačanju vaših mišića mišića tijekom ruku, nogu i podizanja ruke / nogu.
   
   Da biste zadržali svoj obrazac, obratite pozornost na sve kretnje koje vaš deblo čini dok podignete ruku. Ova akcija podizanja vaše ruke će "iskušavati" vašu jezgru da se odrekne. Stavite svoje mišiće stabilizatora na posao tako da držite položaj prtljažnika iste na putu kroz vježbu psa.

1. Postavite ruku dolje: Dok izdišete, lagano podignite desnu ruku. Kretanjem polako ćete dodati izazov vašim osnovnim mišićima stabilizatora, kao i svijesti vašeg tijela. To je ono što želite ako ćete se jačati. Kada završite s tim pokretom, vaše zapešće treba ponovno biti točno ispod vašeg ramena.

1. Podignite lijevu ruku: Kao što ste učinili s desnim rukama, udahnite i podignite lijevu ruku. To bi trebalo biti ravno, ali lakat ne bi trebao biti zaključan.

   Opet, vaš oblik je najvažniji ako želite razviti snažne mišiće jezgre i dobro držanje tijela. Da biste zadržali svoj oblik, zabilježite sve kretnje koje vaša prtljažnica čini dok podignete ruku i pokušajte to ispraviti. Tijelo nastoji "nasloniti" na jednu stranu kako bi se smjestio zbog činjenice da imate manje udova na podu, pomažući vam da podržite svoju težinu. Korištenje mišića trbuha i leđa kako bi se spriječilo da će naslonjenje razviti snagu jezgre.

2. Postavite ruku dolje: Dok izdahnete, spustite lijevu ruku dolje. Kada završite s tim pokretom, vaše zapešće treba ponovno biti točno ispod vašeg ramena.

   Naprijed spomenuta "naslonjena" naročito teži kada se stavite na ruku ili nogu natrag dolje. Zato ostanite svjesni kako izvodite vježbe ptičjih pasa dok ste stavili ruku natrag na pod.

3. Podignite desnu nogu: Dalje ćemo podići jednu nogu. Noge su teže od vaših ruku. Ali već ste prakticirali korake od 1 do 5, tako da ćete najvjerojatnije moći lako upravljati dodatni izazov.

   Udahnite, a zatim izdahnite i ispravite i podignite desnu nogu. U idealnom slučaju, podići ćete je do visine kuka, ali ako ne možete ići tako daleko u početku, to je u redu. Vaš je obrazac najvažniji.

   Slično kao kad ste podigli svoju ruku, obratite pozornost na svoj prtljažnik, kako biste zadržali dobru formu. Sada ne znate da pustite jezgru da se odrekne dok kretate. To je način da dobijete snažne ab i leđne mišiće!

1. Postavite desnu nogu: Donesite nogu natrag dolje, stavljajući svoje koljeno izravno ispod vašeg boka. Ne zaboravite pažljivo pratiti sve kretnje koje vaš deblo počinje stvarati i zadržati se ravnomjerno. Budući da su noge veće i teže od ruku, to će biti izazovnije nego prije.

2. Podignite lijevu nogu: Baš kao i kod desne noge, udahnite i izdahnite i podignite lijevu nogu. Ponovno, obratite pozornost na svoj prtljažnik, držite ga čvrsto i pokušajte zadržati taj produljeni osjećaj u kralježnici.

3. Postavite lijevu nogu: Donesite nogu natrag dolje, stavljajući svoje koljeno izravno ispod vašeg boka. Ne zaboravite pažljivo pratiti sve kretnje koje vaš deblo počinje stvarati i zadržati se ravnomjerno. Budući da su noge veće i teže od ruku, to će biti izazovnije nego prije.

1. Podignite suprotno od ruke i noge u isto vrijeme: Najteža inačica vježbe psa je kombinirati dvije varijante odozgo u jedan pokret. Radite do ove.

   Udišite, izdahnite i istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku. Ako uistinu nadgledate tjelesni oblik dok idete, vjerojatnije ćete pronaći da to nije tako lako kao što se može činiti.

   Ponesite nogu i ruku natrag na početnu polaznu poziciju polagano i svjesno. Ponovite s drugom nogom i rukom.

Savjet:

1. Upute za održavanje ravnoteže vašeg debla dok podignete ruku rade na isti način kad podignete noge.
2. Bolje je izvesti nekoliko pasa ptičice s dobrim oblikom nego što je to učiniti s lošim oblikom.
3. Radite na vašoj razini snage. Ako možete samo podizati ruku, potrebno je nekoliko tjedana da to ovladate. Zatim dodajte nogu u svoju rutinu. Pripremite se za nekoliko tjedana, a zatim pokušajte s kombinacijom nogu.

Povezano: Četverostruki stražnji stražnji dio

Što trebaš:

• Komad poda ili druge tvrde, ravne površine
• Možda prostirka, tanka deka ili sag

Related: Vježba vode za bol u leđima