Rutinu vježbe vode za bol u leđima

1 -

Početak rada

Ako se borite s puno bolova u leđima i medicinskim tretmanima, uključujući vježbanje, niste isporučili olakšanje koje tražite, vodena vježba može biti za vas. Zabavno je, društveno, a za mnoge ljude buoys duh.

Ali najvažnije, vježba s vodom može biti odlična za vaše zglobove i mišiće. U stvari, meta-analiza iz 2014. pokazala je da vježbanje u vodi može pomoći u poboljšanju boli, kvaliteti života i vašoj sposobnosti da funkcionira u vašem svakodnevnom životu ako se bavite nekim mišićno-koštanim stanjem. (Bol u leđima svakako je jedan od ovih stanja.)

Istraživanje je također pokazalo da vodena vježba jednako daje široku lepezu muskuloskeletnih uvjeta i da se rezultati koji se mogu dobiti od redovitog angažiranja vježbanja u bazenu usporedivi s onima iz vježbe na kopnu.

Zainteresiran? Ako je tako, možda želite znati kako započeti.

Možda je najlakši način da se pridružite razredu u vašem lokalnom bazenu ili teretani. Ali ako vaš raspored to ne dopušta, ili ako takve klase nisu dostupne, davanje sebe vježbanju vode je još jedna mogućnost. Nije teško kao što se čini.

Prvi korak je prikupljanje stavki koje su vam potrebne. Uz uobičajenu cijenu: kupaći kostim, ručnik, flip flops, itd., Vjerojatno ćete imati koristi od upotrebe plovnih uređaja i drugih alata za vježbanje vode . Mnogi takvi alati postoje, od udarnih ploča do rezanaca, kao i lopatice i cijevi. Voda za vodu povećava otpornost vode kao način pomaganja izgradnji mišićne snage; oni također mogu pomoći da ostanete na površini, što olakšava kretanje po zglobovima.

No, plutajuća traka vjerojatno je najosnovnija od svih takvih uređaja. Kao što ime sugerira, pojas vas čuva od potonuća dok ste u dubokom kraju i može smanjiti pritisak na zglobovima kada radite na plitkom kraju. Ako možete nabaviti samo jednu dodatnu opremu za vodeni trening, pojas za flotaciju je onaj koji posjeduje.

2 -

Voda se zagrijava: hodanje i pluća

Prva aktivnost u vodenom treningu najvjerojatnije će biti šetnju. Američka udruga za fizikalnu terapiju preporučuje da započnete s hodanjem prema naprijed i natrag u struku ili prsima visoke vode. Počnite polagano i jednom malo zagrijte, povećajte brzinu. Još jedan način da se pojačate zagrijavanje je da se trčite na mjestu, kaže APTA. Možete se također alternirati za hodanje i jogging pet minuta.

APTA sugerira da nakon hodanja (ili jogginga) zagrijavate s nekoliko udara. Možete stajati blizu zida bazena i držati se za podršku; ako ne držite na zidu, možete očekivati ​​dodatni izazov svojoj jezgri.

Napadanje naprijed je kao hodanje u tome što se korak naprijed. Razlika je u tome što ćete savijati prednji koljeno. Nemojte previše udaljiti koljena. Uvijek biste trebali vidjeti svoje prste. Inače, savio si koljeno predaleko.

Još jedna razlika između hodanja i plivanja je da nakon što izletete, vratite se na svoj početni položaj, a zatim ponovite potez na drugoj strani. To je rekao, šetnju udubljenja su mogućnost, previše.

Što se tiče brojnih, APTA sugerira da radi 3 kompleta od 10 udubljenja.

3 -

Vode Kicks & Sideways Walking

Da biste dobili dobro zaobljeni trening, morate uključiti i bočno kretanje. APTA sugerira aktivnosti zaobilaženja. Evo kako:

Okrenite se zidu bazena (možete ga držati, ako vam treba), s nogama i nožnim prstima okrenutim prema naprijed. Potrajati oko 15 koraka na jednu stranu, a zatim 15 koraka unatrag. Ponovite jednom ili dvaput više.

U redu, vrijeme je za neku stvarnu snagu kuka u obliku udaraca kuka. Ovaj potez može vam pomoći razviti snagu i raspon gibanja na kuku, što je ključni spoj zdravih niskog leđa.

Stajati blizu zida - dovoljno blizu da se držite na njemu ako to morate. Držeći koljeno ravno, donesi jednu nogu prema naprijed, a zatim unatrag iza vas. Učinite 3 seta od 10 na njih, a zatim ponovite s drugom nogom. Također možete izvesti ovaj potez na stranu, gdje ćete donijeti nogu, a zatim natrag, prelazeći ispred ili na stražnjoj strani nogu. (Predlažem da izmijenite prijelaz ispred i prelazite natrag.)

4 -

Voda radi one abs!

vrijeme je za rad abdominalnih mišića i jezgre. Ako ste u dubokoj vodi s plutajućim pojasom, unesite oba koljena do prsa i dolje 10 puta. Ponovite ovo za 3 seta. Naprednija inačica ove vježbe je prije no što vam donese noge, ispravite koljena i proširite svoje tijelo u jednu dugu liniju - kao da plutaš na vodi.

Da biste radili svoje iskrivljene mišiće i dobili neke kralježnice uvijanje u, razmislite o tome da jedan ili više seta od 10 rotirajući vaše koljena desno ili lijevo kao što ih dovesti. (I ponovite isti na drugoj strani, naravno.)

Možete izazvati ravnotežu dok ste u plitkoj vodi. Ovo zauzvrat, vjerojatno će izazvati vaše mišiće mišića. Pokušajte stajati na jednoj nozi s ostalim parkiranim visoko, podignutim na unutrašnji bedra te stojeće noge. Broje do 10 (ili duže) dok držite položaj. Ponovite na drugoj strani. Učinite sve da ne držite ništa dok obavljate ovu vježbu.

Da biste dodali još više izazova, stavite ruke iznad glave.

5 -

Sesija vježbe vina ohladila se

Vratite se u vodu kako biste se hranili. Hlađenje trebalo bi trajati oko 5 do 10 minuta. Uključite duljinu kuka , bilo u vodi nakon što se vratite na zemlju.

Čestitamo! Završili ste osnovni mini-trening u vodi!

> Izvor:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Učinkovitost vodene vježbe za mišićno-koštani uvjeti: meta-analiza. Arhivi fizičke medicine i rehabilitacije. Rujna 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf