Limber Up Your Spine
Sjedenje je možda najgore od svih pozicija za zdravlje leđa i diska. Jedan od velikih razloga je da stavlja puno kompresije na kralježnicu. Ako puno sjednete za posao, vjerojatno to doživljate do kraja dana ili čak prije.
Što uraditi?
Stručnjaci preporučuju uzimanje prekida u kretanju barem jednom u satu. Postoje mnoge vježbe koje možete odabrati, što znači da možete prilagoditi vaš odmor na mjestu na kojem osjećate posljedice najviše sjedeće.
Ako vam je potrebna stražnja proteza , upute u nastavku mogu napraviti izigrati; ovaj potez preporučuje se za neke ljude od strane American Physical Therapy Association.
Ali prije nego što skočite i započnete ovo, nekoliko redaka savjeta je u redu:
- U slučaju postojećih ozljeda leđa ili boli, zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da li je ova vježba prikladna za vas, uzimajući u obzir vaše specifične i pojedinačne uvjete prije pokušaja.
Ovaj članak opisuje samo kako napraviti leđa stretch; ne preporučuje vam da to učinite. Samo vaši medicinski stručnjaci mogu vam dati OK. Rekao je, ako imate problema s leđima, osobito ako je povezan s jednim ili više diskova, ova vježba možda nije dobra za vas. - Mnogi ljudi misle da znaju gdje su zglobovi kuka, ali kada ih zamoljeni da ukazuju ili dotaknu određeno mjesto, počinju shvaćati da je njihovo znanje u najboljem slučaju nejasno. Da biste dobili ovaj niski stražnji dio stolova koji će raditi za vas, a kako biste i držali leđa sigurnom tijekom izvođenja, uzimanje trenutak da pronađete ove ključne zglobove je dobra ideja.
Zglob kuka je mjesto gdje se bedra kosti povezuje u zdjelicu. To je složenija od toga, ali ako mislite na kukove na taj način, može vam pomoći da pronađete opće područje iz koje ćete izvesti protežu.
Točna lokacija je nekoliko centimetara na obje strane središnje linije ili središnje linije kosti zdjelice, koja je zajednica poznata kao symphysis pubisa.
,
Uspostavite početnu poziciju
Vi svibanj učiniti ovo protežu ili sjedi ili stoji.
Ako sjedite, postavite se prema prednjem rubu stolice, s dva sjedišta čvrsto i ravnomjerno dodirujući sjedalo. Iako je kontakt čvrst, izbjegavajte gladovanje ili na drugi način stvaranje viška napetosti u mišićima bedra i mišića.
Ako stojite, stavite noge tako da pokazuju naprijed. Pokušajte ih zadržati opušteno, ali u potpunosti kontaktirate s poda.
Krećite se u stezanje
Udahnite, a zatim izdahnite i prekrižite prtljažnik preko bedara. Ovaj pokret dolazi od zglobova kuka, a ne leđa, i zato je mjesto zglobova kuka gore pregledano. Držite leđa opušteno, ali relativno ravno za ovu fazu protežu.
pokazivači
- Da biste podupirali leđa, povucite donje ab mišiće prema kralježnici dok izdahnete.
- Držite prednji dio vaših bokova (tj. Mišiće vašeg mišića četvorine mišića, gdje prolaze preko zglobova kuka) kao mekano i opušteno kao što možete. To će vam pomoći da koristite ab mišiće za podršku leđa, a također može pomoći u pristupu mišiću zvanom psoas. Psoas je leđa-mišić koji savijeni kukove.
- Držite ramena opuštena kao što to učinite. To pomaže u izoliranju akcije na kukovima, čime se proteže mnogo učinkovitije.
- Neka glava padne dolje poput lutke.
Vratite se na početni položaj
Povratak kretanja počinje na zdjelici i slijedi kroz vašu kralježnicu.
Ponovno inhalirati, a zatim izdahnuti i ponovno početi omekšavati prednji dio vaših bokova, kao i povlačenjem kormilar da pomažu u podršci leđa.
Skinite kralježnicu, počevši od zdjelice.
pokazivači
- Držite svoj kormilar uključen kao što dođete.
- Ako radite stojeću verziju, uključite i mišiće tetive, koji se nalaze na stražnjoj strani bedara, kako bi vam pomogli
- Dajte svaku vertebru priliku da uživaju u neprilagođenom pokretu.
- Pokušajte biti svjesni koji dijelovi vaše kralježnice imaju tendenciju da se kreću u "skupinama", tj. Gdje se kralješci ne mogu samostalno otkloniti kada je njihov red. Postizanje neovisnosti kretanja između susjednih kralježaka čini dobar cilj fleksibilnosti.
- Ali zbog sigurnosti, poduzmite korake; ideja je postizanje fleksibilnosti tijekom vremena, ne sve odjednom.
Izvor:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. Američka fizikalna terapija Udruga knjiga održavanja i popravka tijela . Owl knjige. Henry Holt i tvrtka, LLC. New York, New York, 1999.