Istezanje vježbi za povratak

Dnevne aktivnosti često mogu uzrokovati uske mišiće leđa. S vremenom to može dovesti do značajne bolove u leđima i povećati rizik od ozljeda leđa .

Saznajte neke vježbe kako biste sve veće mišiće leđa vratili na brz i učinkovit način. Izvođenje tih proteza pomoći će vam spriječiti bol u leđima i pomoći u smanjenju sadašnjih backaches .

1 -

Koljena do prsnog koša

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
2. Stavite ruke na stražnje strane bedara i povucite noge prema prsima.
3. Povucite dok se ne osjeti nježna istezanja.
4. Držite se 15 sekundi.
5. Vratite se u početnu poziciju.
6. Ponovite još 9 puta.

2 -

Produžite se Twist Stretch

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
2. Držeći leđa stana na podu, zakrećite kukove na lijevu stranu, spustivši noge do poda dok ne osjetite nježnu duljinu.
3. Držite se 15 sekundi.
4. Vratite se u početnu poziciju.
5. Ponovite još 9 puta.
6. Držeći leđa ravna na podu, ovaj put, zakrećite kukove desno, spustivši noge do poda dok ne osjetite nježnu duljinu.
7. Držite se 15 sekundi.
8. Vratite se u početnu poziciju.
9. Ponovite još 9 puta.

3 -

Probijanje premošćivanja

1. Lezite na trbuhu.
2. Podignite se na laktove koji pružaju leđa.
3. Započnite ravnanje laktova, dodatno širi leđa.
4. Nastavite ravnanje laktova sve dok se ne osjetite lagani provjetravanje.
5. Držite se 15 sekundi.
6. Vratite se u početnu poziciju.
7. Ponovite još 9 puta.

4 -

Supine trbušne crtice u istezanju

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
2. Gurnite malo leđa prema dolje i u pod pritiskom donjih trbušnih mišića.
3. Držite za broj od 10.
4. Vratite se na početni položaj i ponovite još 9 puta.

5 -

Stegnuti podlakticu

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
2. Gurnite kroz noge dok usporavate podignite dno od poda.
3. Držite za broj od 10.
4. Vratite se na početni položaj i ponovite još 9 puta.

6 -

Istezanje mačka-kamele

1. Kleknite dolje na pod u položaju četveronožnika na rukama i koljenima.
2. Objesite natrag prema stropu kao ljutita mačka.
3. Držite za račun od 5.
4. Povratak na početni položaj.
5. Povucite trbuh dolje na pod, utisnite leđa.
6. Držite za račun od 5.
7. Povratak na početni položaj.
8. Ponovite još 9 puta.

7 -

Sjedi naprijed

1. Sjednite na stolicu s nogama ravnim na tlu.
2. Nagnite vrat, gornji dio leđa i niz leđa naprijed sve dok grudi ne budu na bedrima i možete dirati zemlju rukama.
3. Držite za broj od 10.
4. Vratite se na početni položaj i ponovite još 9 puta.

8 -

Side Stretch

1. Uspravite se ravno s vašim rukama na stranama i nogama razmaknute širine ramena.
2. Savijte prtljažnik bočno lijevo dok klize lijevu ruku niz bedro i dignete desnu ruku preko glave.
3. Držite za broj od 10.
4. Povratak na početni položaj.
5. Sada savijte prtljažnik bočno udesno dok klize desnu ruku niz bedro i dosezu lijevu ruku iznad glave.
6. Držite za broj od 10.
7. Ponovite još 9 puta.