Ojačajte svoje mišiće jezgre i leđa
Napredne vježbe se obično rade dok leže u sklonoj poziciji.
Vježbe u skloni položaj koji izazivaju mišiće leđa možda neće biti za vas ako imate artritis kralježnice ili probleme sa zglobovima faceta. Obrnuto, stražnji uvjeti kao što je hernijacijski disk imaju prednapon produljenja - što znači da često uzimaju dobro kretanje tipa lukova, kao što je skloni pritisak.
Ako niste sigurni hoće li se leđa i vježbanje u sklonoj poziciji odgovaraju za vas, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što pokušate sljedeće.
Kako to učiniti
Teškoća: Jednostavno
Potrebno vrijeme: 3 minute
Ono što trebate: Čvrsta, ravna površina na kojoj leži.
- Započeti položaj: Lezite (na trbuhu). Sklona pozicija nastoji povećati luk na leđima, tako da ako je to neugodno, stavite jastuk ispod vašeg trbušnog područja.
Stavite čelo na pod. Slično tome, ako smatrate da trebate podizanje ili podupiranje, stavite valjani ručnik ili mali jastuk ispod čela. Napomena: Vaši koljena bi trebala biti savijena, a vaši podlaktice počivaju na podu s obje strane prtljažnika. Vaše ruke bi trebale biti u skladu s vašim ramenima, s dlanovima okrenutim prema podu.
Udisati.
- Pritisnite gore: Držite leđa, vrat i glavu u poravnanju, izdahnite i pritisnite podlaktice u pod kako biste iskoristili svoj trunk gore. Koliko visoku razinu trebate odrediti, najprije boli - drugim riječima, držite pokret bez boli. Osim toga, pokušajte doći na mjesto na kojem podupireš mnogo tjelesne težine na podlakticama i koljenima (i naravno vašim nogama i vrhovima stopala.) S vremenom ćete razviti snagu u leđima, ramena i ruku, što će vam omogućiti da postupno napredujete kako biste proširili laktove sve do kraja. (Ali nemojte ih zaključati ravno.) U ovom zahtjevnijem položaju vaša će težina biti poduprta vašim rukama (i opet prednjim dijelovima vaših nogu i vrhovima stopala.) Bilo kako bilo, držite položaj između 5 i 30 sekundi. Nemojte zaboraviti disati!
- Povratak na početni položaj: Udisati, udisati i polako se spustiti na početni položaj. Premještanje polako osporava mišiće vašeg trbušnog mišića, leđa i mišića mnogo više nego što gravitacija ostavlja posao za vas. Također razvija snagu jezgre i svijest o tijelu.
- Ponovite: Ponovite ovaj nastavak ekstenzije 3 do 5 puta s izvrsnim oblikom i tehnikom.
Savjet
- Držite ramena otvorena i široka ispred.
- Držite kralježnicu u dugoj neprekinutoj ravnoj liniji od vrha glave do dna zdjelice tijekom cijelog izleta kretanja. To će vam pomoći usmjeriti ne samo mišiće, već i vaše trbušne mišiće.
- Nemojte ići tako visoko da se "zavijaju" na vašem niskom leđima. To može uzrokovati bol i vjerojatno će dovesti do "preskakanja" vašeg abs.