Program povratne zaštite od ozljeda

Oko 8 od 10 ljudi doživjet će simptome bolova u leđima najmanje jednom u životu. Prekidač za ležaj preporučuje se odmah nakon ozljede leđa, no to više nije preporučljivo. Sada se predlaže da nastavite svoje dnevne aktivnosti što je prije moguće nakon ozljede. Čim ga možete podnijeti, preporučujemo lagano istezanje i jačanje leđnih mišića.

Sveobuhvatan program povratne rehabilitacije trebao bi se sastojati od proširenja i jačanja. Trbušni mišići trebali bi biti uključeni jer igraju važnu ulogu u povratnoj rehabilitaciji pomažući u stabilizaciji kralježnice. Treba uključiti sljedeće vježbe koje uključuju dobro zaobljeni rehabilitacijski program.

Obavezno provjerite sa svojim liječnikom prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja za kralježnicu da biste bili sigurni da je to sigurno.

Proteže se za vašu nisku nogu

Natrag proširenje :

1. Lezite na trbuhu
2. Podignite se na laktove koji pružaju leđa
3. Započnite ravnanje laktova, dodatno širi leđa
4. Nastavite ravnanje laktova sve dok se ne osjetite lagani provjetravanje
5. Držite se 15 sekundi
6. Vratite se u početnu poziciju
7. Ponovite još 10 puta

Mačka se proteže:

1. Spustite se na pod na rukama i koljenima
2. Gurnite stražnju stranu prema stropu (kao mačka koja se zakvačila natrag)

1. Nastavite lukati sve dok ne osjetite nježnu protežu u leđima
2. Držite se 15 sekundi
3. Vratite se u početnu poziciju
4. Ponovite još 10 puta

Hip rollovi:

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu
2. Okrenite glavu ulijevo dok se opustite i pustite da koljena pada na pod na desnoj strani okretanjem prtljažnika

1. Držite se za pet
2. Povratak na početni položaj
3. Okrenite glavu udesno dok se opustite i pustite koljena da padnu na pod na lijevoj strani okretanjem prtljažnika
4. Držite se za pet
5. Ponovite još 10 puta

Jačanje vježbi za vašu nisku pozadinu

Osnovna vježba:

1. Postavite se na sva četiri, s rukama i nogama koje vam pružaju podršku na podu
2. Polako produžite lijevu nogu ravno iza vas
3. Pazite da leđa bude ravna i paralelna s podom
4. Držite ovu poziciju 5 do 10 sekundi
5. Ponovite pomoću suprotne nogu

Ravna noga podiže :

1. Lezi na leđima
2. Savijte koljena na 15 stupnjeva
3. Ugovorite svoje trbušne mišiće da podignu noge s poda u lukovnom gibanju iznad vaše glave
4. Polako (u istom lukom poput gibanja) vratite noge / stopala na pod
5. Ponovite još 10 puta
6. Ponovite vježbu na trbuhu kao podignuti pravni noga

Sit Ups:

1. Lezi na leđima
2. Savijte koljena na udobnu poziciju
3. Zaključajte prste iza glave
4. Nategnite glavu, ramena, gornji i donji dio leđa s poda - ne više od šest centimetara
5. Držite ovu poziciju na 5 sekundi
6. Polako se vratite na polaznu poziciju
7. Ponovite još 10 puta

Kao i uvijek, raspitajte se o pokretanju bilo kojeg programa rehabilitacije sa svojim liječnikom.

Ako bilo koja aktivnost uzrokuje više boli, odmah zaustavite vježbu. Vježbe se trebaju izvoditi tri puta dnevno.

Ako imate bol u leđima ili išijasu, možete imati koristi od rada s vašim fizičkim terapeutom za liječenje vašeg stanja. Vaš fizioterapeut može vam pokazati koje vježbe učiniti ako vam je bol bolan i on vam može pomoći da ispravno napredujete kroz vježbe leđa. Vaš fizioterapeut također vam može reći što da STOP radi ako imate bolove u leđima .

Važno je održavati vašu kralježnicu zdravo za održavanje maksimalne funkcionalne mobilnosti. Provjerite sa svojim liječnikom i PT-om, a zatim započnite s opsežnim programom vježbanja koji je prilagođen vašim potrebama.