Stabilizacija trupa u nadmorskoj visini i sklonosti
Programi vježbanja jezgre gotovo uvijek uključuju neku vrstu produžetaka ležećih nogu. Ovisno o položaju u kojem se nalazite, ležeći vježbe za proširenje nogu mogu raditi na mišićima trbušne , zdjelice, leđa, kuka i / ili koljena.
Prije nego što odlučite hoćete li i kako ćete uključiti proširenja ležišta u programu vježbe leđa, dobro je dobiti terminologiju ravno.
Tehnički, noga se odnosi na donju nogu, ali mnogi ljudi koriste ovaj pojam koji se odnose na cijeli donji kraj. Kada ležite na leđima i podignete donji kraj ravnim koljenom, savit ćete krug i širiti koljeno. Također biste mogli zadržati koljeno savijeno; to se obično preporučuje za početnike koji imaju malo snage trbušne mišića i / ili one koji se bave bolovima u leđima.
Kad ležiš na trbuhu, proširit ćeš kobilicu dok donji donji kraj podiže prema stropu. U tom slučaju, možete zadržati koljeno prošireno, tj. Ravno, ili ga možete saviti, što se naziva fleksibilnost koljena. Izbor je tvoja, ali svaka varijacija vjerojatno će napraviti razliku u tome što se mišići rade.
Predmet (na vašem trbuhu) ležeći ekstenzije nogu su malo napredniji, a najbolje je dodano u utvrđeni program.
Dobra prilagodba će vam pomoći usmjeriti svoju jezgru
Bez obzira na terminologiju, pripremite se za proširenje nogu, pozicioniranjem s dobrim poravnavanjem i privlačenjem vaših osnovnih mišića.
Kao što podiže nogu, vjerojatno će doći do pomicanja zdjelice i prtljažnika. Vaš posao, ili bolje posao vaših trbušnih mišića, nije dopustiti da se taj pokret dogodi; ovo je kako se gradi snaga mišića jezgre.
Postupak stabilizacije jezgre, kao što je ovaj, najviše cilja na poprečne , unutarnje i vanjske kose abdomene.
No, rectus abdominalni mišić, koji možete prepoznati kao "umivaonik ABS" također sudjeluje u pokretu.
Većina ljudi s bolovima u leđima može dobiti puno iz vrlo jednostavnog leđnog (na leđima) donjeg ekstremiteta lift. Zapravo, jedna ili više varijacija uspinjača obično vrlo brzo daju pacijentima kralježnice od strane svojih fizičkih terapeuta.
Kako početi lansiranje noge početnike - Supine
- Naslonite se na leđa na tvrdu površinu, po mogućnosti na podu. To je tako da vaši mišići ne moraju previše raditi da bi vas mogli dobro uskladiti; poda vam može pomoći umjesto toga. Ako ste na drvenom podu, također razmislite o vježbanju bosonogi tako da noge ne klize.
- Savijte koljena i stavite noge ravno na pod.
- Udišite i zadržite kut savijenog koljena jednakom tijekom kretanja, podignite donji kraj. Imajte na umu da se kretanje podizanja događa na zglobu kuka.
- Dok podignete donji kraj, pokušajte ne dopustiti da se vaš položaj prtljažnika na bilo koji način trube, iskrivite, pomaknite ili promijenite. Savjet: Sve je u ABSu.
- Izdahnite i pustite stopalo natrag na pod. Ponovno, budite svjesni da vam trupa ostaje stacionarna. Također, ne zaboravite sačuvati donju nogu do bedra.
Mnogi ljudi, bez obzira na to shvaćaju li to ili ne, koriste gravitaciju kako bi pomogli nalijeganju natrag dolje na pod.
No, rad na taj način ima tendenciju da se "preskače" kormilar, što vam neće učiniti mnogo dobro ako je jaka jezgra ono što tražite. Da biste prekidali tu kontraproduktivnu naviku vježbanja, razmislite o usporavanju ritma pri kojemu donijete donji kraj natrag na početnu poziciju. I u redu je usporiti tijekom faze dizanja.
Kako započeti lansiranje noge početnike - Predoziranje
- Lezite na trbuhu s savijenim koljenima, dlanovima na podu čak i uz rame, a vaši donji ekstremiteti se produžuju. Držite podlaktice na podu, povucite bodove laktova u isti smjer kao i noge, drugim riječima, dalje od ramena. To može dovesti do rastezanja mišića na vrhu ramena, kao i podrške za sredinu i gornji dio leđa.
- Da biste privukli svoju jezgru i uspostavili dobar poravnanje s niskim udjelom, odaberite malo trbušni gumb od poda.
- Udahnite i ispunite svoju jezgru zrakom. Dok izdahnete, podignite donji kraj od poda.
- Ovo ne mora biti veliki pokret. Zapamtite, cilj je ojačati vašu jezgru koja zahtijeva da zadržite zdjelicu na istom položaju kada ste ustanovili svoju početnu poziciju. Pokušavajući doći do visine prema donjem lijevom ekstremitetu najvjerojatnije će rezultirati stranim pokretima trupa; to neće raditi vašu jezgru.
- Udahnite i spustite donji kraj natrag prema dolje na početni položaj.
Bilo da vježbate ovu vježbu na leđima ili na trbuhu oko 3 do 10 učinili s izvrsnim oblikom su sve što trebate. Briga oko održavanja stabilnog položaja debla i dobre poravnanja dok produžete nogu je ključ za rad mišića koji vam mogu pomoći u leđima .