Vježbe za jutarnje vježbanje

Istezanje u jutro je sjajan način da "probudite" svoje mišiće i pripremite ih za dan. Istezanje oslobađa vaše tijelo, a povećava protok krvi u vaše mišiće.
Uključivanje jutarnjih proteza u vašu dnevnu rutinu je pozitivan način za početak svakog dana. Kliknite veze u nastavku kako biste naučili jednostavan i učinkovit jutarnji program vježbanja.

Prije početka ovog programa, ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, prijavite se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježba sigurna. Zaustavite svaku vježbu koja uzrokuje bol.

Započnite ujutro kako biste zaštitili svoje leđa tako što ćete vježbati pritisnuti . Ovo je vrsta McKenzie vježbe koja vam pomaže držati leđa u dobroj poziciji za početak vašeg dana. Naslonite se na trbuh s rukama u položaju za spuštanje. Opustite leđa i bokove, i polako pritisnite gornji dio tijela, dopuštajući leđima da lutaju. Držite ovu poziciju na 2 sekunde, a zatim otpustite. Ponovite 10 puta.

Jutro stegnuti za lumbalnu fleksiju

Za lagano rastezanje niskog leđa izvodite vježbu s lumbalnom fleksijom . Ovo je savršeno protežu ako imate spinalnu stenozu .

• Sjednite na rub kreveta s nogama na podu.
• Sagnite se i dignite ruke prema nogama.
• Uhvatite leđa.
• Držite za broj od 10.
• Ponovite još 5 puta.

Morate biti oprezni s ovim rastegnutom ako imate izbočeni ili hernijski disk u kralježnici. Ova vježba može povećati stres na vašem disku, što uzrokuje značajnu bol. Ako se to dogodi, zaustavite vježbu i odmah se obratite svom liječniku.

Jutarnji se stisak za mobilnost vrata

Jednostavan način da se vrat kreće je s rotirajućim tijelom rastezanja. Evo kako to radite:

1. Ostanite na rubu kreveta s nogama na podu.
2. Zakrenite vrat u krug, dodirujući uši na ramenima.
3. Polako se okrećite 5 puta u smjeru kazaljke na satu.
4. Polako se okrećite 5 puta suprotno od kazaljke na satu.

Ramena slijegaju ramenima

Spustite ramena sa sjedećim ramenima slično, ovako:

1. Ostanite na rubu kreveta s nogama na podu.
2. Slegnite ramenima do ušiju.
3. Ponovite još 10 puta.

Jutarnje ramena se protežu

Držite okretaljka i ramena zdravi s gornjim dijelom ramena. Evo kako:

1. Staj pored kreveta.
2. Spojite prste zajedno.
3. Podignite ruke iznad glave, dlanove prema gore.
4. Podigni se kako se proteže prsni koš.
5. Držite za broj od 10.
6. Ponovite još 5 puta.

Obavezno pazite na bilo kakve štipanje ili bolne osjećaje u vašim ramenima dok to radite. Ako osjećate bol u ramenu dok se istezate, odmah zaustavite vježbu.

Bonus: Rotacija ramena protežu se s ručnikom

Istezanje stalnog lumbalne fleksije

Proširite leđa stojećem lumbalnom stezaljkom. Evo kako:

1. Ostanite pored kreveta.
2. Preklopite i dodirujte prste prstima dok držite koljena ravno.
3. Držite za broj od 10.
4. Ponovite još 5 puta.

Uvijek je dobra ideja da se zavoja unatrag nekoliko puta nakon savijanja prema naprijed. Učinite nekoliko ponavljanja stojećeg zavoja nakon vježbe savijanja prema naprijed.

Stalni Quad Stretch

Kako bi se mišići mišića četvorine mišića protezali ispred vaših bedara, podignite se i držite na nečem stabilnom. Savijte koljeno i zgrabite gležanj jednom rukom. Držite nogu na 15 sekundi. Ponovite 3 puta.

Sada bi trebali biti ispruženi i spremni za početak vašeg dana.