10 Quad Jačanje Vježbe Sigurno će vam pomoći natrag

1 -

Quad Jačanje vježbi i leđa

Vježbe četverostrukog osnaživanja mogu napraviti dobar dodatak vašoj prevenciji boli ili programu upravljanja. To je zato što snažni četvorci mogu pomoći u pružanju podrške kralježnici.

Do određene točke, nije bitno koju vježbu odaberete. Umjesto toga, ideja je produljiti koljeno i / ili savijati kukove. (Quadriceps mišići prelaze i rade oba ova zglobova.)

Naravno, ako niste puno vježbali, imate probleme kralježnice, kuka i / ili koljena i / ili se vraćate nakon nekog vremena, počnite lakše. Ideje za to uključuju quad setove (vidi sljedeći slajd za upute) i stalak za noge proširenje u teretanu

Ključ za izobrazbu sa strojevima za snagu u teretani je uporaba laganih utega dok svi mišići tvojega tijela nisu dovoljno snažni da vam pružaju podršku kroz sve redovite aktivnosti. U tom trenutku, razmislite o povećanju količine težine za izgradnju više mišićne mase. Nikad trenirati kroz bol.

2 -

Quad Sets

Quad setovi su prilično jednostavan način za početak rada mišića. Sve što trebate je sjesti s nogama ravno ispred vas i sklopiti mišiće statički. (Napravite jednu nogu u isto vrijeme). Deset ponavljanja od 1 sekunde svaki je dobro na početku, ali kako se jača možete povećati broj ponavljanja ili dodati u drugi set.

3 -

Zidni čučanj

Čučnjaci na zid s pristajnom kuglom iza leđa su još jedna vježbača s četvoricom kvadriceza. Zid vam daje malo stabilnosti, što oslobađa vaše mišiće za bolju mobilnost. Lopta također olakšava pomicanje gore i dolje.

Osim toga, jahanje gore-dolje na šarenim kuglicama je vrsta zabave i može vam pomoći da se isključite iz osjećaja opeklina.

4 -

čučnjevi

Ako ste ozbiljni u dobivanju jačeg u vašim quad mišićima, dobar čučanj - učinjeno dobrom tehnikom mora imati vježbu u svom programu. Mnogo toga je dobro obaviti ovu vježbu, pa ću Vas voditi stručnjaka za vježbanje Paige Waehner. Pogledajte njezin članak Saznajte kako napraviti čučanj.

Usput, čučnjevi rade više nego samo mišiće vašeg kvadricepsa. Oni također ojačavaju loza, jezgru, leđa i mišiće leđa.

5 -

Zadrži leđa sjediti preko Fit Ball

Koji bolji način izazov vašeg četverostrukog mišića nego lebdijevanjem sjedi iznad prikladne lopte? Dok se nalazite lopta, savijte bokove i koljena (ionako uvijek dobra praksi za leđa) i ostanite tamo nekoliko sekundi. Trajanje koje odaberete potrošite ovako ovisi o tome koliko su trenutačno vaši četvorci. Nemojte zaboraviti disati!

6 -

Quad Jačanje vježbi su više zabave s partnerom

Suočimo se. Vježbe za osnaživanje četvorice samo su zabavnije s partnerom.

Postavite se natrag na leđa s partnerom za početak. Zatim, oboje biste se trebali lagano saviti za kukove i koljena. Podržite jedni druge tako da se naslonite jedni na druge - to može potrajati malo pritiska s nogu, što vam omogućuje da ostanu duže.

7 -

Izmjena vježbe za trenutačno osnaživanje četvorke

Svaki dobar program vježbanja treba raznolikost. Raznolikost je dobra za "dobivanje" više mišićnih vlakana i obuku za svakodnevnu funkcionalnost. Za stalak za noge, dodajte malo prtljažnika na savijanje (od kukova, a ne leđa, molim vas) i dodirujte gležanj ili nožni prst s rukom koja se nalazi na suprotnoj strani vašeg tijela.

Također Pokušajte: Yoga Sun Pozdrav Vaš Natrag će ljubav

8 -

Sjedenje za noge

Sjedeći nastavci za noge su dobri za oba područja kvadricepsi - kuka i koljena. Sjednite na stolac ili izazovite svoju ravnotežu i držanje sjedi na fit fitaru. (Koristite stolicu ako ste slabi ili samo započnite.) Proširite nogu dok koljeno ne bude ravno, ali ne i zaključano. Učinite ih oko 10 s dobrim položajem .

9 -

Nježne pluća s fitnom kuglicom

Ako se leđa može nositi s jednim nogu, sjednite lagano na loptu s jednom nogom pognutom ispred, a drugom ravno iza vas. Noge bi trebale uzeti najveći dio tjelesne težine, a lopta je tamo da vas "uhvatiti" ako se stvari počnu šiziti.

Nategnite težinu prtljažnika prema naprijed prema savijenoj nozi i držite se 5-10 sekundi. Vratite se na početni položaj i ponovite 5-10 puta.

10 -

Jačanje razine sljedećeg stupnja

Nakon što ste savladali prethodnih 9 četvornih učvršćivača, uzmite izazov na sljedeću razinu balansiranjem na 1 (savijenu) nogu dok proširite drugu ispred sebe.

Povezano: Uzmi hip na mostove na sljedeću razinu