Hip bridges - varijacije i promjene za sve razine fitnessa

1 -

Osnove hip mosta

Nije tajna da je hip mlaz dobar pokretač za pokretanje mišića usne, prsnog koša i niskih leđa - i ključ za upravljanje kroničnim bolovima u leđima.

Ali jeste li znali promjenom ove osnovne terapeutske vježbe, možete preobraziti hip mosta u srednje i napredne izazove? Tajna uplevelinga leži u modifikaciji forme.

Korištenje modifikacija i varijacija također vam može pomoći da izbjegnete dosadu, ostanite s programom za dugo letenje i prijeđite preko bilo koje platežne vježbe snage koju možete naići.

To je rekao, mnogi ljudi - osobito oni koji žive s kroničnom bolovima u leđima - već dulje vrijeme rade s verzijama "bez raštrkanja" mosta, kao i više potpornih varijacija tipa. To je zato što su to sjajni načini za početak kada se krene na program vježbanja osmišljen za ublažavanje boli i poboljšanje tjelesnih funkcija.

No, ako ste željni kretanja, iako vam leđa još uvijek boluje, možete uzeti svoj znak od početnika: Ključ za uspjeh s mostom ili bilo kakva terapeutska vježba za to pitanje je ostati u zoni bez boli. Ako se pojave simptomi, najbolja stvar za učiniti je prestati i razgovarati sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o svom najboljem mogućem postupku .

Ispod su neke od mnogih mogućih varijacija za hip mosti. Neki su prikladni za početnike i ljude koji boluju, dok su drugi prikladniji za one koji se nalaze u post-rehab pozornici. Razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da odabirete varijaciju s odgovarajućom razinom izazova za vas.

2 -

Podržani klipni most

Upravo počinjete program vježbanja za leđa? Nedostajete li snage u kukovima i stražnjici? Dobivate li povremenu bol ili bol u leđima tijekom dana?

Ako je tako, možete učiniti hip mosti više dostupnim stavljanjem malo podrške ispod vaše kosti škrga . Smješten ispod kraja lumbalnog područja, sakralni je kraj posljednje kosti u vašoj kralježnici.

Yoga blok čini dobru podršku, ali možete koristiti i svoje ruke. Svakako stavite bilo koju vrstu uređaja za podršku koje koristite na pravom mjestu, što je na razini kostiju kuka na leđima i ispod prirodne niske krivulje leđa.

Jednom u poziciji, odvojite nekoliko trenutaka bez boli da se udahnete i opustite; zatim uklonite potporu i spustite se.

3 -

Koliko visoka trebate uzeti svoj klipni most?

Kad ste spremni za prelazak s podržane mostiće mosta, koja je također yoga poza, učini da se kuka podigne samo onoliko visoko koliko vam je potrebno kako biste osjetili malo promjena mekog tkiva. To može biti jednako na protežu u mišićima mišića četvorine mišića ispred kukova i bedara, ili radite u leđima i leđima mišića.

A opće pravilo za izvođenje iz ovog je da ne morate početi visoko da biste dobili dobre rezultate s mosta. Zapravo, može biti sigurnije i učinkovitije ostati nisko na početku i pobrinuti se da možete poduzeti 10 lifta bez osjećaja boli.

4 -

Izgradite snagu buktusa i nabavite se na ramenu s ovom hip varijacijom mosta

Za veliko rastezanje ramena koje može zahtijevati više rada iz vaših prstenova i mišića, pokušajte spojiti prste i povlačite ruke, ruke i stoga ramena prema dolje u smjeru stopala.

Naravno, vaše ruke zapravo neće doći do nogu, ali u procesu pokušaja da ih se tamo, vjerojatno ćete osloboditi napetost mišića u ramenima i prsima. Svibanj vam svibanj naći da vaše hamstring i stražnjica mišiće moraju raditi više kako bi se vaše bokove u zraku.

5 -

Isprobajte most s jednom nogom

Jednom kada ste mudračica pri izradi mosta s obje noge postavljene na podu, pokušajte je s jednom nogom podignutom .

Započnite pozicioniranjem u položaju mosta od 2 metra. Jednom kada ste bokovi, podignite jednu nogu u zraku.

Obavezno održavajte svoje bokove dok su oni gore. Ovaj pokazivač je važan ako želite razviti uravnoteženu snagu jezgre mišića.

6 -

Na svojim nožnim prstima! Ekstremne hip preklapanja varijacija

Vrijeme je za ekstremni izazov - tip-toed hip mosti.

Jednom kada se nalazite u 2-stopnom položaju hip-mosta, podignite pete. Vjerojatno ćete to osjetiti u teladi, stražnjici, leđima i osnovnim mišićima zdjelice. Također možete osjetiti protežu u mišićima mišića četvorine mišića ispred.

Podignite i spustite pete polako 10 puta. Varijacija ove varijacije može biti kako bi se vaše pete podigle za broj 10.

7 -

Proširiti ramena s ramenima

Ako ste rukama pričvrstili komadić kolača (slajd br. 4), pokušajte dostići još više ruke i ramena tako da uhvatite svaki gležanj s odgovarajućom (tj. Istom stranom) ruku. Držite pete pritisak na pod kako biste zadržali svoje tijelo stabilnim. To vam može pomoći da se usredotočite na svoje rame. Ona također pomaže u podršci vašem položaju tijela dok ste tamo gore.

Ako naprednije varijacije prikazane u ovom članku postaju lako za vas, razmislite o dodavanju težine gležnja.

Također, nemojte misliti da morate napraviti sve gore navedene varijacije u jednom danu. Pomiješajte i podudarajte s potezima i pazite da zadržite sve što činite u zoni bezbolno .