Ako imate bolove u leđima ili ješiku, vaš će fizioterapeut procijeniti vaše stanje i propisati vježbe koje će vam pomoći u poboljšanju vaše mobilnosti i smanjenju boli.
Bol u donjem dijelu leđa reagira gotovo svatko u jednom ili drugom trenutku. Studije pokazuju da je posturalna svijest i vježbanje dvije od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste upravljali bolovima u donjem dijelu leđa.
Držanjem pravilnog držanja i dobre pokretljivosti i snage u donjem dijelu leđa, također možete spriječiti nastanak bolova u donjem dijelu leđa.
Zapamtite, ako imate bolove u leđima koja traju više od nekoliko tjedana ili ograničavaju vašu sposobnost da funkcioniraju normalno, posjetite liječnika, fizioterapeuta ili davatelja zdravstvenih usluga. Vaš fizioterapeut može procijeniti vašu specifičnu situaciju i propisati prave vježbe i tretmane za vaše stanje.
Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete isprobati, ali provjerite sa svojim liječnikom prije nego što počnete biti sigurni da je vježba sigurna za vaše specifično stanje:
- Predmet leži : jednostavno leći na trbuhu i odmoriti se. Ostanite na tom mjestu 1-2 minute i dišite polako i duboko. Nakon nekoliko minuta u ovom položaju prijeđite na sljedeću vježbu.
- Predoziranje : Dok se nalazite na trbuhu, podignite se na svoje laktove. Ostanite na tom mjestu 1-2 minute i polako i duboko disajte u ovom položaju. Nakon što postignete taj položaj, prijeđite na sljedeću vježbu.
- Pritisci : Dok ležite na trbuhu, stavite ruke ravno na pod pod ramenima, kao da ćete početi potisak. Pritisnite ramena i pustite da se vaše bokove i niskog leđa opustite. Bokovi trebaju ostati u kontaktu s podom dok pritisnete. Zadržite kraj za 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja. Bonus vježba: Pronićni pritisak s kukovima off centar .
- Pelvic tilt : Dok leži na leđima, okrećite zdjelicu unatrag i pritisnite svoj stražnji ležaj u pod. Trebali biste osjetiti kako se mišići trbuha i mišića stezaju dok obavljate ovo. Držite položaj za 1-2 sekunde i polako se opustite natrag u početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.
- Prekoračena lumbalna fleksija : Neki uvjeti, poput lumbalne kralješnične stenoze , obično zahtijevaju lumbalnu fleksiju ili savijanje prema naprijed kako bi se poboljšali. Siguran način napredovanja lumbalne fleksije je spuštanjem leđima, a zatim se kreće na sjedište fleksije i konačno lumbalna fleksija u stajanju.
Zapamtite da je najčešći uzrok bolova niskog leđa loš položaj sjedenja. Vrlo je važno održavati pravilno držanje sjedenja ako imate bolove u leđima. Koristite maleni jastuk ili ručnik u malom leđima kako bi vam pomogao da podrži kralježnicu dok sjedite. Održavanje pravilnog držanja također je odličan način za sprečavanje bolova u leđima u budućnosti.
Posturalna svijest također može biti poboljšana obavljanjem vježbe s prekomjernom vezom ili upotrebom inovativne tehnologije kao što je TruPosture Smart Shirt. Učenje da se postigne i održava pravilno držanje tijela, možete ograničiti stresore na leđa i potencijalno spriječiti bol u leđima.
Ove vježbe trebale bi se izvoditi tri do četiri puta dnevno, kada imate akutni bol u leđima.
Svakako pratite simptome tijekom vježbanja i zaustavite se ako osjetite povećanje boli. Ako imate bolove u nogama koje dolaze s leđa, pazite na fenomen fenomenizacije ; ovo je dobar znak da radite pravu vježbu za svoje stanje Kada se bol opustio, obavljajte vježbe jednom dnevno kako bi održali zdravu kralježnicu i spriječili buduće bolove u leđima.
Ako se osjećate bol u donjem dijelu leđa, bitan je plan samoprocjene za upravljanje boli i vraćanje mobilnosti. Držanjem kralježnice mobilnim i snažnim te održavanjem dobrog držanja, moći ćete se brzo vratiti na svoje normalne aktivnosti i način života.
> Izvor:
> Macedo, LG, etal. Učinak vježbi kontrole motora prema stupnjevitu aktivnost u bolesnika s kroničnom nespecifičnom niskom boli u leđima: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377.