Čvrsti kvadrati i načini da ih se podigne

1 -

Čvrsti kvadovi iz sjedenja

Naša sjedilačka kultura uzgaja uske mišiće kvadriceza. Kronično široki četvorci mogu povući zdjelicu naprijed, što zauzvrat može naglasiti lordotsku krivulju na vašem niskom leđima. Mala lordoza je dobra stvar, ali kada postane prekomjerna, mogu se pojaviti problemi u leđima.

Mišići četvorice mišića su skupina od 4 koja se nalazi na prednjem dijelu bedara. Oni su jedinstveni u usporedbi s većinom mišića jer prelaze dva zgloba - koljena i kuk - umjesto samo jednog.

Ali kad govorimo o bolovima u leđima, to je učinak koji imaju kvadriceps na kuku i zdjelicu koja je najvažnija.

Mišići mišića četvorice mišića potječu na prednjoj strani vaše kosti kuka, na području poznatoj kao prednji gornji gornji dio ilije kralježnice, ili ASIS, i prelazi preko zgloba kuka na putu prema točki umetanja na koljeno. Poslovi mišića četvorke mišića su savijanje zgloba kuka i ravnanje koljena. Međutim, istovremeno nije moguće u potpunosti učiniti obje radnje.

Kada su vam četvorci tijesni, spuštaju se na ovu ASIS točku, koja zapravo povlači cijelu prsnu kost naprijed, u prednji nagib. Budući da se kralježnica križa između dva kuka kuka (na leđima), ona se prenosi zajedno s ovim naprijed kretanjem. Kralježnica se prilagođava promjeni položaja naglašavajući normalnu lordotičku krivulju.

Natrag na sjedenje. Sjedenje redovito stavlja vas u položaj gdje su vam mišići u kontu konstantnoj kontrakciji. Što više quadriceps skraćuju i zategnite, veća je vjerojatnost kronične napetosti mišića u donjim leđima.

Kako ćete znati kada su četverostruki stisnuti?

Quadriceps napetost mišića može biti podmukao. Kao konstantan dojavljivač, nećete primijetiti da se dnevni i danni padovi pojavljuju u quad fleksibilnosti, niti rezultirajuća napetost u vašim niskim leđima. Drugi scenarij: Vi ste podnijeli ostavku na redovite bolove i bolove na niskim leđima koje ste nagomilali na putu do mjesta na kojem su postali novi "normalni". Drugim riječima, naučili ste živjeti s ograničenjem i barem neke bolove u leđima - sve zato što su vaše četvorke tijesne.

Dok je fizička procjena od strane licenciranog liječnika i / ili fizioterapeuta najvjerojatnije najtočniji i pouzdaniji način utvrđivanja čvrstoće vaših mišića kvadricepsa , postoji jednostavniji i najveći dio kao i koristan način da odredite vašu potrebu za redoviti quad stretching. Upravo stavite zglob kosti na istezanje i primijetite kako se osjeća. Klizite na nekoliko načina kako biste ostvarili ovu stvar.

2 -

Hips Forward

Pokušajte se uspraviti i gurnuti kukove prema naprijed. (Gurajte s kostiju za sjedenje kako biste ciljali ispravnu lokaciju.) Koliko daleko možete naprijed i što se to osjeća? Ako primijetite bol i / ili ograničenje, možda imate zbijeno kvadriceps.

3 -

Smanjiti vježbu kao quad tenziju procjene mišića

Vježba za udaranje može biti izvrstan alat za procjenu napetosti quadricepsa, sve dok ste sigurni i bez boli koji su sposobni preuzeti položaj u kojem je jedna noga naprijed (i savijena) ispred druge, a stražnja noga je ravna. Napominjemo, ovo je također yoga pozicija poznata kao Ratnik I.

Bilo da se joga ili obična vježba, jednom u polukružnoj poziciji, zapitajte se: Što se to čini kao na prednjem dijelu kuka stražnje noge? Ako ovo područje razgovara s vama, razmislite o dodavanju redovite četverokrevetne linije u vašu dnevnu rutinu.

4 -

Camel Post i Quad Stretnost

Još jedna yoga pozadina za uske mišiće četverokuta je deva. U deva poza, počnete klečeći. Ovisno o vašoj razini sposobnosti (i fleksibilnosti), vratite se natrag, s krajnjim ciljem da svoje ruke guraš iza sebe. Prije nego što to isprobate, u nastavku potražite pokazivače kamele.

Kamena poza stavlja četvorke na kuka na prilično intenzivno rastezanje ako niste navikli na to. Dakle, ako ne možete doprijeti do kraja ili trebate podupirati ili mijenjati poza puno da biste podnijeli bol, šanse su da su vam mišići čvrsto zatvoreni. Usput, da stvarno dobijete četverostruku istezanje u ovoj pozi, donesite dno vaše zdjelice naprijed, prema zidu ispred vas. Jao!

Camel Pose Pointers

• Obavezno mijenjati položaj kako biste prilagodili bolove u leđima ili vratu.
• Postoje varijacije koje možete dosegnuti iza sebe i dotaknuti zid, ako ste kruti, samo se upuštate u jogu ili imate druga ograničenja.
• Postoji određena narudžba i tehnika za siguran ulazak i izlazak iz deva. Najbolje je raditi s ovlaštenim, iskusnim učiteljem, osobito kada prvi put započnete, ili ako imate poteškoće s povratkom.
• Pogledajte naše Yoga Expert Ann Pizerove upute za Camel Pose.