Početnici Piriformis sindroma Istezanje rutina

1 -

Supine pozicija za sindrom Piriformis

Ovaj niz vježbi dizajniran je posebno za početnike koji tek počinju s rješavanjem piriformis sindroma s istezanjem. Ako ste vi to, čestitajte na preuzimanju odgovornosti za tjelesno zdravlje i razinu boli! Sada počnimo.

Kao početnik, vjerojatno vam je najbolje služiti obavljanjem dugačkih položaja. Supin pozicija je na leđima. U tom slučaju ćete saviti koljena i staviti noge ravno na pod, što se zove kuka-laganje.

2 -

Zagrijati se za vaš Piriformis Muscle Stretch

Pokrenite piriformis istezanje rutinu zagrijavanjem svoje bokove općenito. To vam može pružiti lijepu leđa s kojom možete započeti sindrom piriformisa koji se proteže.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Naslonite se na leđa u ležećem položaju i prvo stavite jedan (savijen) koljeno, a zatim drugu prema prsima. Zagrlite ih ili na vrhu sjenica ili na stražnjoj strani bedara blizu koljena. Povucite prema sebi. Ostanite u ovom položaju 5-30 sekundi, a zatim lagano podesite koljeno, a zatim drugi.

3 -

Prijeđite preko koljena da biste dobili "Hip"

Nastavite zagrijavati, ali ovaj put unesite samo jedan koljeno prema prsima. (Ovaj je potez sličan dvostrukom koljenu koji ste ranije učinili.)

Zatim uzmite koljena koja se nalazi na jednu stranu. Da biste "dobili" bok, gdje se nalazi piriformis, razmislite o cilju koljena prema suprotnom ramenu. Noga koja "stoji" vjerojatno će biti dovedena kao što to činite. Ne morate to ispraviti - to je normalno.

Ostanite u istezanju za 5-30 sekundi, a zatim se lagano vratite na početni položaj.

Udaljenost koju ćete premjestiti na nogu ovisit će o tome koliko je čvrsto vaš piriformis i ostali mišići kuka, kao i koliko boli imate. Uvijek ostanite bezbolni - tj. Idite samo toliko daleko koliko možete bez naprezanja, bolova ili sličnih tjeskoba povezanih s mišićima.

To je rekao, jer se istezavate, vjerojatno će biti malo zastoja. Očekuje se neka nelagoda mišića ili nećete imati koristi od istezanja, ali ne biste trebali tako duboko kretati da vaš išijas djeluje ili ako osjetite bilo koju vrstu živčanog osjeta.

Kako prepoznati živčane osjete pri izvođenju Piriformis strija

Budući da je živčani živac smješten ispod piriformis mišića, možete dobiti senzacije koje ne proizlaze iz mišićnog tkiva. Morate biti oprezniji prema tim osjećajima. Vjerojatno će se osjećati kao neka električna senzacija koja se spušta za jednu nogu: igle, igle, šok, trnce ili čak gorenje. Također možete osjetiti slabost i / ili utrnulost u jednoj nozi. U slučaju bilo kakvih, nekih ili svih tih simptoma, vratite se vježbi i razgovarajte sa svojim fizičkim terapeutom ili liječnikom o tome što biste trebali učiniti.

4 -

Koljena na stranu

Da biste pojačali ekstenziju vanjskog kuka, pokušajte s obje koljena na jednu stranu. Idi samo toliko daleko koliko trebate doći do "ruba" gdje osjećate da se nešto događa u mišićima, ali to nije neodoljiv ili bolan. Ostanite tamo između 5 i 30 sekundi, a zatim lagano vratite noge na izvornu "stojeću" poziciju.