Mnogo puta bol u leđima uzrokuje ili pogoršava napetost mišića, osobito kada se napetost nalazi na ili blizu spinalnih zglobova, zglobova kuka i / ili zglobova ramena. Dakle, kad vam bolest boli na kraju dana ili nakon vježbanja, razmislite o tome da isprobate ovu nježnu sekvenciju vježbanja.
Mnogi od poteza na stranicama koje slijede također se koriste u fizikalnoj terapiji kako bi pomogli pripremi mišića da budu "izvođači", odnosno da ih se regrutiraju za uporabu u osnovnim funkcionalnim pokretima kao što su bezbolno hodanje, savijanje, postizanje i još mnogo toga , Dakle, ako znate da morate biti snažni u srži, ovaj brz i jednostavan program može biti učinkovit u pripremi za izazovniji rad.
Sve počinje disanjem i svjesnošću tijela.
1 -
Zagrijati dijafragmatičkim disanjemNaslonite se na ležeći položaj (kuka), tj. Na leđima s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Stavite ruke na trbuh.
Udahnite polako i duboko kroz nos. Kao što udisati, vaše donji rebra vjerojatno će se proširiti, a vi ćete osjetiti ruke rasti kao abdomen diže. Izdahnite kroz probušene usne. i podignite lagani pritisak na trbušne dijelove rukama, kako biste "pomogli" procesu.
Provedite nekoliko trenutaka na ovaj način; kao i ti, svjesno dopustite da se vaše tijelo opusti i da bude poduprt podom.
2 -
Uspostavite neutralnu kralježnicu i nacrtajteDa biste brzo uspostavili neutralnu kralježnicu, nagnite zdjelicu sve na putu natrag nekoliko puta. Zatim ga poravnajte između ove dvije krajnosti.
Od tamo ćete izvesti crtanje u manevriranju . Idite lijepo duboko udahnite. Izdahnite i, kao i ti, privucite trbušne mišiće prema kralježnici. Neka vam izdahnuti pomoći "šuplji" vašem donjem abdominalnom području.
3 -
Oslobodite leđa s koljenima na prsaSada ste spremni za velike poteze za povratak, koljena na prsa. Stavite jednu ruku oko koljena na istu stranu i ponesite koljeno prema prsima. Kao što to učinite, dopustite savijanje koljena i kuka da se poveća (ako je to moguće bez boli ili nelagode).
Držeći prvo koljeno, ponovite s drugim koljenom. Vaša krajnja pozicija će biti s oba koljena u prsa i ruke lagano omotane oko vrha vaših kostiju (koje se nalaze pod koljenima).
U tom položaju možete se osjećati ukusno malo natrag. Ako je tako, uživajte!
4 -
Pelvic TiltRanije u ovom slijedu, izvodili ste nekoliko ad hoc pelvic tilts u cilju uspostavljanja neutralne kralježnice. Sjajno! Dakle, već imate uvod u ono što ćete sljedeće učiniti kao "službenu" vježbu. Pelvic tilt je početna vježba za jačanje jezgre i nogu, kao i poboljšanje položaja.
U položaju za vezivanje, udahnite, a zatim izdahnite. Tijekom izdaha, izvucite abdomen prema leđima (i podu). Dopustite to da prirodno povuče dno zdjelice s poda. Napomena: To će vjerojatno biti vrlo mali pokret, osobito u početku. To je u redu. Uz praksu, raspon pokreta vjerojatno će se razviti.
Udahnite i vratite se na polaznu poziciju, nježno zamjenjujući zdjelicu i kralježnicu.
Ponovite nekoliko puta. Kao što napredujete, pokušajte, sve više i više, da upotrijebite svoje donje abdominalne elemente kako biste potaknuli pokret. U idealnom slučaju, mišići leđa će ostati opušteni; na taj način razvijate vrstu snage koja podržava vašu unutarnju jezgru.
5 -
Opustite gornji dio leđa s vježbom rukeDrugi aspekt stabilizacije jezgre je jačina u gornjim abdominalima i dobra mehanika ramena. Evo jednostavnog poteza koji će vam pomoći u rješavanju ovih vitalnih problema.
Dok ste u položaju za zglob, s ravnim rukama (ali laktavi nisu zaključani) i dolje po stranama, udahnite, potom izdahnite i podignite ruke. Cilj je da ih dovedete do poda od 90 stupnjeva, ali ako imate bol, zamrznutu ramenu ili drugi problem idete koliko možete udobno.
Pokušajte zadržati prtljažnik stacionarno dok pomičete ruke. Ovo bi trebalo raditi na abdominalima, i to je dobra stvar. Pustite da kretanje dolazi iz leđa vaših ramena; to je kao da klize prema dolje kao način iskorištavanja težine vaših ruku prema gore.