Razviti zajednički raspon pokreta i fleksibilnosti kralježnice
Ako se ikad osjećate kao da ste nekako propustili oznaku kada pokušavate imati nizak leđa - iako znate da su ti mišići jako tijesni i da poduzmete sve napore da ih pustite - niste sami. Za mnoge od nas, istezanje kuka, vrata, tele i drugih mišića je prilično jednostavan posao. Ali leđa mišića? Ne tako puno. Oni mogu biti tako čvrsto da postaju teško dostupni.
Pronalaženje slatke točke za stretchiness u niskim leđima mišića može biti teško ako ne odaberete pravu vježbu za taj posao. Vi svibanj učiniti trajno pete dodir u nadi da će poboljšati natrag fleksibilnost. I da, zaokružuje leđa, što tehnički gledano stavlja te mišiće na istezanje, ali kretanje prstiju prstiju se prvenstveno događa na zglobovima kuka. Povratno zaokruživanje ima tendenciju da bude dio toga, i nije osobito siguran.
Tamo dolazi koljena do koljena. Ne samo da se u većini slučajeva osjeća sjajno, već je to prekrasan način da vratite fleksibilnost u mišićima niskog leđa poslijepodneva vrtlarenja ili kućanskih poslova ili nakon jednog dana na računalu.
No, koljena do prsa su dobra za više od oslobađanja mišića niskog leđa.
Kao raspon kretanja gibanja, drugim riječima, pokret koji povećava vašu fleksibilnost, koljena do prsnog koša mogu pomoći u smanjenju krutosti povezane s artritisom kralješnice i / ili spinalnom stenozom .
Zapravo, raspon gibanja najvažniji je tip vježbanja za osobe koje imaju osteoartritis u svojim kralježnicama, kaže Hagit Rajter, fizioterapeut u Zajedničkom mobilnom centru u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.
"Ovakav način vježbanja pomaže pozitivnim promjenama u zglobu, uz povećanje opskrbe krvlju i pomažući hranjivim tvarima da teče u tom području".
Kako napraviti vježbu koljena do grudi
Za vašu sigurnost, počnite s koljenom na prsima protežu samo jednom nogom. Ako nakon nekoliko dana izvodite bez boli, vjerojatno je vrijeme da se prebaci na podizanje obje noge, kaže mi Rajter.
Usput, ako niste sigurni je li siguran dvostruki ili jednodijelni koljena do prsnog koša s obzirom na određene stražnje stanje, obratite se svom liječniku prije nego što pokušate sljedeće:
- Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. To se naziva supstantivna pozicija.
- Nježno podignite jedan savijen koljeno dovoljno da biste mogli uhvatiti donju nogu s obje ruke. Stavite prste pod koljena.
- Ako radite verziju s dvije noge, unesite jednu nogu, a drugu. Budući da istodobno uzimanje u obzir uzima puno trbušne snage, počevši od jedne, a zatim brzo praćenje s drugom vjerojatno je sigurnije, posebno za ranjive leđa.
- Kao i kod inačice s jednom nogom, ako istodobno uzimate i oba, preklopite prste ili zategnite zglob između donjih nogu, odmah ispod koljena.
- Nježno povucite savijen koljeno ili koljena prema prtljažniku, koristeći ruke.
- Dok vuče, pokušajte opustiti noge, zdjelicu i niskim dijelom leđa onoliko koliko možete. Koljena do prsa bolje dostižu niske mišiće leđa kada se koriste pasivno.
- Držite se nekoliko sekundi.
- Vratite nogu na pod.
- Ponovite na drugoj strani.
- Proširite oko 10 do 15 puta, jedan ili dva puta dnevno ili po potrebi.
Istezanje lanca reakcije
Kao što je gore spomenuto, koljena do prsa najbolje djeluju kao pasivno rastezanje, što znači držati noge i kukove što je više moguće opušteno. Na taj način može vam pomoći da dobijete dobru fleksiju kralježnice jer omogućava prirodnu reakciju lanca od bedra do kuka do niskog leđa. Drugim riječima, kada povučete bedro na prsa, trebalo bi samo malo povući dno zdjelice. Ovo povlačenje vjerojatno će se prevesti sve dok ne dosegne vašu lumbalnu kralježnicu.
Ako imate poteškoća s uzimanjem podizanja u donjoj zdjelici, razmislite o postavljanju malog ručnika ili presavijenog deka ispod vašeg sakramenta da biste započeli u pravom smjeru.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Spine , znanost još treba povezati uske ili na neki drugi način promijenjene lumbalne mišiće s niskim bolovima u leđima. Isto tako, mnogi ljudi smatraju da je dobro oslobađanje najbolja medicina kada nastupi nevolja.
> Izvori:
> Cotton, R. i Anderson, R. Stručni priručnik za kliničku vježbu: ACE izvor za obuku specijalnih populacija. Američko vijeće za vježbu. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. dr. Je li veličina i sastav paraspinalnih mišića povezanih s niskim bolovima u leđima / sustavni pregled. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Intervju telefona. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth scoliosis terapeut, Cert. McKenzie terapeut, napredni klinički fizički terapeut, Centar za zajedničku mobilnost, bolnica za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Rujan 2011.