Najbolji IBS-prihvatljivi izvori topivih vlakana

Ne trebaš mi da vam kažem da jedenje puno prehrambenih vlakana je dobro za vaše zdravlje. Ako imate IBS, možda ste postali oprezni od vlakana jer ste u prošlosti otkrili da ste jeli hranu visoke vlakana učinili simptome lošijima. Međutim, možda je problem bio sam vlakno, nego vrsta vlakana koju si je hranio. Također je moguće da su hrana koja je bila problematična s vlaknima sadržavala određene ugljikohidrate poznate kao FODMAP , ugljikohidrate koji mogu pogoršati simptome.

Sve nije izgubljeno! Postoji mnogo visokih vlakana hrane koja može biti IBS-friendly. U svojoj najnovijoj skupini smjernica za liječenje IBS-a , na temelju sveobuhvatne analize istraživanja, American College of Gastroenterology zaključuje da topiv vlakno može biti korisno za IBS. Također zaključuju da netopljivi vlakni mogu pogoršati simptome IBS-a - to može predstavljati sve probleme koji ste imali u prošlosti s vlaknima.

Prednosti topivih vlakana idu dalje od IBS-a. Topljiva vlakna su povezana s snižavanjem kolesterola, smanjujući stope srčanožilnih i koronarnih bolesti srca i stabilizirajući razinu šećera u krvi.

Međutim, nisu sve visoke topljive hrane IBS-friendly. Mnoge hrane bogate vlaknima također sadrže više razine FODMAP-ova. Stoga je u ovom slideshowu bila izuzetna pažnja kako bi se istaknuli namirnice koje su visoke u topljivim vlaknima, ali niske FODMAP-ove. Bilo koja hrana koja ima zvjezdicu pokraj njih možda će se trebati konzumirati u manjim količinama ako znate da reagirate na visoku FODMAP hranu.

Zbog vaše udobnosti, navodim hranu abecednim redom. Učinit ćete svoj probavni i cjelokupno zdravlje uslugu za dodavanje ove hrane na svoj tjedni popis za kupnju.

1 -

avokado *

Ako vam se još ne sviđa avokado , dopustite mi da vas potaknuti da ih isprobate više od jednom. Nikad ih nisam brinula sve dok ih nisam počela dodavati u moje smoothie - sad ih žudim! Zašto biste trebali naučiti voljeti avokado? Avokado su veliki biljni izvor bjelančevina, zdrave masti, vitamine i da, topiv vlakno.

Kako uživati ​​u avokado? Dodajte kriške salatama, upotrijebite ih kao šireći sendviče ili radite kao i ja i dodajte ih u smoothies.

Koliko jesti? 1/8. Cijele avokado smatra se nisko u FODMAPs. Ako niste osjetljivi na FODMAP sorbitol, možda ćete moći jesti veće dijelove bez ikakvih simptoma probavnog trakta. Možete zamrznuti ostatak avokada u veličinama dijelova koje znate da možete tolerirati.

2 -

banane

Ima toliko toga za ljubav prema bananama. One su lako dostupne, prenosive i niske u FODMAP-ovima. Oni čine veliki među-obrok. Poput avokada, mogu se dodati i glatke, a kad počnu zarađivati, mogu se zamrznuti za buduće smoothije.

Ako vaš IBS stvarno djeluje do točke u kojoj se bojite jesti ništa, banane su izvrstan izbor.

3 -

borovnice

Borovnice se mogu dodati na jutarnje zobene pahuljice, smoothije i salate. Poput banana, oni čine veliki među-obrok. Borovnice su također dobar izbor kada pokušavate dobiti loš napad IBS-a da se smiri.

Važno je znati da postoji zabrinutost oko razine pesticida u konvencionalno uzgojenim borovnicama. Dakle, borovnice su jedna od onih prehrambenih artikala koje biste trebali razmotriti samo ako su organski uzgojeni. Smrznute organski uzgajane borovnice su prekrasna opcija jer su zamrznuta u vrijeme najviših zrelosti i stoga sadrže najveću količinu hranjivih tvari.

4 -

Brokula

Brokula je jedna od onih namirnica koje se često pojavljuju na popisima "najboljih superfooda" - i to s dobrim razlogom - jer je ispunjeno s puno prekrasnih hranjivih tvari uz topljiv vlakno.

Vi svibanj naći da vaš probavni sustav preferira vašu brokule da se kuha, za razliku od jesti je sirovo. Parsirana brokula može biti hrana koja će vam ostati na vašem popisu danima koje vaš trbuščić treba da budete izvanredno oprezni.

5 -

Prokulice *

Mnogi ljudi su odlučili izbjeći klice s kruhom iz Bruxellesa zbog straha da će ih ti mali hranjivi njuškovi učiniti okusom. Zanimljivo je da su istraživači FODMAP-a ustanovili da su u malim količinama klice u Bruxellesu dovoljno niske u FODMAP-ovima da biste trebali imati koristi od njihovih topljivih vlakana bez brige o neželjenim simptomima. Pokušajte zadržati svoj dio na 2 do 5 klice.

Drugi razlog zašto ljudi imaju tendenciju izbjegavanja kljova u Bruxellesu zbog svojeg okusa. Ovi ljudi očito nisu nikad pojeli slatkiše iz Brulea koji je pečen u maslinovom ulju. Pokušajte - vjerujte mi, nećete biti žao.

6 -

mrkve

Kada dodate više topljive hrane na svoju prehranu, vidjet ćete da jedete sve boje duga! Osjećate se dobro znajući da povećavate svoje zdravlje kada jedete šareno voće i povrće, budući da svaka boja predstavlja široku paletu fitonutrijenata, biljnih spojeva s nevjerojatnim zdravstvenim karakteristikama.

Mrkve čine lijepo "narančasto" dodatak vašoj redovnoj prehrani. Slično brokule, možda ćete naći da vaše tijelo preferira da ih jedete kuhani.

7 -

slanutak *

Slanutak, također poznat kao grah Garbanzo, hrani se hranjivim tvarima, uključujući topiv vlakno, i predstavljaju veliki izvor biljnih bjelančevina. Iako većina mahunarki ima visoku vrijednost u FODMAPs, slanutak se može uživati ​​na maloj FODMAP dijetama ako su konzervirani, dobro isprati i ograničeni na udjel od 1/4 šalice.

Chickpeas se može posuti salatama, uklopiti u humus, ili peći za hranjivim, ukusnim munchijama.

8 -

Patlidžan

Vi svibanj samo misliti na patlidžan kao sastojak u patlidžan parmigiana - ne jelo koje bih preporučio za IBS zbog činjenice da je patlidžan obično umočen u brašno, a zatim duboko pržena. Slanu hranu može se naći na gotovo svakom IBS okidaču i uz dobar razlog.

Mnogo je bolja opcija za rezanje i pečenje patlidžana. Također sam veliki obožavatelj inačice parmezanice patlidžana Mario Batali, u kojem se pečeni patlidžan, a potom stapaju. To je ukusan način uživanja u svim glupostima patlidžana, ali bez nezdravih masnoća.

9 -

Zeleni grah

Zeleni grah je jeftin i jednostavan način stavljanja topivih vlakana na tanjur. Možete ih ispariti, peći ih ili ih jesti sirovo ako ste u redu s sirovim povrćem. Dodajte svoje omiljene začine ili ispržite grah s malo maslaca ili maslinovim uljem za dodatni okus.

10 -

Kivi

Istinska priča - prvi put kad sam vidio kiwi bio je kad sam bio poslužen cijeli jedan u restoranu i nije imao pojma što učiniti s njom. Konobar ne samo da mi je pokazao kako ga otvoriti, nego je počela jesti!

Kiwije više nisu egzotični plodovi koje su nekoć bili, već su sada dostupni. Tražite zdrav način da zadovolji slatki zub? Slice otvoriti kivi i kopati!

11 -

leća *

Kao i slanutak, leće su leguminoze koje se mogu uživati ​​na maloj FODMAP dijeti, unutar granica. Morat ćete kupiti konzervirane leće, isprati ih dobro i ograničiti se na posluživanje od 1/2 šalice. To će vam omogućiti da uživate u topljivim vlaknima i proteinskim prednostima leća, bez brige da će postaviti vaš probavni sustav.

Možete uživati ​​u leće kao prilog ili ih koristiti u toploj, hranjivoj juhi.

12 -

Zobena kaša

Zob je divan izvor topljivih vlakana. Svakako tople zdjele zobene pahuljice mogu napraviti umirujući doručak, ručak ili snack. Lijepa stvar oko zobenog brašna je da se može pripremiti naprijed za brze i jednostavne obroke kada ste u pokretu. Na loš IBS dan, zobena kaša može poslužiti i kao večera!

Dodajte banane, borovnice, maline i / ili jagode na svoj zobene pahuljice i stvarno ćete pumpati volumen vašeg topljivog unosa vlakana.

13 -

okra

Kao izvorni New Yorker, okra je jednako egzotična kao i kivi. Međutim, to je veliki izvor topljivih vlakana i cijeli niz drugih hranjivih tvari. Samo ćete morati naučiti više o okru od nekoga osim mene!

14 -

naranče

Poput banana, naranče su lako dostupne, izuzetno prijenosne i niske u FODMAP-ovima, što im čini odličnu opciju vlakana koja se često može jesti. Samo budite sigurni da ćete jesti cijelo voće kako biste dobili svoje vlakno - sok od naranče obično ima većinu vlakana iscijediti iz nje.

15 -

kikiriki

Tražite nešto što bi zadovoljilo one kasno popodne ili kasno navečer mravlje želje? Ne tražite dalje od kikirikija! Prijenosni i ukusni, kikiriki imaju puno hranjivih tvari koje se nalaze u njima.

Maslac od kikirikija je također odličan izbor sve dok tip koji kupujete ne sadrži šećer. Pažljivo pročitajte oznake!

16 -

Krumpir s kožom

Morate jesti kožu od krumpira kako biste dobili najviše iz topivih vlakana koje krumpir ima za ponuditi. Stoga, francuski krumpiri ne broje!

Krumpir se može peći ili peći s njihovim kože na. Krumpir će napraviti još jedno umirujuće jelo kako biste dodali svoj popis hrane za jelo kada vaš IBS bude u najgorem slučaju.

17 -

maline

Kao borovnice, konvencionalno uzgojene maline mogu sadržavati više razine pesticida. Stoga, potražite organski uzgojene plodine. Kao i kod borovnica, smrznute organske maline mogu se naći u većini supermarketa.

Uživajte u malinama kao zalogaj, pospite ih na zobene pahuljice ili ih dodajte u svoj smoothie.

18 -

Sjemenke suncokreta

Poput kikirikija, sjemenke suncokreta čine veliki prijenosni snack. Također ih možete posipati na kuhanom povrću, pire krumpira ili salate, za neku lijepu, ukusnu škripu uz dodatnu korist topljivih vlakana.

19 -

jagode

Poput borovnica i malina, jagode su niske u FODMAPs i stoga su IBS-friendly voće. Poput svojih kolega bobica, pesticidi su zabrinutost - u stvari, jagode se vrlo visoko pojavljuju na popisu "Dirty Dozen". Pokušajte ih kupiti organski uzgojeno kad god je to moguće.

Jagode se mogu uživati ​​uz svaki obrok, a zdjela od njih narezana čini ukusnu, hranjivu desert. Smrznute organske jagode su lijepe u smoothies.

20 -

Ljetni squash

Ljetni squash je izvrstan, visoko topljivi izbor vlakana, koji se svakog tjedna dodaje vašim obrocima. Može se pržiti, pržiti ili puniti. Posebno mi se sviđa sjeckani ljetni squash kao baza za ukusne, trbušne fritate.

21 -

Slatki krumpir

Slatki krumpir je još jedan način da zadovolji vaš slatki zub, istodobno zahvaljujući topivim vlaknima i drugim nevjerojatnim hranjivim tvarima. Samo se ograničite na posluživanje od 1/2 šalice ako reagirate na FODMAP manitol. I svakako jesti kožu!

22 -

repa

Moja prva godina kao vrtlar, bacila sam neke sjemenke repa kao eksperimentalni obrok. Razvili su se poput šarma - ali onda sam bio zanosan što da radim s njima, jer repa nisu hrana koju sam odrastao jesti.

23 -

Orasi

Orasima su jedan od mojih najomiljenijih "superfoods". Siguran sam da uvijek držim svoju ostava dobro opremljenu tim prehrambenim snagama. Oni su tako prenosivi, zadovoljavaju moju potrebu za kasnim poslijepodnevnim zalogajem, a okus je izvrsno raspasti u salatama. Ne brinite se da oni mogu biti tov, oni sadrže zdrave oblike masti koji zapravo mogu pomoći da izgubite težinu.

24 -

Tikvica

Poput žućkastog rođaka, ljetnog tikvica, tikvice su lijepi nisko-FODMAP izvor topivih vlakana. Budući da su tikvice tako lako uzgajati, programeri receptora su se naginjali unatrag i došli do gazillijskih načina kuhanja. Uživajte u zabavi kako biste odabrali recepte koje vam privlače, a zatim još više zabavite eksperimentiranje u vlastitoj kuhinji!

_izvori:

_{"SVI 48 VOĆA I POVRĆE S PODRIJETLOM PESTICIDA PODATAKA" Radna skupina za zaštitu okoliša pristupila web stranici 17. rujna 2015.}

_{"Izvori hrane topljivih vlakana" Dietitians of Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Kontrola dijabetskih funkcija funkcionalnih gastrointestinalnih simptoma: FODMAP pristup" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Sveučilište Monash Low FODMAP Diet Ap}

_{Web stranica "Soluble Fiber" Sveučilišta u Virginiji}