Ako slijedite trendove u fitness industriji na bilo koji način, vjerojatno ste čuli za valjanje pjene. Ovih dana, oslobađanje čvrstih, ograničenih tkiva s pjenastim valjkom, sve je to tehnika vitkosti za povećanje udruženog kretanja i oporavka od bolova nakon rada.
Također je popularan način rješavanja myofacijalnih boli, osobito okidača .
Domena masažnih terapeuta, kao i mnogi u profesiji fizičke medicine, miofascialna bol je općenito povezana sa lošim držanjem, iako može biti posljedica ozljede.
Ključno obilježje točke okidača je bol. Drugim riječima, dok je točka okidača tvrdi nodul koji se može osjetiti na jednom području, općenito rezultira pouzdanim, reproducibilnim uzorkom boli negdje drugdje. To je obnovljivost koja omogućuje da neke vrste terapeuta i liječnika postanu vrlo specifične prilikom identifikacije i liječenja pokretnih točaka.
Unatoč popularnosti kao kvazi terapije za takve stvari, pjenjenje valjao je predmetom malih medicinskih istraživanja. I još manje studija je učinjeno na način na koji se ova tehnika može koristiti za smanjenje ili uklanjanje niskog boli u leđima. Jednako tako, mnogi ljudi tvrde da im je olakšanje za bolove u leđima pomoću pjene valjka da bi radili nad njihovom fascia.
Što je valjanje pjene i fascina?
Pjenjenje valjkom je jedna vrsta veće skupine tehnika poznatih kao self-myofascial oslobađanje, ili SMR. SMR je bilo koja tehnika koju možete učiniti sami, što vam omogućuje da pozitivno utječete na fasiju, obično u blago kontinuiranom i / ili nježno guranju, povlačenju ili prodiranju.
A ako se pitate koja je fascia, to je netko poput vezivnog tkiva koji okružuje mišiće, mišićna vlakna i cijeli mišićno-kožni sustav.
Barem jedna teorija sugerira da kada se fasijska vlakna slože, to zauzvrat vezuje sve što se unutar nje nalazi. Drugim riječima, prema ovoj teoriji, ako mislite da imate uske mišiće, ponovno razmislite. Moglo bi biti da vaša povezana fascia utječe na vaše mišiće.
Ali fascialni sustav je više nego samo pokrov za mišiće. Njegova vlakna idu u svakom smjeru i omotaju se i kroz gotovo svaku strukturu tijela; ovaj opsežni doseg omogućuje fascini da utječe ne samo na mišiće, već i na vaše organe i živčani sustav.
I to je jaka; pitajte gotovo bilo holistički tjelesni radnik o onome što je toliko posebno o fascici, i vjerojatno će odgovoriti da ona daje tijelu svoj strukturni integritet, dodajući da ste uklonili sve iz živog tijela osim fascijskog sustava, tijelo bi ipak moglo stajati up i zadržati svoj oblik.
Pumpa valjanje je najpoznatiji tip SMR. Ostale vrste uključuju tehnike samousluge koje su usmjerene posebno za adresiranje fascia i korištenje golf ili teniska kugla kako bi došli do okidača i većih područja vezanih fascia.
Prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu, (NASM) medicinske lopte i ručni valjci kvalificiraju, kao dobro. NASM dodaje da valjci za pjenu dolaze u različitim veličinama i gustoćama, što vam može omogućiti prilagodbu tlaka i srodnih čimbenika, tako da vaši napori za valjanje pjene odgovaraju tvoje tkivo tamo gdje je.
Izrada pozitivnih promjena u fasci s pjenom Rolling
Uzevši u obzir sve to, možete shvatiti valjanje valjaka i druge SMR tehnike kao načine kako napraviti pozitivne promjene u fascini, kako biste izgladili kinkove i propuste koji se tamo razvijaju (i time ograničavaju vaše pokrete ili dovode do boli povezanog s mekim tkivom .) Mnogi ljudi odnosi se na takve učinke kao što je oslobađanje, ali u smislu replicirane znanosti, žiri još uvijek razmatra.
Dok dokazuje da valjanje valjanja oslobađa fascial constrictions (umjesto korištenja više ciljanih, ali eventualno točnije razmatranja, kao što je primijetiti temperaturu i promjenu debljine u fascia) do sada je izbjegao medicinski istraživači, to je točno kako je opisano od strane budućnosti razmišljanja radnika i laici koji su prilagođeni metodama fizičke samopomoći.
Neki istraživači boli su otišli toliko daleko da tvrde da nije moguća oslobađanje određenih tipova pojasa, barem u vremenskom okviru i na intenzitetu tipične sjednice pjenjenja. To je zbog ekstremne žilavosti tkiva, kažu. Ali žilavost ovisi o tome gdje se pjeni. Na primjer, vaš iliotibijski pojas, koji se nalazi na bočnoj strani bedara, izuzetno je debeli i teški, a teško, ako ne i nemoguće, "deformirati", koji se u barem jednoj studiji korelira s pojmom "puštanje".
To je rekao, fascia dolazi u različitim gustoćama, i može biti vrlo osjetljiva na područjima, tako da i dalje može biti moguće "otpustiti" ovu vrstu tkiva adhezije, okidače i "glitches".
Drugi istraživači, poput Sanjana, et. al., koji je objavio studiju u časopisu Journal of Bodywork and Movement Therapy u siječnju 2017., usredotočiti se na identifikaciju pozitivnih promjena koje se javljaju u fascini nakon valjanja pjene. Sanjanina ekipa procijenila je torakolumbarsku fasiju (koja je velika, široka omotač fascije u vašim niskim i srednjim područjima leđa) u 22 sudionika studije pjenastog valjanja. Konkretno, istraživači su otkrili da se debljina omotača smanjila nakon rotacija pjene. Također su otkrili da se fleksibilnost (raspon gibanja) povećava, dok je bol u sudionicima smanjena.
Stajanje, ozljeda, presvlačenje i pjenjenje
Loše držanje i neuravnoteženi ili ugroženi pokreti mogu dovesti do ozljede, a to izaziva ozdravljenje . Ovaj odgovor liječenja započinje upalom, koja može napredovati do grčenja mišića, kao i na razvoj adhezije (tj. Točke okidača ili čvorova). Adhezije su dio ovog normalnog ciklusa iscjeljivanja; jer se formiraju u fascial mreži, koja sadrži živce, stoga mogu prouzročiti bol koju smo spomenuli gore.
Uz nanošenje boli, prianjanja mogu smanjiti elastičnost vaših mekih tkiva, a ne ono što želite ako je cijeli raspon pokreta i graciozno starenje vaš cilj. I kao da adhezije nisu dovoljno izazovne, ako ih ne prekidate, NASM kaže da bi njihovi učinci na fascini mogli postati trajni. NASM sugerira SMR, i naravno valjanje pjene za zadatak, rekavši ove tehnike mogu vam pomoći ublažiti adhezije, kao i vratiti optimalnu funkciju mišića.
Pjenjenje valjkom može također pomoći u oslobađanju mišića okruženog fasciklom, kaže NASM. To je zbog malih živčanih receptora koji žive u mišićima. Ovi receptori su dizajnirani da osjete i reagiraju na višak napetosti mišića. Korištenje pjenastog valjka može staviti toliko pritiska na taj živčani receptor da je doveden do točke u kojoj "ima dovoljno" i signalizira mišiće da se opusti.
Ali to ne čini pjenastom valjanju ekstremnim sportom. NASM savjetuje da lagano utovarete vašu težinu na valjak vašeg pjene, malo povlačenjem i zadržavajući ga neko vrijeme. Ako prebrzo krenete, kažu, možda ćete osjetiti nešto, ali ne izazivate moje opušteno otpuštanje.
Što je s korištenjem pjene valjka na leđima?
Nakon pregleda gore navedenih pozadinskih podataka, možda mislite da je pjena koja vrti mišiće oko kralježnice ključ za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Ali istina je da većina stručnjaka za fitness i terapiju preporučuje izravnu uporabu SMR uređaja na leđima.
Postoji nekoliko razloga za to, od kojih je najmanje potrebno kontrolirati kretanje i smještaj SMR uređaja. Pjene valjci mogu dobiti velike, i oni se kreću, ali ono što vam je potrebno je pronaći pravu "točku" i ostati na njemu tijekom dugotrajnog razdoblja. Ako se vaš terapijski alat okreće, vjerojatno ćete koristiti višak napetosti mišića da biste je kontrolirali i to može učiniti više zla nego dobro.
Drugi razlog za izbjegavanje korištenja pjene valjka izravno na leđima je blizina svih važnih bubrega i jetre. Dok mišići mogu pružiti malo podstave, ovi organi ne dobivaju puno zaštite od kostiju na način na koji vaše srce i pluća, koji žive unutar vašeg rebra. Raditi neizravno može vam pomoći poštivati ranjivost vaših organa na ozljede.
Umjesto ciljanja leđa, NASM kaže, najbolje je pristupiti bolovima kralježnice kroz kukove .
Budući da se mišići kuka povezuju na zdjelicu i zdjelica se spajaju na kralježnicu, ovi mišićni mišići imaju veliki utjecaj na položaj zdjelice i leđne moždine; ovo, pak, može utjecati na razine napetosti i broj fascial ograničenja koje imate u mekom tkivu leđa. Osim toga, dobivanje pjene valjka na desnoj "spot" i održavanje tamo teži da se puno lakše postići podvig, kada je valjak ispod bedra ili kukova nego kada je pod leđima.
Pjena za valjanje za bolove u leđima: Mjere predostrožnosti
Prije nego što ga uzmete na sebe za liječenje bolova u leđima s valjkom pjene, budite sigurni da odgovara terapiji problemu.
Većina vremena, bol u leđima je povezan s vašim mišićima i držanjem, ali ponekad je ozbiljnija od toga. Učinite sve kako biste bili sigurni da bol u leđima nije zbog kompresije živaca. Ako osjetite bol, slabost, ukočenost i / ili električni osjećaji koji dolaze niz nogu (što mnogi nazivaju išijasom) najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što nastavite.
I ako imate neku drugu vrstu medicinskog problema, bez obzira na to je li to povezano s kralježnicom ili ne, to je još jedan razlog za dobivanje odobrenja od svog liječnika prije nego što pokušate kružiti pjenom. Neki uvjeti koji se ne mogu posuditi ovoj posebnoj aktivnosti uključuju spinalnu nestabilnost , na primjer, spondilolistezu i / ili poremećaje vezivnog tkiva. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije pokretanja pjenastog valjanja, što vam može pomoći da odaberete program za samopouzdanje koji vam odgovara, bilo da je pjena prebacivanje vašeg illiotibijalnog pojasa, vašeg teleta i mišića kvadricezače, ili cijelog tijela.
> Izvori:
> Chaudhry, H., Trodimenzionalni matematički model za deformaciju ljudske fasciae u ručnoj terapiji. J Am Osteopath Assoc. Kolovoz 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Rolling Foam - Primjena tehnike self-myofascial oslobađanja. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Učinak MELT metode na torakolumbalno vezivno tkivo: puna studija. J Bodyw Mov Ther. Siječnja 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175