1 -
Savjeti za fitness za bol u leđima - Ojačajte mišićeSavjeti za fitness za bol u leđima
Toliko mnogo mišićnih skupina koje će pogoditi - tako malo vremena - kao i svi koji su zaista predani terapeutskom programu vježbanja mogu vam reći. Je li to i tvoj zagonetka?
Zasigurno može biti primamljivo raditi najčešće zupčaste skupine mišića - kao što su vaše trbušne mišiće, leđa, pecs, lats, quads i loza - i onda ga nazvati danom. A ako vam se ne sviđa vježba, ali to činite jer znate da morate, učinak je vjerojatno pojačan.
Ako vježbate kao način ubacivanja bolova u leđima, važno je ne preskočiti manje poznate mišiće, kao što su vaši vanjski i unutarnji bokovi. Ove skupine igraju ključne uloge u pozicioniranju zdjelice, što zauzvrat pomaže u održavanju vašeg slabog leđa sretnim.
Zbog svog stražnjice, ojačajte mišiće unutarnje i vanjske kosti
Jedan od načina da ciljajte mišiće vanjskog bedra je napraviti poput flaminga - drugim riječima, uključite jednu nogu u ravnoteži u svojoj rutini. Za ideje koje se kreću od lako ili umjereno izazovne, provjerite moje Jednopravne ravnoteže izazove za jačanje vašeg vanjskog mišića (Abductors).
Za ciljanje unutarnjih bedrnih mišića (tzv. "Dodavatelji") koji su ključni za zaokruživanje stabilnosti vašeg zdjelica (kao što vam osiguravaju drugi mišići kuka, kao i mišiće jezgre i leđa), kao i za pomoć u ravnoteži tjelesne težine tijekom stajanja, klizanje.
Povezano: Pronađite svoj savršeni fizioterapeut
2 -
Savjeti za fitness za početnike s leđima - Easy impulsni AdductorSavjeti za fitness za početnike s leđima - Adductor Pulses za početnike i osobe s bolovima u leđima
Sjajan način na koji početnici i osobe s bolovima u leđima mogu dobiti svoje adduktore koji idu, jednostavno ležeći na leđima (na leđima) sa svojim koljenima savijenim, a noge ravne na podu i postavljaju malu, prljavu loptu između koljena. Nježno stisnite loptu i otpustite oko 10-20 puta. Pokušajte uskladiti squeezes s izdahnuti, a izdanja sa svojim udisati.
Usput, ovo je također dobra vježba za iskusnije vježbe na laganom treningu ili kada se ne osjećate dobro.
3 -
Savjeti za fitness za početnike s leđima - Koristite stolicu za jačanje GroinSavjeti za fitness za početnike s leđima - Koristite stolicu za jačanje unutrašnjih bedra mišića
Još jedna unutarnja vježba jačanja bedara pogodna za većinu početnika, a mnogi s niskim bolovima u leđima koriste stolicu.
Leži na vašoj strani, postavite gležanj i stopalo svoje gornje noge na sjedalo vašeg stolca. Držite donji dio nogu gore s vrhom (osim što postoji stolica između njih.)
Imajući dobar oblik u vašem prtljažniku, glavi i ramenima, podignite donju nogu, a zatim ga ponovno postavite. Održavanje ostatka vašeg tijela u poretku je važnije od dobivanja visine do podizanja noge. To je zato što je podizanje nogu, u kombinaciji s izvrsnim oblikom, ono što "dobiva" dodatke.
Kao i kod dodatnih impulsa opisanih na prethodnom slajdu, pokušajte koordinirati napor s izlaskom.
Pokušajte: Get motivirani za vježbanje
4 -
Dodajte osnovni izazov vašem snažnom faktoruSavjeti za fitness za početnike s leđima - Dodajte temeljni izazov svom snagom sna
Budući da se vaši pomoćnici pojačavaju, možete razmotriti napredovanje na višu razinu izazova. Jedna takva vježba je varijanta bočnog ležećeg prepona predstavljenog u ranijem klizniku, gdje je cilj bio podizanje dna noge dok se održava dobar oblik.
U ovoj varijanti postavit ćete malu ili srednju squishy loptu između gležnjeva i istodobno podignite obje noge. Držite se 2 do 10 sekundi i spustite se. Lopta između gležnjeva daje vam "propriocepciju", ili priliku da osjetite gdje su vaše noge u prostoru i međusobno. Lopta također stvara malo više kontrakcije mišića adductor.
Nemojte zaboraviti dah dok su noge u zraku! Ponovite lift 3-10 puta, ovisno o vašoj razini fitnessa i, naravno, razinama boli. Ako vježba uzrokuje bol, učinite jednostavniju verziju ili ne učinite to uopće. Usput, ova varijacija dodaje izazov jezgrom mišića, kao i vaš prepone.
Pokušajte: Zagrijati se s vježbanjem loptu