7 Velika prstiju gnijezda se proteže

Grupa mišića prstiju koja se nalazi na stražnjoj strani bedara i zdjelice (na samom dnu) djelomično je odgovorna za dobro usklađen položaj prsnog koša. Ali što ovo ima veze sa svojim niskim leđima ?

Ljuštenja su jedna od 4 mišićne skupine koje se pričvršćuju i na zdjelicu i na gornji dio kostiju donje noge. Kada se bilo koji (ili sve) mišića kuka ugovori, jedan je mogući rezultat da je zdjelica nagnuta prema stražnjem dijelu bedara. Točan smjer (tj. Naprijed prema prednjem dijelu bedra, unatrag prema natrag bedra, prema dolje i prema jednoj strani itd.) Ovisi o tome gdje živi taj mišić.

U slučaju loza, zdjelica se dovodi prema stražnjoj strani bedara, jer se tu nalaze loza (kao što je gore spomenuto).

Vjerojatno ćete iz ovog objašnjenja vidjeti da mišići kuka , uključujući loza, imaju sposobnost mijenjati - i u nekim slučajevima ispraviti - položaj zdjelice.

Slučaj za istezanje pupkovine

Ali pitanje ostaje i dalje - što sve ovo ima veze s bolovima u leđima?

Pa, kralježnica je usidrena između dviju kuka na leđima. (Dvije kosti zajedno čine kremu.) Zdjelica je veća od kralježnice pa kad se kreće, kralježnica se općenito kreće zajedno s njom.

Kad su vam zglobovi kronično zatečen, zadržavaju zdjelicu natrag. Ovo zauzvrat vuče nisko položaje izvan poravnanja ravnajući se normalnim lordotskim lukom koji može nadstrugirati ili oslabiti mišiće. Bez uravnoteženog položaja vaše zdjelice i pravilne podrške mišića na tom području, bol u križima je moguć. Kronicno uske mišiće tetive može igrati ulogu iu drugim leđima.

Imajući to na umu, pogledajmo nekoliko načina da "istegnemo žice" bez obzira jeste li početnik ili uspješan sportaš.

1 -

Toe Touching

Jedan od načina da se protežu zapešće je dobar stari dotaknuti.

Prvo, da biste otpustili dugotrajnu napetost mišića tetive, nemojte odskočiti. Odskakanje aktivira mehanizam koji se naziva elastični refleks koji, kako bi se dugačak priča kratko, može rezultirati većom kontrakcijom mišića, a ne manje.

Umjesto toga, držite se protežu oko 30 sekundi na ugodnoj, bezbolnoj razini gdje se osjeća kao da se nešto "događa". (Možete ga primijeniti i na sve varijacije proširenja zglobova u ovom članku.)

Drugo, yoga nas obavještava da podignemo kosti sjedeći prema stropu dok smo na ovom položaju. Ovo produžuje mišiće prstiju.

Treće, pobrinite se da su vam kukovi izravno iznad nogu. Model na gornjoj slici ima njezin šupak smješten iza nogu. To je pogreška koju mnogi čine jer nisu svjesni njihova usklađivanja. Iako to čini prianjanje lako, kad to učinite na ovaj način, zapravo ste "varanje".

I na kraju, ako niste redovito jačali svoje ab mišiće , razmislite o preskakanju nožnih prstiju u potpunosti dodirujući, ili barem, zamjenjujući potporu, kao što je stol. Pravilo za svoju sigurnost je: Samo idite koliko možete bez bolova u leđima ili osjećaj nesigurnosti.

2 -

Istezanje suprotnog prstiju

Drugi način da se protežu zaliske je ležati na leđima i donijeti jednu nogu ravno gore. Ova uobičajena verzija može se naći u yogi, u teretani, iu fitness studijama. Bez obzira na to što se taj potez poziva, gdje se može imati, ili s kojim je sustavom povezano, istina je da se donji ekstremitet nalazi na suprotnoj poziciji u kojoj se odvija mišićni rad. Drugim riječima, položaj noge postavlja mišića prstiju na istezanje i izvlači iz kontrakcije.

Krajnji je cilj donijeti vašu nogu dovoljno visoko da možete dodirnuti prste ili čak dovesti ravnu nogu prema glavi. Ali ne morate se daleko približiti da biste dobili dobar potez.

3 -

Supine štitnjače protežu se za početnike

Kao što je već spomenuto, uobičajeni način povećanja fleksibilnosti koljena leži na leđima i donosi ravnu nogu prema vašoj glavi, s krajnjim ciljem dodira vaših prstiju.

Ali ne svatko može doći do prstiju.

To je u redu. Postoje brojne varijacije za rješavanje početne krutosti koja može doći do plodonosnog plana fleksibilnosti. Jedan dolazi od yoga, gdje biste koristili remen ili remen oko dna stopala kako bi proširili područje koje je dostupno za hvatanje ekstremiteta i njegovo dovođenje prema vama.

Prikazana je druga varijanta, gdje umjesto da idete za prste, nastojite postići razinu nogu koju možete udobno dosegnuti. Primijetite da model ima drugu nogu savijenu. To pomaže stabilnosti, što zauzvrat može pomoći da zadržite lijepo poravnanje debla dok izvodite protežu.

4 -

Stegnuti gusjenice

Iz bilo kojeg razloga (možda ste trudni, ozlijeđeni ili boli, na primjer) možda se nećete osjećati ugodno dolje i gore od poda radi vašeg nabora. Što uraditi?

Postoji ranije opisana tjelovježba prstiju, ali kao što smo razgovarali, da bismo to učinili dobro, trebate odgovoriti na nekoliko točaka poravnanja, kao i znati kada i kako izmijeniti iskustvo za vašu sigurnost.

Ali ako ste samo "redoviti" ole "tip vježbač, možete izvesti jedan nogom škrinja protežu od stoji poziciju. Jednostavno produžite 1 nogu, i držite leđa ravno, savijte se od zglobova kuka da biste prsima doveli do bedra. Noga koja se ne pruži također će se saviti na koljenu.

Ne morate se sve do tamo osjetiti. Idi samo toliko daleko koliko možete bez boli, naprezanja ili trese. Ako vam je potrebna dodatna podrška, držite se na komadu namještaja ili zidu.

5 -

Jednostavno bušilica rastezljiv za sportaše

Ako ste aktivni, jedan odličan način za stvarno "dobiti" loza je staviti peta ili gležanj jedne noge na nešto što je oko visine struka ili malo niže i saviti na bokovima da bi ispred vašeg debla prema vašem bedro. Držanje leđa ravno će vam dati najbolje rezultate, a istodobno pružiti neke sigurnosti za kralježnicu.

6 -

Napredni štitnici za prslužu se za sportaše

Ako se prethodna proteza za sportaše nije dovoljno izazovna, pokušajte to učiniti dok ste u jednom nogu.

7 -

Istezanje partnera

I konačno, sjajan način da poboljšate širenje koljena je dobivanje prijatelja (ili bodyworkera) koji će vam pomoći. Obavezno dajte joj ili mu povratne informacije o tome koliko pritiska možete poduzeti. Idealni intenzitet je između udobne i izazovne.