Oni od nas koji su "dosegli određenu dob" (npr. Baby boomeri, starije osobe i starije osobe) možda dobro poznaju bolove artritisa kralježnice. Artritis (osteoartritis), stanje u kojem hrskavica oko kostiju i zglobova pogoršava, doista može biti vrlo bolna. Također uzrokuje učvršćivanje zglobova, čineći svakodnevne aktivnosti vrlo teškim. Osteoartritis se najčešće javlja s dobi, ponavljajućim stresom ili nakon ozljeda ili traume na zglobovima.
Općenito, pružatelji zdravstvenih usluga poduzimaju multidisciplinarni pristup upravljanju boli i drugim simptomima ovog stanja. Na primjer, vaš liječnik ili fizioterapeut može vas savjetovati o načinima na koje možete zaštititi svoje zglobove, kao i raditi na kretanju vrata kroz jednostavne vježbe. A ona vas može upozoriti da uravnotežite aktivnost s mirovanjem kako biste izbjegli nepotrebni pritisak na kralježnicu kada se mišići umaraju. Ovo je uz sve lijekove koje vam liječnik može propisati.
Vježba za upravljanje simptomima kralježničke artritisa
Ako upravo dobivate "to doba", možda ćete tražiti gumb za bijeg koji će vam omogućiti potpuno izbjegavanje ovog stanja. Najvjerojatnije takav čarobni gumb ne postoji, ali vježba, osobito niz pokreta za kretanje , vjerojatno je vaš najbolji kladiti se.
A ako ste dobro u svojim starijim godinama, vaš liječnik može (mnogo puta) snažno predložiti da redovito vježbate za rješavanje zglobne krutosti i boli.
Zašto?
Pokret je prva linija obrane kada spriječava artritis kralježnice i ograničava njegov razvoj u ranoj fazi, kaže Debbie Turczan, klinički stručnjak u fizikalnoj terapiji u New Yorku, Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center u New Yorku. "To je također dobra strategija za smanjenje boli", dodaje ona.
Dok fleksibilnost i raspon pokreta vježbe su presudni za upravljanje vrat artritis simptomi, vrat jačanje također igra važnu ulogu.
Strategija jačanja mišića za ublažavanje artritisa povezana s bolovima u vratu
Mišići oko kralježničkih zglobova oblikovani su tako da podupiru vrat i leđa. Uz niz vježbi kretanja (koja bi trebala biti vaša prva linija obrane), liječenje bolova u vratu artritisa može se uvelike poboljšati ako ojačate mišiće. To je zato što su mišići namijenjeni za podršku kralježnice preslabi da bi ispunili svoju odgovornost, pritisak i kompresiju. Kompresija kralježnice može uzrokovati bol i daljnji razvoj vašeg artritisa.
Jačanje programa za zaštitu zglobova i ublažavanje boli povezanih s artritisom vrata cilja dvije mišićne skupine - nalaze se na leđima lubanje i vrata, kaže Hagit Rajter, fizički terapeut u Zajedničkom mobilnom centru u bolnici New York za specijalnu kirurgiju. Ove mišićne skupine nazivaju se cervikalni (vrat vrata maternice), paraspinali (paraspinal se odnosi na kraj kralježnice) i suboccipitals. Mišići podokalnih mišića su samo ispod lubanje u leđima.
Rajter preporučuje sljedeće osnovne vježbe za jačanje vrata:
1. Retrakcija vrata maternice
Prema Rajteru, vježba cervikalne retrakcije jača ispred mišića (rectus capitis i longus capitus) i oslobađa one u leđima.
Možete sjesti ili leći za vježbu vraćanja vrata maternice. Ako ležite, stavite 2 "do 3" valjane ručnike ispod vašeg vrata za podršku i udobnost. Ako sjedite, provjerite je li to s dobrim držanjem .
Započnite s glavom uspravno. Bez naginjanja brade (gore ili dolje), pritisnite glavu natrag. Cilj je vratiti ga do točke u kojoj se poravnava s kralježnicom . Vi svibanj osjetiti protežu na stražnjem dijelu vrata. Opustite se i ponovite.
ili detaljnije upute pogledajte:
- Vježba na vratu za držanje naprijed u glavu može vam pomoći da se pripremite za srednji povratak vrata maternice
- Upute za vježbu cervikalne povlačenja
Rajter preporučuje da učini 5 ponavljanja, 5 puta dnevno, ukupno 20 do 30 ponavljanja, ali kaže kako način na koji ga razbijete nije važan. Drugim riječima, možete učiniti sve 20-30 istodobno umjesto 5 ponavljanja 5 puta dnevno, ako to bolje funkcionira za vas. Ideja je da trebate dovršiti 20-30 dnevno da biste napravili razliku u snazi mišića vrata.
2. Idite izometrički
Osim vježbe vraćanja vrata maternice, jačanje mišića vrata uključuje izometrijski rad. Isometrijska kontrakcija mišića je ona koja je statična. Drugim riječima, ova vrsta kontrakcije ne stvara vidljivi pokret. Primjer isometrijske kontrakcije je ono što se događa s vašim mišićima bicepa (prednjem dijelu gornje ruke) kada držite vrećicu za kupovinu s savijenim koljenom, ali bez pomicanja ruku ili vrećice, nigdje, kaže Rajter.
I Turczan i Rajter kažu kako je izometrička vježba standardni tretman za upravljanje simptomima artritisa vrata. Oba terapeuta općenito započinju svoje pacijente s blagom otpornošću (što znači manje ili manje od 50% manje od maksimuma).
Turczan napreduje svoje pacijente s još zahtjevnijim radom kada budu spremni. Rajter je sa mnom podijelio posebne upute za osnovne isometrijske razdjelnike vrata:
Izometrijska fleksibilnost vrata i produženje
Grčevni (znači vrat) fleksija nastaje kada savijate glavu prema naprijed, a proširenje vrata maternice nastaje kada zavoja glavu. Iako se usredotočite na pomicanje glave tijekom vježbe, djelovanje fleksija i produžetka koju tražimo pojavljuje se u vratu. Mišići koji su pogođeni ovom vježbom nazivaju se savitljivi (mišići na prednjem dijelu vrata) i ekstenzori (mišići na leđima vrata).
Sjednite ili stajite. Stavite dlan jedne ruke na svoje čelo i lagano ga pritisnite natrag, ali oduprijeti se pokretu s glavom. Drugim riječima, dok vaša ruka utisne u čelo, glava će biti pritisnuta natrag u vašu ruku. Držite se za broj 5. Kao i kod ostalih vježbi, Rajter kaže da je 20-30 tih događaja potrebno, ali možete razbiti setove i ponavljati kako vam se sviđa.
Ponovite s rukom na stražnjoj strani lubanje, pritišćite ruku prema naprijed, a glavu natrag u ruku.
Jačanje izometrijskih lateralnih mišića vrata
Fleksija na bočnoj strani vrata u osnovi znači naginjati glavu na jednu stranu . Mišiće pogođene ovom vježbom nazivaju se lateralni fleksori.
Stavite dlan na desni hram i pritisnite lijevu uho prema lijevom ramenu. Oduprite pokretu svoje glave rukom. Držite se za broj 5. Opustite se vrlo polako natrag u polaznu poziciju. Učinite nekoliko takvih (do 20-30 preporučenih od Rajtera) i ponovite s druge strane.
S izometričkim vježbama, Rajter kaže da je važno da se polako krećete, pogotovo kada opuštaš kontrakciju mišića i dovedeš glavu natrag u uspravan položaj. "Vrata su osjetljiva područja i ona je posebno važna da se izbjegne jolting", kaže ona. Također upozorava na činjenje odskakanja. To je zato što odskakanje ne rezultira jačanjem, rekla mi je.
Za ljude koji su jači, Turczan predlaže da podignete glavu kada vježbate jačanje i rastezanje. Na primjer, dok ste na mjestu dasaka, nemojte dopustiti da vam glava padne. "Mnogi ljudi imaju veliku formu i snagu kada to učine", kaže ona, "ali su pustili da im glava padne. Time se slabi mišići na vratu. "
izvori:
Cervikalna spondiloza (artritis vrata). Američka akademija ortopedskih kirurga. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Zadnja ažuriranja. Studeni 2009.
Intervju telefona. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth scoliosis terapeut, Cert. McKenzie terapeut, napredni klinički fizički terapeut, Centar za zajedničku mobilnost, bolnica za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Rujan 2011.
Intervju e-maila. Turczan, Debbie, MSPT, fizički terapeut i učitelj joge. New York City. Rujan 2011.