Ako ste s dijagnozom visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka , možda ćete se osjećati preplavljeno i zbunjeno o tome kako jesti. Srećom, postoji mnogo preklapanja u prehrani za ova dva uvjeta. Evo nekoliko savjeta kako biste započeli.
Upravljanje težinom
Dobivanje zdrave težine je važno za kontrolu razine krvnog tlaka i kolesterola.
Nakon postavljenog plana izbornika na određenoj razini kalorija je učinkovita strategija mršavljenja.
Smanjite natrij
Nije svatko osjetljiv na natrij, što znači da svi pojedinci koji jedu visoko natrijev dijeta neće razviti visok krvni tlak kao rezultat toga. Umjesto da ponašate kao svoj vlastiti test kako biste vidjeli jeste li osjetljivi na sol ili ne, preporučujemo da pokušate slijediti preporuku American Heart Association-a za manje od 1.500 miligrama natrija (manje od 1 žličice stolne soli) dnevno. Zapamtite da je to cilj iznos za prosjek onoga što jedete. Ako prekomjerno ispijate slanu hranu na dan, uravnotežite unos s vrlo niskom natrijevom hranom sljedeći.
Savjet: Uobičajeni izvori soli u američkoj prehrani su stolna sol, konzervirana i zamrznuta / pripremljena hrana i začini. Najlakši način za snižavanje unosa natrija nije dodavanje soli iz tresilice soli, ispiranje konzerviranog povrća s vodom kroz cjedilo, i traženje hrane za pripremu s malo ili nimalo soli prilikom blagovanja.
Povećajte kalij
Znanstvena studija dijetetskog pristupa zaustavljanju hipertenzije (DASH) otkrila je da je dijeta bogata kalijem iz voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti smanjila ukupni i LDL "loš" kolesterol u ispitanika.
Visoke kalijske hrane (225 mg po 1/2 šalice ili veće):
- marelice
- Avokado
- banane
- dinja
- Piletina (odaberite pečeni, pečeni ili na žaru)
- Riba (odaberite pečenu, pečenu ili ribu na žaru)
- Melina melon
- Meso (odaberite presavijanje, pečeno, pečeno ili na žaru)
- Mlijeko (odaberite niske masnoće ili obrano)
- naranče
- Špinat
- rajčice
- Turska (odaberite bijelo meso)
- Zimski squash
Morate provjeriti sa svojim liječnikom kako biste vidjeli je li vam velika količina kalija ispravna za vas. Određeni medicinski uvjeti ili lijekovi mogu zahtijevati kalij-ograničenu prehranu.
Smanjite zasićene masnoće
Zasićene i trans masti doprinose stvaranju plaka u arterijama i povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Izbjegavajte zasićene masti ograničavajući crvene meso, prženu hranu, punomasne mliječne proizvode i pečene proizvode.
Povećajte nezasićenih masti
Zamijenite zasićene i trans masti s zdravim "dobrim" mastima iz maslinovog ulja, ribom poput lososa, tune, skuša, oraha, maslinovog ulja i avokada. U jednoj studiji pokazalo se da Omega-3 masne kiseline smanjuju krvni tlak kod osoba s hipertenzijom.
Počnite polako
Može biti teško napraviti mnogo promjena prehrane odjednom, pogotovo ako ste s dijagnozom dva medicinska stanja. Pokušajte napraviti zdravu promjenu tjedan dana četiri tjedna. Nakon što ste savladali ova poboljšanja, nagrađujte se nečim što uživate, poput izleta u spa ili filmove.
Drugi mjesec usredotočite se na održavanje tih zdravih navika i dodavanje zdrave raznolikosti na vaše obroke. Kada se osjećate spremni, pokušajte peti i šesti zdravi promjenu i ne zaboravite se nagraditi za pozitivne promjene koje ste napravili.
izvori:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Učinci na krvni tlak smanjenog dijatnog natrija na sudionicima u prehrambenim pristupima za suzbijanje hipertenzije (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Je li riblje ulje snižavalo krvni tlak?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.