Vrste prehrane masnoće na kolesterolu
Zasićene masti i nezasićene masti nalaze se u različitim namirnicama. Vrste masti koje se konzumiraju ako slijedite dijetu koja snižava lipide su predmet nekih kontroverzi. Neke studije sugeriraju da ove masti nisu stvorene jednake.
Američka udruga za srce preporučuje da između 25 i 35 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija treba sadržavati masnoće.
Većina ovog unosa treba biti od nezasićenih masnoća. Međutim, studije upućuju na to da sami nezasićene masti ne mogu biti kao zdrava srca, a konzumiranje zasićenih masti možda neće biti opasno kao što je nekoć mislilo.
Da biste razjasnili neke od tih zbrka pogledajte usporedbu zasićenih i nezasićenih masti i kako oni mogu utjecati na vašu prehranu.
Što je zasićena masnoća?
Zasićene masti nemaju dvostruke veze u svojoj kemijskoj strukturi. Oni su "zasićeni" atomima vodika. Zbog njihove kemijske strukture, oni imaju čvrstu konzistenciju na sobnoj temperaturi.
Zasićene masti se mogu naći u različitim namirnicama, uključujući:
- Meso životinja, uključujući govedinu, perad, svinjetinu
- Određena biljna ulja poput palminog zrna ili kokosovog ulja
- Mliječni proizvodi uključujući sir, maslac i mlijeko
- Prerađeni meso uključujući bolognu, kobasice, vruće pse i slaninu
- Prethodno pakirani grickalice, uključujući krekere, čips, kolačiće i kolače
Zasićene masnoće u vašoj prehrani
Američka udruga za srce preporučuje da se manje od 5 do 6 posto dnevnog unosa kalorija sastoji od zasićenih masnoća.
Neke studije su pokazale da konzumiranje velike količine zasićenih masti može povećati LDL i time rizik od srčanih bolesti. Međutim, bilo je više studija koje opovrgavaju štetne učinke zasićenih masnoća.
Iako se čini da je povećana količina LDL-a konzumiranjem zasićenih masti, studije su pokazale da je vrsta LDL-a povećana zapravo velika, plutajuća LDL.
Čini se da veće čestice LDL ne povećavaju rizik od srčanih bolesti. Nasuprot tome, čini se da ne utječe na mali, gusti LDL - tip koji je pokazao da promiče stvaranje ateroskleroze u studijama. U nekoliko slučajeva, rizik je čak bio smanjen potrošnjom zasićenih masnoća.
Neke studije također upućuju na to da vrsta zasićenih namirnica koje sadrže masnoće može utjecati na zdravlje vašeg srca. Jedna velika studija pokazala je da konzumiranje mliječnih proizvoda može zapravo smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istovremeno, uključujući mesne prerađevine u vašoj prehrani, može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Što je nezasićena masnoća?
Nezasićene masti obično su tekuće na sobnoj temperaturi. Razlikuju se od zasićenih masti u njihovu kemijsku strukturu koja sadrži jednu ili više dvostrukih veza. Oni se mogu dalje kategorizirati kao:
- Jednozasićene masti: Ova vrsta nezasićenih masti sadrži samo jednu dvostruku vezu u svojoj strukturi. Jednozasićene masti su tipično tekuće na sobnoj temperaturi i uključuju ulje repulje i maslinovo ulje.
- Polinezasićene masti: Ova vrsta nezasićenih masti sadrži dvije ili više dvostrukih veza u njihovoj strukturi. Oni su tekući na sobnoj temperaturi. Polinezasićene masti uključuju ulje šafranike, suncokretovo ulje i kukuruzno ulje.
Nezasićene masnoće u vašoj prehrani
Američka udruga za srce preporučuje da većina vašeg dnevnog unosa masnog tkiva dođe od mononezasićenih i polinezasićenih masti. Hrana koja sadrži nezasićene masti uključuju:
- orašasto voće
- Biljna ulja kao što su kanola, povrće ili biljno ulje
- Određene ribe poput lososa, tune i antiloga, koji sadrže nezasićene masne kiseline omega-3
- masline
- avokado
Koja je razlika između masnoća i kolesterola?
Kolesterol i masti su oba lipida i nalaze se u hrani koju jedete i koji cirkuliraju u krvotoku. Kolesterol ima složeniju kemijsku strukturu u usporedbi s mastima.
U tijelu, kolesterol je vezan za protein kao lipoprotein niske gustoće (LDL) koji se smatra "lošim kolesterolom", za rizike srca i lipoprotein visoke gustoće (HDL), koji se zove "dobar kolesterol. " Količina nezasićenih i zasićenih masnoća u prehrani može utjecati na razinu ukupnog kolesterola, HDL i LDL. Zasićena masnoća, vrsta koja se nalazila u govedini, maslacu i margarinu, mislila je podići razinu LDL "lošeg kolesterola".
Koje biste masnoće trebali uključiti u dijetu sa smanjenjem lipida?
Ako promatramo razinu kolesterola i triglicerida, pokušajte uključiti razne zdrave hrane poput mršavih jela, povrća, voća, mahunarki i cijelih zrna. Potrebno je više istraživanja oko utjecaja nezasićenih i zasićenih masti na kardiovaskularne bolesti. Iako je bilo istraživanja koje sugeriraju da zasićene masti nisu tako loše za zdravlje srca kao što se nekad mislilo, postojeće preporuke još uvijek ostaju na mjestu.
Obje nezasićene masnoće i zasićene masnoće jednako su gustoće energije. To može dodati kalorije na svoj obrok i težinu do struka ako trošite previše od bilo koje, tako da je najbolje da ih jesti u umjerenim količinama.
Osim toga, vrsta hrane koja sadrži hranu koju konzumirate može napraviti razliku u vašoj razini lipida. Šaka oraha ili mršav komad goveđe je bolji izbor za vaše obroke u usporedbi s vrećicom čipsa ili kobasica. Oba mogu sadržavati masti, ali bivši izbori također sadrže vitamine, minerale i druge zdrave hranjive tvari. Potonji izbor može biti veći u šećeru, kemijskim konzervansima, soli i trans masti , a sve to može imati negativan učinak na vašu razinu lipida i zdravlje srca.
Riječ od
Moguće je zbunjivati što se masti smatraju lošijima zbog zdravstvenih rizika, jer novije istraživanje mijenja ono što ste već čuli. Američka udruga za srce i dalje analizira istraživanje i daje preporuke usmjerene na smanjivanje rizika po zdravlje.
> Izvori
> Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dietni unos zasićenih masnoća kod izvora hrane i incidenata Kardiovaskularna bolest: multietnička studija ateroskleroze. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, i sur. Unos zasićenih i trans-nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti, kardiovaskularne bolesti i dijabetesa tipa 2: Sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 2015 351: h3978.
DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Dokazi za zasićene masnoće i za šećer povezani s koronarnom bolesti srca, napredak u kardiovaskularnim bolestima . 2016, 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Mršava na masti. Američko udruženje srca. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Zamjena zasićenih nezasićenih masti nije imala utjecaja na vaskularnu funkciju, ali su imali blagotvorne učinke na lipidne biomarkere, e-selektin i krvni tlak: rezultati iz studije slučajne kontrolirane dijetetske intervencije i VAS-funkcije (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015 102 (1): 40-8.