Smanjenje vašeg "lošeg" kolesterola može se postići s TLC
Imajući visoke razine LDL kolesterola, također poznat kao "loš" kolesterol, može vam staviti u opasnost od razvoja bolesti srca ako se ne liječi. Dobra vijest je da, za razliku od drugih čimbenika rizika, možda ćete biti u mogućnosti spriječiti visoke razine LDL-a ili smanjiti razine LDL-a ako su već visoke.
Iako mnogi kolesterolski lijekovi mogu smanjiti razinu LDL-a u različitim stupnjevima, vaš će zdravstveni djelatnik možda htjeti koristiti terapeutske promjene u životnom stilu (TLC) kako bi vidio koliko je niska razina LDL-a prije nego li je lijek potreban.
Bez obzira želite li smanjiti LDL ili spriječiti povećanje LDL-a, nekoliko savjeta može vam pomoći da ga zadržite unutar zdravog raspona.
Mršavljenje i dijeta
Budući da je prekomjerna tjelesna težina ili pretilo ne samo da ste izloženi riziku razvoja visokih LDL razina, ona također može pridonijeti bolesti srca i drugim kroničnim medicinskim uvjetima. Istraživanja sugeriraju da gubitak čak i male količine tjelesne mase može smanjiti razinu LDL.
Iako su studije pokazale da gubitak težine pomaže snižavanju LDL-a, oni su također pokazali da jedenje odgovarajućih vrsta hrane može pomoći zdravlju vašeg srca. Utvrđene su hrane bogate topljivim vlaknima i fitosterolima, kao i zdrave masnoće poput maslinovog ulja, u snižavanju LDL kolesterola.
U " Vašem vodiču za smanjenje kolesterola s TLC-om ", Nacionalni institut za srce, pluća i krv ističe da je moguće smanjiti LDL za 20 do 30 posto s nekoliko jednostavnih promjena u prehrani:
- Dopuštajući da manje od 7 posto kalorija bude iz zasićenih masti može smanjiti LDL za 8 do 10 posto.
- Smanjenje dnevnog unosa kolesterola na manje od 200 mg može smanjiti LDL za 5 do 8 posto.
- Gubitak 10 kilograma može smanjiti vaš LDL za 5 do 8 posto.
- Dodavanje 5 do 10 grama topivih vlakana do vašeg dana može smanjiti LDL 3 do 5 posto.
- Dodavanje 2 grama dnevno biljnih sterola može smanjiti LDL od 5 do 15 posto.
Potrebne su dugoročne studije kako bi se utvrdilo je li stvarni gubitak težine ili dijeta i vježba koja idu uz njega uzrokujući smanjenje razine LDL. Također je moguće da se LDL kolesterol može na kraju vratiti na prvobitne razine, čak i kada se održi mršavljenje. Ipak, izgled čini održavanje težine i dobre prehrane vrijedne ciljeve da imaju.
Povećajte tjelesnu aktivnost
Vježba nije samo dobra za gubljenje težine, umjerena količina može smanjiti razinu kolesterola, a posebno vaš LDL kolesterol. Aerobne vježbe, kao što su trčanje, vožnja biciklom, jogging i plivanje, čini se da imaju koristi od kolesterola najviše snižavanjem LDL i smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti, prema studijama.
Također, pokazalo se da ostali oblici vježbanja, kao što su joga, hodanje i vježbe s težinom, skromno smanjuju razinu LDL. Iako nisu proučavani do razine aerobnih vježbi.
Prestani pušiti
Prestanak pušenja ne samo da ima veliki utjecaj na razinu HDL, ili "dobar" kolesterol, može također malo niže razine LDL. Pušenje je povezano s višim razinama kolesterola, kao i formiranje štetnog oblika LDL koji se zove oksidirani LDL , što pridonosi aterosklerozi .
Istraživanja su pokazala da će razina kolesterola smanjiti čim prestanete pušiti. Svakog mjeseca nakon prestanka, razina LDL-a i dalje pada, čak djelomično preokrećujući učinke pušenja na kolesterol nakon samo 90 dana.
Razine alkohola i LDL
Iako umjerena konzumacija alkohola može značajno povećati razinu HDL, može se smanjiti i LDL, prema studijama. Umjerena potrošnja znači jedno piće dnevno za žene i jedan do dva pića dnevno za muškarce. Tipičan posluživanje alkohola uključuje 12 unce piva ili 5 unci vina.
Međutim, pijenje više alkohola ne mora nužno biti jednako bolji u smislu poboljšanja zdravlja srca.
Istraživanja su također pokazala da bi pijenje više od tri alkoholna pića dnevno moglo povećati vaše šanse za dobivanje bolesti srca.
Riječ od
Uz nekoliko jednostavnih promjena načina života, razina LDL kolesterola može postati niža. Ovisno o trenutačnim razinama kolesterola, međutim, ti koraci možda neće biti dovoljni. Iako je dobro napraviti ove promjene jer će utjecati na vaše cjelokupno zdravlje, svakako slijedite svoje preporuke liječnika o drugim načinima liječenja visokog kolesterola.
> Izvori:
> Galindo Y. Razine kolesterola poboljšavaju mršavljenje i zdravu prehranu bogatu masnoćama. Kalifornijsko sveučilište San Diego Health. 2016.
> Tabara Y, et al. Mendelijska analiza slučajnosti u tri japanske populacije podržava povremenu ulogu konzumacije alkohola u snižavanju razina kolesterola niske gustoće i brojeva čestica. Ateroskleroza . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Vaš vodič za smanjenje kolesterola s TLC. Nacionalni instituti Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oksidirani nisko gustoća lipoproteina i adheziva stanica nakon vježbanja. Međunarodni časopis za sportsku medicinu. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, i sur. ASSA 14-13-01 Cigarete LDL disfunkcija uzrokovana pušenjem je djelomično reverzibilna nakon prestanka pušenja. Srce . 2015 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.