Vježbanje smanjuje razinu kolesterola u krvi
Vježba koja odgovara svim već postojećim uvjetima i pogodna je za vašu razinu kondicije može smanjiti kolesterol i promicati cjelokupno zdravlje. Zajedno s zdravom prehranom, možete smanjiti ukupni kolesterol u prosjeku za 10 posto i možda izbjeći uzimanje lijekova za kontrolu vašeg stanja.
Rizici visokog kolesterola
Ako imate visoki kolesterol, želite ga smanjiti jer povećava rizik od razvoja bolesti srca, što je vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama.
Da biste smanjili rizik od srčanih bolesti i smanjili kolesterol bez lijekova, morate se redovito vježbati, jesti zdravu prehranu i prestati pušiti.
Koji tip vježbe radi najbolje na smanjenju kolesterola?
Vani postoji mnogo programa vježbanja, a čini se da većina vrsta vježbi, od hodanja do trčanja do joge, ima isti učinak kada je riječ o sniženju triglicerida i podizanju HDL ("dobrog" kolesterola).
Da biste smanjili LDL ("loš" kolesterol), morate kombinirati vježbu s zdravom prehranom i gubitkom težine.
Kliničke studije o aerobnim vježbama, kao što su jogging, trčanje i aerobik su najčešći. Rezultati pokazuju da aerobne vježbe najviše djeluju na kolesterol, smanjujući LDL za 5 do 10% i podižući HDL kolesterol za 3 do 6%.
Vodene vježbe, kao što su plivanje, pješačenje s vodom i sudjelovanje u vodenim igrama, također mogu proizvesti slične rezultate u profilu kolesterola kao aerobna tjelovježba.
Čak i ako niste aktivni jogger ili niste aktivni u neko vrijeme, možete uživati u mnogim drugim načinima vježbanja koji mogu smanjiti kolesterol. Na primjer, studije pokazuju da hodanje, yoga i tai chi mogu smanjiti kolesterol . Međutim, ove studije su malo u usporedbi sa studijama koje gledaju na aerobnu vježbu.
Kako započeti vježbanje ako je vaše sjedenje i prekomjerna težina
Ako ste vodili sjedeći način života i / ili imate prekomjernu tjelesnu masu, obratite se svom zdravstvenom stručnjaku kako biste lakše stvorili program vježbanja koji progresivno radi na potrošnji energije od oko 1.000 kalorija tjedno.
Intenzitet treninga trebao bi biti na nižoj ili umjerenoj razini sve dok se aerobna izdržljivost ne povećava. Počnite vježbati u intervalima od 10 do 15 minuta i podignite do 30 minuta tijekom vremena.
Koliko vježba vam je potrebna?
Sadašnje istraživanje pokazuje da je za postizanje niže razine kolesterola potrebno najmanje 30 minuta vježbanja većinu dana u tjednu. Idealno, vježbajte najmanje 60 do 90 minuta tjedno, s optimalnim ciljem od 200 minuta tjedno.
Ako ste previše zauzeti da biste se prilagodili vremenskom rasporedu od 30 minuta, ne brinite: studije pokazuju da ako ovaj put podijelite u intervalima tijekom dana (na primjer, dvije 15 minuta vježbe), dobit ćete iste zdravstvene koristi od vježbe. Međutim, interval mora biti najmanje 10 minuta za kardiovaskularne prednosti.
Iako se čini da aerobna tjelovježba pruža najviše koristi za snižavanje kolesterola, važno je napomenuti da će bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti pomoći smanjiti kolesterol, pomoći vam da izgubite težinu i promovirajte zdravlje srca .
izvori:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, i sur. Klinička ispitivanja. Koji Lifestyle Intervencije učinkovito smanjuju LDL kolesterol? J Fam Pract. June 2007, 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Neaktivnost, trening vježbanja i detraining, te plazmatski lipoproteini. STRRID: Randomizirana, kontrolirana studija intenziteta vježbanja i količine. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Hodanje i kolesterol u serumu kod odraslih. Am J Javno zdravlje. 1990. rujan; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Zemljište protiv vode vježbanja u bolesnika s koronarnom arterijskom bolesti: Učinci na sastav tijela, krvni lipidi i tjelesnu kondiciju. Am Heart J. Sep., 2007; 154 (3): 560.e1-6.