Nakon uravnotežene prehrane ključno je za zdravlje srca
Jedna od prvih stvari koje čujete nakon što ste saznali imate visoki kolesterol ili trigliceride je da trebate slijediti prehranu koja snižava lipide. Što to znači i kako možete promijeniti ono što jedete kako biste smanjili kolesterol?
Postoji mnogo različitih vrsta dijeteta s niskim razinama kolesterola. To uključuje TLC Dijeta , My Plate i mediteransku prehranu, ali zaista nema posebne smjernice koje treba slijediti.
Ipak, svaki od njih je dizajniran za istu svrhu: održavajte razinu kolesterola i triglicerida u zdravom rasponu.
Sva dijeta za smanjenje lipida zahtijeva od vas da jedete razne zdrave namirnice koje su niske razine zasićenih masnoća i kalorija te visoke količine hranjivih tvari. I nije previše teško držati se. Možete, naravno, uključiti više svježe pripremljenih jela u vašu prehranu. Tu je i mnoštvo niske masti i prirodnija pakirana hrana koja je dostupna za brze obroke.
Zdravi izbori i malo znanja mogu dugo trajati da vaše srce bude zdravo. To se lako može uklopiti u vaš stil života i ostaviti vam osjećaj zadovoljan kao bilo koja hrana bogata mastima. Razlika je u tome što ćete se vjerojatno osjećati puno bolje.
Stock Up od voća i povrća
Temelj svake zdrave prehrane je uključiti puno voća i povrća u vaše obroke. Ne samo da su ove hranjive namirnice niske količine kalorija i zasićene masnoće, nego su također visoke u vlaknima i fitosterolima .
Ove hranjive tvari pokazale su se u studijama da malo snižavaju razinu LDL kolesterola.
U ovoj kategoriji uopće nema hrane koju trebate izbjegavati kada slijedite prehranu koja snižava lipide. Prema važećim prehrambenim smjernicama, voće i povrće trebaju poprimiti polovicu obroka. Pokušajte uključiti mnoge u košaricu u trgovački izlet jer je lakše zapamtiti ih jesti ako su već u vašoj kuhinji.
Ljubite svoje mahunarke
Slanutak, leća i grah također su izvrsna hrana za stavljanje na tanjur za dijetu koja snižava lipide. Ove namirnice nisu samo visoke u vitaminima i mineralima, već su visoke u vlaknima koja snižavaju kolesterol. Ti sastojci - zajedno s visokim sadržajem proteina - mogu vam pomoći da se osjećate potpunijom nakon obroka i smanjite mogućnost prejedanja.
Mliječni proizvodi su vrlo svestrani i mogu biti uključeni u raznovrsnu hranu. To uključuje sve, od brzog salata do razradenog obroka.
Dobiti svoje matice
Nuts često podcjenjuju. Mogu biti male, ali pakirane su puni hranjivih tvari, uključujući srce-zdravo vlakno i fitosterole. Mnogi orasi su visoki u nezasićenim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama - vrsta nezasićenih masnih kiselina koja može održati razinu lipida zdravih.
Trebate samo nekoliko svojih omiljenih matica dnevno kako bi vidjeli njihove zdravstvene prednosti na vašem kolesterolu i trigliceridima. Budući da su orašasti plodovi također kalorički gusti, ne biste trebali otići u more jer to može uzrokovati debljanje.
Pravo kruh i žitarice su u redu
Suprotno popularnom mišljenju, dobro je uključiti žitarice u vašu prehranu . Morate samo gledati kakvu vrstu zrna jedete. U nekim slučajevima hrana poput kruha može biti visoka u rafiniranim ugljikohidratima.
Možete prebaciti hranu koja sadrži bijelo brašno za cjelovite žitarice. To uključuje stvari poput tjestenine, kao i predmeta kruha. Cijela zrna i cjelovita pšenična hrana sadrže više vlakana od drugih vrsta žitarica načinjenih rafiniranim šećerom ili bijelim brašnom. To vam može pomoći da razina LDL kolesterola bude zdrava.
Umjerite svoju mliječnu mlijeku
Mliječni prolaz je još jedno područje trgovine mješovitom robom koju ne morate izbjegavati kada slijedite prehranu koja snižava lipide. Mliječni proizvodi punih masnoća su visoki u zasićenoj masti, što se često namrštuje u prehrani koja smanjuje lipide. Međutim, postoji nekoliko studija koje ukazuju na to da mliječni proizvodi mogu imati neutralan ili blago blagotvoran utjecaj na zdravlje vašeg srca.
Također, pokazalo se da neki mliječni proizvodi, poput probiotika koji se nalaze u jogurtu, imaju pozitivan utjecaj na razinu lipida. Te namirnice mogu biti veće u kalorijama, stoga pokušajte ne prekinuti. Tu su i niske masnoće sorti omiljenih proizvoda od mlijeka i sira, tako da se ne osjećate lišeni onih.
Odlučite se za Lean Meats
Kada tražite meso za uključivanje u zdravu prehranu, mršavih jela kao što su piletina, riba ili puretina, mogu vam pomoći smanjiti masnoće i kalorije iz obroka. Crveno meso - uključujući govedinu, kozu i svinjetinu - veće je u zasićenoj masti , što može dodati kalorije u vaš obrok.
Ako pronađete masni komad mesa na tanjuru, možete ga ukloniti i odmah smanjiti količinu masnoće koju konzumirate. Međutim, prerađena mesa poput bologne i kobasice trebala bi biti ograničena. Neke studije su pokazale da redovito konzumiranje ove hrane može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Ovo je tek početak
Postoje mnoge druge srce-zdrave namirnice koje možete staviti u svoju košaricu, previše. Ako ste u nedoumici, provjerite etiketu prehrane na pakiranju hrane. Hrana koja je prikladna za kolesterol bi trebala biti niska u zasićenoj masti i rafiniranim ugljikohidratima, a visoko u hranjivim tvarima poput vitamina, vlakana i proteina.
izvori:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dietni unos zasićenih masnoća kod izvora hrane i incidenata Kardiovaskularna bolest: multietnička studija ateroskleroze. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Razumijevanje prehrane. 14. izd. Neovisnost, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines