Recepti i savjeti za dodavanje topivih vlakana u vaše obroke
Hrana bogata topljivim vlaknima može igrati važnu ulogu u vašoj zdravoj prehrani. Istraživanja su pokazala da topiv vlakno ima niz zdravstvenih prednosti, uključujući skromno smanjenje razine LDL kolesterola. Američka udruga za srce preporučuje dnevno konzumiranje najmanje 25 grama vlakana.
Postoje mnoge vrste topljivih vlakana, uključujući pektin, mucilage i psyllium, a ta vlakna široko se razlikuju ovisno o tipovima hrane koju obično konzumiraju.
Iako možete uzeti topljiv dodatak vlaknima, bolje je uključiti razne hrane bogate vlaknima u prehranu koja smanjuje kolesterol, budući da ta hrana može uvesti druge zdrave hranjive tvari u vaše obroke. Vjerovali ili ne, postoji širok spektar hrane koja sadrži vlakna koju možete dodati u svoje planove obroka koji su prilagođeni kolesterolu. Dolje navedena zdrava hrana bogata je topljivim vlaknima i može se priključiti na praktički bilo koji obrok:
Cjelovite žitarice
Postoji mnogo različitih vrsta cjelovitih žitarica koje sadrže topljivo vlakno, uključujući:
- Cijela pšenica
- bulgur
- Quinoa
- Zobena kaša
- Jedva
- Raž
- Heljda
- smeđa riža
S obzirom na širok raspon visoko vlakana žitarica na raspolaganju, uključujući ih u vašem srcu zdrava jela ne bi trebalo biti previše teško. Samo pazite da dodate previše soli, šećera ili maslaca u ove ukusne hrane, što može imati negativan utjecaj na vašu zdravu prehranu ako se previše koristi. Bez obzira želite li uključiti malu pilaf bočnu jelo ili punu, srdačnu juhu, ti zdravi recepti će vam dati neke ideje o tome kako cjelovite žitarice mogu dodati ukusno - i zdravo dodir vašim obrocima.
Voće
Kada mislite o vlaknima, najčešće se javljaju jabuke jer sadrže velike količine topivih vlakana, pektina. Međutim, mnoga druga voća također sadrže različite količine topljivih vlakana koja mogu pomoći u održavanju zdravlja vaših razina kolesterola. Voće je također visoko u ostalim hranjivim tvarima, uključujući vitamine, fitosterole i antioksidante.
Voće može posuditi dodatni okus i slatkoću na jelo, a da ne morate posegnuti za dodavanjem rafiniranog šećera. Voće se također može uklopiti u mnoge vrste hrane - bilo da se radi o desertu, malom predjelu ili čak u glavnom jelovniku.
Povrće
Povrće, uključujući grašku, brokule, slatki krumpir i celer, sadrži kombinaciju topljivih vlakana i netopljivih vlakana. Smatraju se vrlo svestranom hranom s minimalnim kalorijama i masnoćama - što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani koja snižava kolesterol. Baš kao i ostale visoke kategorije prehrambenih proizvoda gore, povrće može biti uključeno u mnogo različitih jela. Možete konzumirati svoje sirovo povrće ili biste mogli kuhati, ispariti, peći ili lagano ih pržiti u maslinovom ulju ili ulju canola. Iako je primamljivo, trebali biste izbjegavati "kremiranje" vaših veggies, što može dodati puno zasićenih masnoća i kalorija. Također biste trebali ograničiti umake i umake koji su visoki u masti i šećeru - budući da to također može povećati kalorije. Ako ste u potrazi za ukusnim, vlaknima bogatim vlaknima s povrćem, isprobajte neke od ovih zdravih recepata:
grah
Grah je također zdrav izvor topivih vlakana. To, u kombinaciji s njihovim visokim sadržajem proteina i niske masti, čine grah odrezak u mnogim srcem zdrava jela.
Postoje mnoge vrste graha koje se mogu kvalificirati kao zdravi dodatak nekom od vaših omiljenih jela, uključujući grah cannellini, grah, crne grah i mornarski grah. U mnogim slučajevima, grah može napraviti više od prikladne niske masnoće zamjene za meso u jelo. Grah također može biti lako povezan s bilo kojom od gore navedenih namirnica kako bi se stvorio ukusan, punjenje, obrok koji odgovara kolesterolu.
izvori
Whitney EN i SR Rolfes. Razumijevanje prehrane, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.