Ječam je cjelovita zrna koja se može jesti sama ili ugrađena u mnoge hrane. Primijenjena prvenstveno u industriji slada i za stočnu hranu, ječam se prije nije koristio ni kao izvor hrane kod ljudi. Međutim, zbog svojih zdravih prednosti, ječam se sve više i više integrira u uravnoteženu prehranu. Istraživanja su pokazala mnoge korisne učinke na zdravlje uključivanja ječma u prehranu , kao što je poboljšanje probavnog zdravlja i pomaganje u poboljšanju razine glukoze u krvi kod dijabetičara i zdravlja srca.
Nedavne studije su također pokazale da ječam može biti od pomoći u održavanju vaših razina kolesterola u provjeri.
Djeluje li ječam?
Iako ječam sadrži vitamine i antioksidante, također sadrži važnu topiv vlakna pod nazivom beta-glukan. Ovo srce-zdravo vlakno pomaže u snižavanju razine kolesterola i također se nalazi u drugim zrnima, kao što je zob. Smatra se da beta-glukan smanjuje apsorpciju kolesterola i masnoća u krvotok.
Studije koje istražuju ječam i srce-zdrava vlakna, beta-glukan, otkrivaju da dnevno konzumiranje oko 3 do 10 grama beta-glukana dnevno može pomoći da se smanji ukupni kolesterol od bilo kojeg od 14 do 20%. Dodatno, LDL kolesterol je smanjen između 3 i 24% u ovim istraživanjima, a trigliceridi su sniženi bilo gdje između 6 i 16%. S druge strane, HDL nije značajno utjecao na uzimanje ječma u većini studija.
Sposobnost smanjenja lipida ječma povećana je s većom potrošnjom ječma.
Međutim, povećana potrošnja topljivih vlakana također je uzrokovala neželjene nuspojave kao što su nadimanje, nadutost, bol u trbuhu i osjećaji punine tijekom i nakon jela.
Važno je napomenuti da postoje neke druge studije u kojima sudionici nisu vidjeli značajnu razliku u razinama kolesterola kada je ječam bio konzumiran kao dio njihove prehrane.
Ove su studije ispitale pojedince koji svakodnevno konzumiraju 2 do 10 grama beta-glukana od ječma.
Koliko trebam konzumirati?
Prema dostupnim istraživanjima i FDA, trebali biste konzumirati najmanje 3 grama beta-glukana da biste vidjeli učinke smanjenja kolesterola ječma. Procjenjuje se da je otprilike jedna šalica kuhanog bisernog ječma jednaka 2,5 grama beta glukan vlakana, dok je jedna pola šalice ječmenog pahuljica jednaka oko dva grama beta-glukana. To znači da biste vidjeli rezultate pronađene u nekim od ovih studija, trebali biste pojesti najmanje preko šalice kuhanog ječma dnevno ili koristiti više od pola šalice ječmenog pahuljica u nekoj od hrane koju pripremite. Uvijek provjerite oznake hrane ako imate sumnje o sadržaju beta-glukana.
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti ječam u prehranu koja snižava kolesterol. Ječam se može koristiti kao topla, žitarica za doručak, koja se nalazi u vašim salatama i prilogom ili dodana u vaše predjele.
Donja linija
Čini se da ječam srčani zdravi sastojak koji se može dodati vašoj prehrani ako želite kontrolirati razinu kolesterola. Uprava za hranu i lijekove također je prepoznala srčanu dobrobit ječma dopuštajući postavljanje zdravstvenih tvrdnji na svoje pakete, navodeći da topiv vlakno sadržano u hrani može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Većina studija koje su ispitivale učinak ječma na razinu kolesterola ispitivale su pojedince koji su imali blago do umjereno visoku razinu kolesterola, pa nije poznato može li se razina kolesterola smanjiti više u onih ljudi čije se razina kolesterola nalazi u zdravom rasponu. Ipak, vitamini i topiva vlakna sadržana u ovom zdravom vlaknima mogu biti koristan dodatak bilo kojoj zdravoj prehrani. Međutim, ako imate određene medicinske uvjete, kao što je sindrom iritabilnih crijeva ili celijakija, konzumiranje ječma može pogoršati te stanja pa se savjetujete s liječnikom o alternativama ako ste zainteresirani za uključivanje srčanih vlakana u vašu prehranu.
izvori:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipidi značajno smanjeni dijetama koje sadrže ječam u umjereno hiperkolesterolemičnim muškarcima. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Židov S i Ames NP. Beta-glukan iz ječma i njegov kapacitet za snižavanje lipida: meta-analiza randomiziranih, kontroliranih ispitivanja. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Pitanja koja okružuju zdrave tvrdnje za ječam. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS i sur. Učinci topljivih vlakana dobivenih od ječma na serumske lipide. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, i sur. Dopunski proteinski ječam i kazein na sličan način utječu na serumske lipide u hiperkolesterolemijskim ženama i muškarcima. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, i sur. Promjene lipida u serumu i koncentracije glukoze i inzulina nakon konzumiranja pića s beta-glukanima iz zob ili ječma: randomizirano ispitivanje dozom. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Učinak snižavanja kolesterola ječmenog brašna i ulja. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, i sur. Randomizirana kontrolirana crossover studija o učinku visoko beta-glukana obogaćenog ječma na čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti u blago hiperkolesterolemičnim muškarcima. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Nacionalno vijeće za prehranu ječma: činjenice o ječmu. http://www.barleyfoods.org. Zadnji pristup 6. travnja 2016. godine.
Prirodni standard. (2015). Ječam [Monografija]. Dobavljeno iz http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp