Sve što trebate znati
Masti ili lipidi su klasa hrane koja je tijekom posljednjih nekoliko godina stekla mnogo pozornosti. Prethodna pretpostavka je da su sve masti loše ili nezdrave, ali to nije istina. Masti iz desnih izvora sastavni su dio zdrave PCOS dijete.
Što dijetalne masti rade?
Da, hrana koja sadrži masnoće je kalorija, ali ne povećavaju razinu inzulina .
Osim toga, oni podupiru i ublažavaju naše unutarnje organe, štiteći ih od zla. Masti su također odgovorne za regulaciju tjelesne temperature, koja nas izdvaja od hladnoće. Konačno, nužni su za pravilnu apsorpciju nekih integralnih vitamina, A, D , E i K.
Vrste masti
Masti se sastoje od atoma ugljika, vodika i kisika koji su povezani u vrlo specifičnim uzorcima. To su različite kombinacije ovih atoma koje stvaraju razliku u vrstama masti, kao što su zasićene, nezasićene, hidrogenirane i trans masti.
Zasićene masti imaju maksimalnu količinu atoma vodika koji mogu stati unutar lipidne molekule. To su obično masti iz životinjskih proizvoda, iako neka ulja kao što su dlana i kokos.
Nezasićene masti nemaju maksimalnu količinu atoma vodika, već umjesto toga imaju ono što je poznato kao dvostruka veza koja se nalazi u cijeloj molekuli. Svaki ugljikov atom ima 4 mjesta koja su dostupna za vezanje s drugim atomima, kao što je vodik.
Mogu postojati i višestruke veze između istih dvaju atoma koji zauzimaju dva od onih veznih mjesta. One se nazivaju dvostruke veze. Većina ulja, osim gore navedenih tropskih, su nezasićene masti.
Hidrogenirane masti se javljaju kada se dvostruke veze u nezasićenoj masti razbiju kako bi se više vodikova atoma moglo vezati.
Promjenom kemijske strukture na ovaj način, izgubljene su sve zdravstvene prednosti izvorne masti. Dodatno, dodavanje ovih vodika može promijeniti preostale dvostruke veze unutar molekule u ono što je poznato kao trans masti. Trans masti su kemijski obrađene masti koje se nalaze u margarinu, pržene hrane i prerađene hrane.
Izvori masnoća
Masti se nalaze u gotovo svim vrstama hrane, od maslaca i ulja do mliječnih proizvoda, mesa i prerađene hrane. Metode kuhanja mogu također dodati značajne količine masnoća. Na primjer, pržena piletina može sadržavati više masnoća od obrubljenog, mršavog dijela odreske na žaru. Također je važno imati na umu veličine dijelova. Količina majoneze koju biste mogli staviti na sendvič može biti mnogo više od jedne žlice, tipično veličine posluživanja.
Trenutačne prehrambene smjernice iz Ministarstva zdravstva i ljudskih službi Sjedinjenih Američkih Država ukazuju da se masnoće dnevno mora ograničiti na manje od 30% dnevnog unosa kalorija, a zasićene masti moraju biti manje od 10%. To znači da ako uzimate 2000 kalorija dnevno, manje od 600 kalorija treba biti od masti, a ne više od 200 od zasićenih masti.
Načine za smanjivanje masti
Postoji mnogo jednostavnih načina za smanjivanje unosa masnoća.
Izaberite mršave meso i uklonite dodatne komade masti. Skinite kožu od piletine i purice. Promjenom načina pripreme hrane možete uštedjeti mnogo kalorija i masnoća. Pokušajte kuhati, pirjati ili pečiti hranu umjesto prženja. Koristite mliječne proizvode reducirane ili niske masnoće. Začini, ljekovito bilje i sok od limuna mogu dodati puno okusa na ribu ili piletinu umjesto masnih umaka ili maslaca.
Konačno, budite svjesni veličine posluživanja kada koristite širine, salate i maslac. Malo kreativnosti može vam pomoći da stvorite ukusne nove recepte.
Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Sjedinjenih Država. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Ažurirano od Angela Grassi, MS, RDN, LDN